Alles wat je wil weten over nordic walking

Nordic walking is een wandeltechniek waarbij je speciaal daarvoor ontwikkelde stokken of ‘poles’ gebruikt. Het resultaat is een laagdrempelige intensieve duursport voor jong en oud die je zowat overal kan beoefenen en waarbij je meer dan 90% van je spieren gebruikt. Zo verhoog je niet alleen je conditie en uithoudingsvermogen, maar verstevig je ook je spierkracht.

Langlaufers in Finland wilden ook tijdens de zomer in conditie blijven, dus gingen ze trainen mét hun skistokken in de hand. In de jaren 90 ontstond zo nordic walking, een intensieve manier om je lichaam te trainen tijdens het wandelen. Door het gebruik van de juiste techniek en aangepaste nordic walkingstokken spreek je heel wat spiergroepen aan.

Waarom gebruiken ze hun skistokken als er geen sneeuw ligt, vraag je je wellicht af? Wel dat is omdat ze zo de coördinatie en de spierkracht van hun bovenlichaam ook in de zomer verder kunnen ontwikkelen. Deze spieren zijn erg belangrijk tijdens het langlaufen.

Nordic walking zorgt voor een heuse full body workout en heeft heel wat voordelen:

•    Je gebruikt wel 90% van al je spieren waaronder buik-, rug-, borst- arm- en beenspieren. Dat is veel meer dan wanneer je ‘gewoon’ wandelt.

•    Door het gebruik van je stokken is je training effectiever, maar toch voelt het niet zwaarder aan dan een gewone, stevige wandeling.

•    Je verbruikt ongeveer 20% meer energie dan bij een gemiddeld wandeltempo, hierdoor verbrand je meer calorieën en behaal je sneller gezondheidswinst.

•    Alhoewel het een intensieve sport is, kent het een laag blessurerisico. De stokken bieden steun en stabiliteit en verminderen belasting op je knieën, heupen, enkels en wervelkolom.

•    Je ontwikkelt een goede lichaamshouding omdat je veel spieren over je hele lichaam gebruikt, vooral in je rug en schouders.

•    Mits het aanleren van de juiste techniek, kan nordic walking door iedereen worden aangeleerd. Jong en oud!

Nordic walkers bewegen actief en intensief. Draag daarom comfortabele, ventilerende wandelkledij die je zweet snel afvoert. Aan je voeten lichte, goed dempende wandelschoenen zodat je je voeten stevig kan neerzetten. Ook de juiste stokken zijn onontbeerlijk.

•    Nordic walkingstokken

•    Lichte wandelschoenen of trailrunners

•    Wandelsokken

•    Sportbeha

•    Ademend T-shirt

•    Fleece

•    Wandelbroek, legging of short

•    Regenjas

•    Drinkfles

•    Hoofdlamp

•    Reflecterende hesje

Het grootste verschil tussen traditionele wandelstokken en nordic walkingstokken is de afneembare polslus die aan het handvat zit. Omdat je bij nordic walking druk op je stokken uitoefent bij elke stap, is het belangrijk dat de stok bij elke beweging aan je pols blijft zitten. Daarom is de lus van deze stokken ontworpen als een soort handschoen of ‘glove’. Dat zorgt ervoor dat de ‘pole’ altijd tussen je duim en wijsvinger blijft hangen, zelfs als je je handen opent. De lus sluit mooi om je hand zodat je je stokken niet krampachtig moet vasthouden. Want de goede techniek van nordic walking vereist dat je je hand na het afduwen weer naar voren beweegt, terwijl je de stok even loslaat.

Het handvat van nordic walkingstokken is smaller en langer en heeft geen brede kop bovenaan omdat het bij nordic walking niet nodig is om met je hand boven op de stok te steunen. Dit doe je wel als je met trekkingstokken een berg afdaalt bijvoorbeeld. Het handvat is meestal ook egaal en niet ergonomisch voorgevormd.

Daarnaast zal je ook zien dat stokken die geschikt zijn voor nordic walking een schuine dop of ‘schoen’ hebben. Hierdoor kan je je met de stok beter afstoten op harde ondergronden en haal je meer snelheid.

De flexibiliteit van de stokken is ook speciaal afgestemd op de nordic walkingtechniek, ze zijn vaak ook wat langer dan traditionele wandelstokken. Omdat bij nordic walking de lengte van de stok doorgaans hetzelfde blijft of je nu bergop of bergaf gaat, hebben veel stokken een vaste lengte. Hierdoor kunnen ze ook wat meer gewicht of druk aan.

Doorgaans is je nordic walkingstok 2,5 cm korter dan je skistok, omdat een skistok gemaakt is om in de sneeuw te steken. De juiste lengte kan je berekenen door je lichaamslengte met 0,68 te vermenigvuldigen. Test je de stokken uit in de winkel? Hou dan je ellebogen in een hoek van 90 graden en kijk dat de stokken recht naar beneden wijzen wanneer je ze vastpakt.

Haal je de stokken uit nordic walking, dan houd je, tja, enkel nog wandelen over. Bij deze duursport vormt de stok het verlengstuk van je arm en het is niet, zoals bij trekkingstokken, een hulpmiddel waarop je steunt of kracht zet.

Door het afduwen van de stokken op je ondergrond ondersteun je niet alleen je passen, je duwt je als het ware vooruit. Naast de energie die je krijgt als je je afzet met je benen, geef je jezelf dus steeds extra zetjes met je stokken. Zo krik je je tempo op en ga je als een speer vooruit. De stokken zijn dus broodnodig om de juiste techniek onder de knie te krijgen.

Om zoveel mogelijk rendement uit je nordic walkingtraining te halen, is het belangrijk dat je de juiste techniek gebruikt tijdens het wandelen. Zo verklein je ook het risico op blessures en wordt jouw work-out effectiever én leuker. Tijdens de goed uitgevoerde techniek en het correcte gebruik van je stokken worden je spieren in je nek, schouders en armen doorlopend aangespannen en ontspannen. De nordic walkingtechniek kan je aanleren door een initiatiecursus te volgen waarbij je de basisprincipes onder de knie krijgt.

Als je wandelt, zwaaien je armen losjes heen en weer. Zet je je linkervoet vooruit dan zwaait de rechterhand automatisch mee en omgekeerd. Dat is een natuurlijke beweging. Bij nordic walking vergroot je die armbewegingen eigenlijk uit, zodat je grotere passen kan zetten en je armen sneller meebewegen.

•    Ontspan je schouders en breng je bovenlichaam lichtjes naar voren, maar niet te veel. Houd je stokken dicht bij je lichaam.

•    Elke stap begin je door je hiel op de grond te plaatsen en dan je voet af te rollen naar de bal van je voet en de tenen. Dan zet je je voorwaarts af.

•    Houd je stokken steeds achter je en laat ze diagonaal naar achteren wijzen. Je hoeft ze eigenlijk amper vast te houden, ze bewegen heen en weer aan de polslussen.

•    Als je rechtervoet de grond raakt, zwaai je je linkerarm mee naar voren tot op heuphoogte.

•    Zet je daarna af met je linkerstok en duw hem vervolgens zo ver weg als je kan. Strek je linkerarm volledig achter je.

•    De stok raakt vervolgens opnieuw de grond, samen met je linkerhiel. Rol je linkervoet af en breng je rechterarm naar voren.

•    Laat je rechterstok even los als je hem naar voren zwaait. Pak hem pas vooraan weer vast.

•    Probeer ook op je ademhaling te letten als je wandelt. Adem regelmatig in en uit en stem het af op je stappen.

Goed nieuws, je kan eigenlijk overal ‘nordic walken’. Op het platteland of in de stad, in de bergen of in het bos. Let er alleen op dat de paden breed genoeg zijn zodat je de nodige ruimte hebt om je stokken veilig te bewegen. Sommige toeristische diensten stippelden ook speciale routes uit voor nordic walkers bijvoorbeeld in het Ardenne Nordic Park. En Wikiloc bundelt meer dan 3.400 wandelingen. Daar zit vast iets voor jou tussen!

In ons land werd er nog geen aparte Belgische afdeling van INWA (International Nordic Walking Federation) opgericht. Toch zijn er verschillende nordic walkingclubs waar je je bij kan aansluiten om lessen te volgen of mee op stap te gaan. Een greep uit het aanbod:

•   Nordic Walking … You Never Walk Alone

•   Nordic Walking Herentals

•   Marche Nordique.be

•   Nordic Fitness Center Brussels

•   Nordic Walking Leuven

•   RandoCool

•   Nordic Walking School Erik Feyten