Warming up, cooling down: waarom ook wandelaars moeten stretchen

5 pre-hike stretchoefeningen

Wandel een vijftal minuutjes aan een vlot tempo voor je aan deze stretchoefeningen begint. Zo zijn je spieren warmgelopen en heb je minder kans op verrekkingen.  

1. Hamstrings, onderrug en heupen: hef je linkerknie omhoog, haak je vingers onder je knie in elkaar en trek je bovenbeen zo dicht mogelijk bij je borst. Hou dit telkens niet langer dan enkele seconden vol en zet je been dan langzaam weer op de grond. Herhaal met je andere been en blijf in beweging.
   
2. Core, rug, heupen en quadriceps: zet je voeten op heupbreedte en ga enkele keren door je knieën in een squat – alsof je op een stoel gaat zitten – met je handen op je dijen. Strek nu afwisselend je linker- en rechterbeen naar achteren in een lunge en duw je heupen naar voren, terwijl je je tenen op de grond laat rusten. Kom tussendoor steeds terug naar je beginpositie.
3. Quadriceps: ga op één been staan, plooi het andere been naar achteren en trek met één hand je voet tot tegen je zitvlak. Zet je voet weer neer en doe hetzelfde met je andere been. Heb je moeite om je evenwicht te bewaren, hou je dan gerust vast aan een boom, een bankje of een wandelbuddy.
4. Core, heupen, billen en hamstrings: schop afwisselend je gestrekte linker- en rechterbeen in de lucht, terwijl je je tegenoverliggende arm over je hoofd zwaait en met je vingers je tenen probeert te raken. Herhaal dit enkele keren traag, zodat je je evenwicht kan bewaren.
5. Schouders, core en heupen: zet je voeten op heupbreedte en buig voorover met een rechte rug. Strek je armen uit in een ‘hoek’ van 180° en draai je schouders, terwijl je met je rechterhand je linkerteen aantikt, en vervolgens met je linkerhand je rechterteen. Herhaal dit enkele keren en zet je voeten wat verder uit elkaar als je moeite hebt om je tenen te raken.

5 post-hike stretchoefeningen

Hou elke stretch telkens een halve tot een hele minuut aan in een statische positie – niet bouncen dus – en herhaal drie tot vier keer. Je mag een beetje weerstand voelen, maar het mag nooit pijn doen. Respecteer je grenzen!

1. Quadriceps: ga op één been staan, plooi het andere been naar achteren en trek met één hand je voet tot tegen je zitvlak. Probeer je evenwicht te bewaren – een steuntje mag! – en hou deze positie een tijdje aan. Zet je voet weer neer en doe hetzelfde met je andere been. 
   
2. Heupen: buig door je knieën in een squat en strek je rechterbeen naar achteren in een lunge, met de bal van je voet op de grond. Hef je borst op, richt beide armen naar boven en hou deze stretch 30 seconden tot een minuut aan. Laat je armen weer hangen en herhaal met je linkerbeen naar achteren.
3. Hamstrings en onderrug: ga zitten op de grond en strek je benen voor je uit, met een rechte rug en gestrekte tenen. Adem in, steek je armen boven je hoofd en maak je rug lang. Adem uit, breng je borst naar je benen tot je een lichte stretch in je hamstrings voelt en hou je voeten, enkels of schenen vast.
4. Ruggengraat en schouders: ga zitten met een rechte rug en je benen voor je uit, buig je rechterknie en zet je rechtervoet plat op de grond, zo dicht mogelijk bij je zitvlak. Adem in, steek je armen boven je hoofd en maak je rug lang. Adem uit, draai naar rechts en zet je rechterhand achter je op de grond voor extra steun. Haak nu je linkerelleboog over je rechterknie. Herhaal aan je linkerkant.
5. Billen en dijen: ga op je rug liggen, buig beide knieën en zet je voeten plat op de grond, zo dicht mogelijk bij je zitvlak. Leg je rechterenkel over je linkerknie (in een omgekeerde ‘4’), steek je rechterhand door je dijen en neem je linkerdij of -scheen vast. Trek je benen nu richting je borst en hou deze stretch even va st. Herhaal langs de andere kant.