Bij een marathon is een trainingsplan een must, ook voor wie kan lopen als Bashir Abdi. Hier lees je hoe je je best voorbereidt.
Hoe lang moet je trainen voor een marathon?
De eerste vraag die je jezelf moet stellen is: hoeveel ervaring heb je met marathonlopen? Ben je minder ervaren of ben je een jaartje ouder? Dan heb jij waarschijnlijk meer tijd nodig om te herstellen van de trainingen. Stel het voorbereidende werk dus niet uit tot het laatste nippertje. Integendeel, we raden je aan om doordacht te werk te gaan.
Voornaamste vuistregels voor beginners
• Oefen ten minste 20 weken lang.
• Loop ongeveer vijf dagen per week hard.
• Verhoog je aantal kilometers maximaal met 10% per week.
• Hoeveel duurlopen je moet doen hangt allereerst af van je conditie. Probeer – zodra je er klaar voor bent – ongeveer één dag per week een lang stuk te lopen van +10 km.
• Wil je echt op zeker spelen? Begin dan met drie dagen per week, en drijf dat ritme geleidelijk aan op tot vijf. In dat geval mik je best op 24 weken voorbereidingstijd.
• Train om de dag en geef je lichaam voldoende tijd om te herstellen.
• Heb je een weekje gemist? Geen zorgen: dan doe je de eerstvolgende keer de laatst uitgevoerde training opnieuw. Zo hervat je je schema.
• Geef jezelf voldoende tijd om je in te werken en voorzie genoeg variatie in de ondergrond. Als je lopen op asfalt afwisselt met bospaden, verklein je de kans op blessures.
• Extra tip: train met een sporthorloge, activity tracker of hartslagmeter! Zo hou je je vooruitgang nauwgezet in de gaten.
Tip
hoe meer tijd je als beginner kan investeren in de trainings, hoe groter je slaagkansen! Klaar om in actie te schieten?
Met deze 4 apps ben je er helemaal klaar voor:
Heb je nog helemaal geen kilometers in de benen? Stel dan eerst de Antwerp 10 Miles (16 km of een korter parcours van 6 km) voorop als persoonlijk doel. Meer nog, deze loopwedstrijd kan zelfs perfect deel uitmaken van je voorbereiding op een marathon.
Zo ervaar je al eens hoe het is om te lopen in een grote groep. En raak je vertrouwd met drankposten en supporters langs het parcours.
Ervaren hardloper? Met dit trainingsschema loop je de marathon uit
Als marathonloper in hart en nieren heb je misschien al een beter idee van wat je mag verwachten. Toch geven we je graag nog extra tips!
Voornaamste vuistregels voor ervaren lopers
• Jij krijgt de klus ongetwijfeld in 12 tot 16 weken geklaard.
• Wil je echt op zeker spelen, kan je eventueel 18 weken trainen.
• Voorzie hoe dan ook elke week ten minste 4 hardlooptrainingen.
• Waag je af en toe ook eens aan een extra lange duurloop: doe bijvoorbeeld mee aan een lokale wedstrijd, zo hou je het competitief.
• Ook al heb je wat ervaring op de teller: het heeft weinig zin om je voorbereiding zo snel mogelijk te voltooien. Ambitieus zijn is goed, maar met een verkort trainingsschema riskeer je blessures. En die zorgen ironisch genoeg voor vertraging in je voorbereidingstijd.
Klaar om het beste van jezelf te geven?
Tip: probeer een marathon in het buitenland
Ga voor een extra uitdaging en probeer eens de Haspa Marathon in Hamburg of de champagnemarathon La Champenoise in Reuil, Frankrijk. Voor een beginnende marathonloper zijn de platvloerse Barcelona marathon of de Amsterdam Marathon aan te raden. Vergeet je niet op tijd in te schrijven, en let ook op de veiligheidsmaatregelen!
Zit er niks voor je bij? Check dan de marathonkalender: een overzicht van de belangrijkste marathons in ons land en daarbuiten. In deze loopkalender vind je daarnaast meerdere competitieve en kortere lopen in België, om alvast mee te oefenen.
Wat moet je eten en drinken tijdens de marathon?
Trainen voor een marathon is bijna een onmogelijke opgave zonder de juiste voeding. Wil je energie vinden om het lopen aan te vatten én voldoende te herstellen, dan zijn voldoende koolhydraten (bananen, pasta, rijst en brood) en eiwitten (peulvruchten, yoghurt, mager vlees, vetarme kaas) een noodzaak. Ben je vegetariër of niet verlekkerd op vlees? Eet dan een alternatieve bron van ijzer, zoals broccoli.
Tijdens de marathon doe je goed aan calorierijke voeding die snel te verteren is, zoals een energiegelletje. Neem ongeveer 1 gelletje per 7 km (circa 6 voor een hele marathon). Drinken doe je om de 5 km, wat neerkomt op 8 bekers of flesjes per marathon. Kies ook hier voor een energiedrank met veel koolhydraten – je lichaam kan het goed gebruiken!
Heb je nog nooit een energiegelletje geprobeerd? Of ben je benieuwd hoe een energiereep smaakt? Onze collega Lars deed alvast een smaaktest voor je.
Kledingtip: het drielagensysteem
Uiteraard is het essentieel om ook de juiste kledij te dragen. Zeker als je je marathon in de koude voorbereidt of loopt. Geschikte sportkleding reguleert de temperatuur van je lichaam, voert transpiratievocht af en beschermt je door weer en wind. Zeker niet dragen: katoenen kleding, die neemt al je zweet op.
Kies je voor het drielagensysteem, dan hou jij je lichaamstemperatuur wél helemaal op peil. Elke laag vervult zo zijn eigen functie:
• Basislaag met functionele onderkleding: met technisch ondergoed blijf je droog en warm in elk seizoen. Zo kies jij het beste thermische ondergoed.
• Tussenlaag die isoleert: loopshirts - eventueel met fleeces en truien als het écht koud is – houden je lichaamswarmte vast en voeren je transpiratie af. Zo kies je de beste sportkleding.
• Buitenlaag die beschermt: een loopjas beschermt je - indien nodig - tegen regen, wind en sneeuw.
Samen zorgen ze voor het grootste draagcomfort. En dat is geen overbodige luxe terwijl jij die vele kilometers aflegt, toch?
Welke schoenen heb je nodig voor jouw marathon?
Ook je loopschoenen stem je best af op de weersomstandigheden. Want je wil uitschuivers voorkomen, nietwaar? Hardlopers die trainen op grind, gras of asfalt hebben voldoende aan gewone loopschoenen, op voorwaarde dat die nog in goede staat zijn. Na circa 850 km zijn je loopschoenen wel aan vervanging toe.
Heeft het net geregend, of is de grond erg zacht? Voor modderige routes raden we je dan weer de trailrunningschoen met een noppenprofiel aan. Die biedt op zich iets minder demping, maar geeft je wel de grip die je nodig hebt.
Belangrijk: Zorg zeker dat je goede sportsokken draagt! Zo voorkom je overmatig zweten, schaafwondjes en nare geurtjes achteraf.
Wat moet ik meenemen tijdens een marathon?
Vlot trainen in alle weeromstandigheden? We lijsten nog even enkele essentials voor je op. Algemeen én per seizoen.
Algemeen
• degelijk drinksysteem
• Energierepen en -gels voor onderweg (reken op 6 stuks per marathon)
• Sporthorloge of een activitytracker
• Oortjes om muziek te beluisteren (voor extra motivatie!)
• Hoofdlamp voor trainingen in het donker
• Hartslagmeter met of zonder borstband
Tijdens de zomer
Tijdens de winter
o Hoofdband of oorwarmers
Ziezo, met al deze concrete tips én trainingsschema's kom je ongetwijfeld al een heel eind. Zorg jij nog voor de motivatie? Dan komt het helemaal goed. Keep it moving!
Hoe kies je het beste sporthorloge?
Wil je optimaal trainen voor je marathon? Met een sporthorloge om je pols kan je je prestaties in detail analyseren. Van je hartslag tot het aantal calorieën dat je verbrandt: hoe meer data, hoe specifieker je je training kan bijsturen. Wij vertellen je waar je op moet letten bij het kopen van een sporthorloge en helpen je kiezen.
Laat je verder inspireren
