Bewegen is goed voor je, dat is geen geheim. Met 10.000 stappen per dag smokkel je een gezonde gewoonte binnen in je leven. Het vraagt wat planning en doorzettingsvermogen, maar met onze tips is het zeker haalbaar. Ga ervoor!
Waarom 10.000 stappen?
Wandelen is een makkelijke en goedkope manier om aan genoeg beweging te geraken. Je kan het immers overal én het is gezond.
Volgens Japans onderzoek verbetert je gezondheid fundamenteel als je 10.000 stappen per dag aflegt:
• Je hebt meer kans op een gezonder gewicht, voelt je fitter en zit beter in je vel.
• Als je dit combineert met een matig intensieve beweging (zoals stevig doorstappen) dan verminder je ook de kans op hart- en vaatziekten.
Hoeveel kilometer is 10.000 stappen?
10.000 stappen is zo’n 8 km. Lijkt je dit al heel wat? Weet dan dat je met zo’n tien minuten goed doorwandelen al aan 1.500 stappen komt. Daarnaast hoef je je ook niet te verkijken op dat grote cijfer: elke stap telt. Loop dus niet meteen te hard van stapel, maar start met wandelen op jouw niveau. Zo kan je je aantal stappen met mondjesmaat opdrijven. Want elk beetje beweging is een stap in de goede richting.
Wist-je-datje
De 10.000-stappenaanbeveling geldt voor volwassenen tussen de 18 en 64 jaar. Ouderen boven de 65 jaar houden het best 8.000 stappen per dag als richtlijn aan, maar het blijft heel persoonlijk. Kijk wat je aankan. Bij kinderen en jongeren onder de 18 jaar wordt dagelijks 60 minuten matige tot intensieve beweging aanbevolen.
Hoe tel ik mijn stappen?
Zelfs een wiskundig genie kan niet al zijn afgelegde stappen per dag optellen in zijn hoofd. Hiervoor doe je beter beroep op een stappenteller, sporthorloge of smartphone-app.
• Een stappenteller is een apparaatje waarop je het aantal passen erg nauwkeurig kan aflezen. Het houdt ook het aantal gelopen kilometers bij.
• Een sporthorloge of activity tracker met ingebouwde stappenteller meet elke stap precies. En je kan er ook je andere sportprestaties mee bijhouden.
• Met een smartphone-app registreer je dagelijks al je afgelegde stappen, zo’n app is wel minder nauwkeurig dan een sporthorloge of stappenteller.
Hoe begin ik met mijn 10.000-stappenplan?
Draag goede wandelschoenen
Wie vol goede voornemens zit, maar slechtzittende schoenen draagt tijdens zijn wandelingen, geeft er al snel de brui aan. Degelijke, comfortabele wandelschoenen kunnen je helpen om aan je 10.000 stappen per dag te komen.
In vijf stappen naar 10.000
1. Meet gedurende een week je aantal stappen per dag met je stappenteller, app, activity tracker of sporthorloge.
2. Kies daarna je doel: 500 extra stappen per dag is zeker haalbaar.
3. Probeer dit minstens een week vol te houden en kies na iedere week een nieuw doel.
4. Maak van je extra beweging een dagelijkse routine.
5. Ga door tot je minstens 10.000 stappen per dag haalt (als dit haalbaar is voor jou).
Doe de bewegingsmix
Elke dag wat meer bewegen doe je door geleidelijk aan meer beweging aan je dag toe te voegen, zowel thuis als op je werk of op school. Sta als je veel stilzit zeker elke 30 minuten eventjes recht, want elke stap en elke extra beweging is een meerwaarde voor je gezondheid.
Heb jij je Daily Dose of Nature al binnen?
Dat wandelen in de natuur wonderen doet voor je lichaam en geest, is geen geheim. Bij A.S.Adventure willen we daarom zoveel mogelijk mensen naar buiten sturen. Laat je op sleeptouw nemen door het manifest van 'Daily Dose of Nature', dat we samen met experten en wetenschappers uitschreven.
Probeer daarnaast het grootste deel van de dag te bewegen aan lichte intensiteit. Denk aan rustig stappen en huishoudelijke klusjes doen. Combineer dit met activiteiten waarbij je matig intensief beweegt zoals naar de winkel fietsen, eens stevig doorwandelen, tuinieren, … Tracht ook om elke week een dosis beweging aan hoge intensiteit mee in de mix te gooien, zoals een rondje hardlopen of een fitness-sessie bijvoorbeeld. Vergeet ook niet om je spieren wekelijks te trainen en te versterken met krachtoefeningen.
Want als je goede bewegingsmix integreert in je levensstijl slaap je beter en loop je minder risico op hart- en vaatziekten, diabetes en verschillende kankers. Het zorgt voor een betere concentratie én geheugen, een beter bloeddruk en een gezonder gewicht. En bovendien heb je minder kans op depressie of angstige gevoelens. Niets dan voordelen dus!
Onderhoud en herstellingen voor je wandelschoenen
Wandelen doe je het best met stevige stappers aan je voeten. Wist je dat je je wandelschoenen professioneel kan laten onderhouden en herstellen in ons Care & Repair atelier? Onze experten leggen je schoenen graag in de watten.
Hoe hou ik die 10.000 stappen per dag langer vol?
• Introduceer met mondjesmaat meer beweging in je leven. Elk beetje beweging is beter dan niets. Probeer dagelijks enkele minuutjes meer te bewegen, in je eigen tempo.
• Minder zitten en meer bewegen kan overal: thuis, onderweg, op je werk of op school en in je vrije tijd. Varieer en doe iets wat je graag doet.
• Maak je plan concreet door vooraf te bepalen wat je wil doen, wanneer en met wie.
• Ruil een minder gezonde keuze in voor een gezonde gewoonte. Een paar uurtjes Netflixen kan deugd doen, maar een wandeling in het park is beter!
• Bedenk een gezonde beloning voor jezelf na een dag vol beweging, zo kijk je er naar uit om te bewegen.
• Pas je omgeving aan: zet je wandelschoenen alvast klaar in de gang of zorg ervoor dat je in je garage gemakkelijk bij je fiets kan.
Tip
Is een nieuwe sportieve gewoonte volhouden niet altijd even gemakkelijk voor jou? Onze extra handvaten en tips zetten je in beweging!
Tips om vaker te bewegen
Thuis
• Neem je kids of hond mee op sleeptouw als jij gaat wandelen of joggen. Of zet eens een actieve daguitstap op de agenda. Met deze tips wandel je meer.
• Zet muziek op tijdens die vervelende huishoudklusjes, zo klaar je ze in een handomdraai terwijl je staat te shaken.
• Doe lichte buik-, bil- en armspieroefeningen terwijl je naar je favoriete serie kijkt.
• Kies een activiteit of sport die je leuk vindt en die je regelmatig samen met vrienden of familie kan beoefenen. Dat motiveert!
• Kinderen houden je jong én in beweging, speel regelmatig met ze mee. Buitenspelen of elkaar binnen uitdagen voor een sportief spelletje op de Wii, you name it.
Op het werk
• Maak de klik en ga te voet of met de fiets naar je werk. Of combineer het openbaar vervoer met een deugddoende wandeling.
• Met de auto? Parkeer dan een stukje verderop. Zo heb je meteen al wat ‘stappen’ in de benen.
• Laat de lift links liggen en neem voortaan de trap. Ook een ommetje maken naar een printer, toilet of koffiemachine op een andere verdieping leveren je extra beweging op.
• Telefoneer en vergader al wandelend en klamp die collega eventjes rechtstreeks aan als je iets wil vragen. Weer een mailtje uitgespaard en stappen bij op de teller!
• Middagpauze? Tijd voor actie! Wandel naar een (picknick)bank, verken je werkomgeving te voet of misschien kan je in de buurt wel ergens gaan sporten.
De volgende stap
Zoek je meer informatie over het 10.000-stappenplan, tips voor elke dag, een handig online dagboek en nog veel meer? Check dan de website 10.000 stappen van het Vlaams Instituut voor Gezond Leven. Je vindt er ook een kaart met beweegroutes en 10.000-stappenwandelingen over heel Vlaanderen.
Laat je verder inspireren
Laat regen en wind je niet tegenhouden om je 10.000 stappen per dag te zetten. Zo kies je de beste regenjas voor je wandelingen.
Voor jou uitgetest door onze medewerkers: de Power Walker 2.0-wandelschoenen van Meindl. Lees wat ze ervan vonden.
