Waarom krijg je spierpijn?
Zeuren je armen, bovenbenen of kuiten weleens tijdens het sporten? Wanneer je je spieren veel intensiever aan het werk zet dan ze gewend zijn, verzuren ze. Bij een inspanning verbranden je spieren glucose, en daarbij komt de afvalstof melkzuur vrij. Het bijhorende branderige gevoel is een signaal dat je lichaam niet kan volgen met het afvoeren van die afvalstoffen.
Toch blijf je dan best in beweging, want je verzuurde spieren willen dat melkzuur graag kwijt. Dat is actieve recuperatie. Naast instant spierpijn, of erger: spierscheuren of kneuzingen waarna je wel echt moet stoppen met sporten, heb je ook nog de bekende verlate variant.
Want begint de pijn pas na pakweg een dag, dan heb je kleine scheurtjes in je spiervezels gecreëerd. Klinkt heftig, maar lichte spierpijn na ’n stevige zweetsessie is vaak ’n goede zaak: je lijf gaat je spieren extra hard oplappen zodat ze er volgende keer beter tegen kunnen. Supercompensatie heet dat.
Hoe geraak je snel van je spierpijn af?
Nadat je je sportieve grenzen hebt verlegd, geraak je misschien met moeite de trap op of je bed uit. Of je wil zo snel mogelijk je spiermassa herstellen zodat je je terug in het zweet kan werken. Helaas, het herstelproces vraagt tijd en wij zijn niet uitgerust met een reset-knop. Gelukkig zijn er wel manieren om de spierpijn te verzachten.
Recupereren van buiten naar binnen
Warmte en koude
Grijp je best naar een warmtepleister of verkoelende gel om je klachten ter verlichten? Beide kunnen je sneller terug op de been krijgen. Een warmtebehandeling met bodywarmers zoals die van Grabber of Häago, helpt je stramme spieren te ontspannen waardoor je weer makkelijker kan bewegen. Koudetherapie helpt dan weer bij ernstigere kneuzingen of ontstekingen van je spierweefsel door de pijnprikkels wat te verdoven.
Beide remedies bevorderen je bloedcirculatie waardoor afvalstoffen sneller weggevoerd geraken. En een extra pro-tip: kersenpitkussens, zoals die van het Belgisch merk Kersepitje, kunnen zowel warm als koud gebruikt worden. Even in de microgolfoven of vriezer en je hebt een deugddoende bondgenoot tegen je spierpijn.
Spierherstellende toestellen
Massagetoestellen zoals dit krachtig lichtgewicht van Hyperice bieden ook de nodige verzachting. Zo’n massage gun werkt volgens de ‘klopmassage’-techniek die je spierknopen los masseert. Per lichaamsdeel is er een geschikt opzetstuk, dus je bent meteen van top tot teen geholpen.
Liever een handmatige maar doeltreffende aanpak? Dan is een foam roller net wat je nodig hebt. Met de juiste oefeningen kan je met een zo’n roller bijna alle soorten spierpijn te lijf gaan. Door gebruik te maken van je eigen lichaamsgewicht in combinatie met de innovatieve patronen op de rol verhoog je de druk op de knopen in je spieren en rol je ze los. De kunst is om correct op de roller te gaan liggen en zachtjes heen en weer te bewegen. Neem er ‘n instructievideo bij om het zo juist mogelijk te doen.
Herstellen van binnenuit
Je lichaam verbruikt wel wat tijdens een work-out. Na een stevige (kracht)training vul je best je voedingsstoffenvoorraad weer aan zodat je lichaam optimaal herstelt en weer van energie voorzien wordt. Dat doe je door middel van een gevarieerde maaltijd binnen één à twee uur na het afzien, of je schakelt de hulp in van herstelvoeding. Na een extra zware of langdurige training is dat laatste sowieso aanbevolen.
Hoe je jezelf er terug bovenop eet met herstelvoeding is eenvoudig. In de meeste soorten zitten vooral eiwitten, oftewel proteïnes, de belangrijkste bouwstoffen voor je spieren. Je krijgt er meteen voldoende binnen dankzij proteïnerepen. Koolhydraten heb je nodig om je energiereserves terug aan te vullen en vitamine B6 helpt dan weer bij de vermoeidheid en spiereiwitsynthese wat spiergroei- en herstel bevordert. Een hersteldrank combineert alle bovenstaande weldoeners. En absoluut niet te vergeten: water. Wie gezweet heeft, loopt kans op uitdroging en een gehydrateerd lichaam herstelt veel sneller.
Mag je sporten met spierpijn?
Ja, beweging stimuleert de bloedtoevoer naar de spieren en kan helpen tegen dat stramme gevoel. Maar … ga niet meteen weer over je grenzen, want zo vergroot je de kans op blessures. Of je verlengt de herstelperiode waardoor je minder snel je trainingen kan hervatten. Las rustdagen in, focus even op andere spiergroepen of beoefen activiteiten aan lage intensiteit zoals wandelen, fietsen of yoga. Kortom, luister naar je lijf en doe alleen wat goed voelt.
Hoe voorkom je spierpijn?
Als je eenmaal hebt ervaren hoe belemmerend en onaangenaam spierpijn kan voelen, maak je het liefst niet opnieuw mee. Bouw je trainingen rustig op en ga niet meteen 100 km fietsen of 100 kg tillen als het een tijd geleden is. Schakel de hulp van spierherstellende toestellen en de foam roller al in voordat je last begint te krijgen. Daarnaast zijn er gelukkig wel wat tactieken om spierpijn de baas te blijven.
Opwarmen en stretchen: is dat echt nodig?
Ja, opgewarmde spieren zijn losser en beter voorbereid op de inspanning die ze te wachten staat. Eerst verhoog je je hartslag en de kerntemperatuur van je lichaam, om vervolgens je spieren en gewrichten op te warmen. Begin bijvoorbeeld met lopen, fietsen, jumping jacks of touwtje springen als algemene opwarming en ga verder met een specifieke warming-up die gericht is op de sport die je gaat uitoefenen.
Een cooling-down is minstens even belangrijk, want als je na een training meteen gaat zetelhangen, is de overgang van actief naar passief te abrupt. Doe dus na je inspanning nog even wat lichte bewegingen, zoals wandelen of voorzichtig stretchen om leniger te worden. Belangrijk: stretch geen spieren die al pijn doen.
Tip
Zoek je specifieke stretchoefeningen voor de beweging die je hebt beoefend?
Check dan de stretchtips voor wandelaars of deze oefeningen als voorbereiding op wintersport.
Wat moet je drinken voor spierherstel?
Drink sowieso voldoende water voor, tijdens en na het sporten. Uitdroging heeft immers ook een impact op je spieren en dat wil je liefst voorkomen. Train je langer dan anderhalf uur, kies dan voor een isotone sportdrank zodat je ook weer koolhydraten binnenkrijgt om je energieniveau op peil te houden. Isotone dranken hebben dezelfde verhouding tussen vloeistof en voedingsstoffen en mineralen als menselijk bloed. De ingrediënten kunnen dus heel snel door je lichaam worden opgenomen en verwerkt.
Wat moet je eten voor minder spierpijn?
Als je één tot twee uur na het sporten voldoende eiwitten binnen krijgt, geef je het herstel van je spieren een duwtje in de rug. Je vindt ze terug in zuivel zoals yoghurt en melk, peulvruchten, vlees, vis en gevogelte, noten, eieren en soja. Of in hersteldranken en proteïnerepen natuurlijk.
Magnesium, helpt dat tegen spierpijn?
Ja, magnesium noemen ze ook weleens ‘het kalmeringsmiddel van de natuur’. Het helpt je spieren te ontspannen en draagt bij aan het afvoeren van melkzuur. Deze heilzame stof vind je in noten, zaden en peulvruchten.
Helpt vaker sporten tegen spierpijn?
Ja, wie bepaalde spiergroepen twee tot drie keer per week of vaker aan het werk zet, stimuleert spiergroei. Alleen in die spiergroep natuurlijk, want als hardloper word je niet vanzelf ook gewichtheffer. Als je lange tijd stopt met trainen, verlies je langzaam spiermassa omdat je lichaam denkt ze niet meer zo nodig te hebben. Hoe beter je spieren voorbereid zijn op de inspanningen die je wil leveren, hoe beter ze ertegen kunnen.
Laat je verder inspireren
