Is pasta een must voor een loopwedstrijd? En helpt energiegel je de finish over? Welke voeding verbetert je sportprestaties? We delen tips van een expert!
Kan voeding je prestaties naar een hoger niveau tillen?
“Training en sportvoeding gaan hand in hand”, weet experte Charlotte Meersschaut van De Sportapotheek. “Door de juiste voeding op het juiste moment, kan je méér uit je prestaties halen. Meer nog: de verkeerde voeding kan meer verpesten dan training kan rechttrekken.”
“Aangepaste voeding loont trouwens niet enkel bij een loopwedstrijd. Ook bij je voorbereiding is het belangrijk naar trainingsopbouw, spierherstel en zelfs blessurepreventie toe. Elke training veroorzaakt spierschade. Met de juiste voeding stimuleer je spierherstel. Dat is nodig, want anders draag je die spierschade steeds verder en verder mee bij elke training, met blessures tot gevolg.”
Wat eet en drink je voor een loopwedstrijd?
“Of je nu 5 kilometer, de 10 Miles of een halve marathon loopt: de aanloop naar de wedstrijd is qua voeding vrij gelijklopend”, vertelt Charlotte.
De week voor een loopwedstrijd
Op de juiste brandstof loop je beter. “Voor een wedstrijd tot 15 of 20 kilometer is het belangrijk dat je voordien gezonde en gevarieerde voeding eet: voldoende groenten, fruit en water. Extra koolhydraatrijk eten is niet nodig. Je hoeft dus niet dagelijks pasta op je bord te scheppen. Pas de dag voor de wedstrijd leg je de focus op meer koolhydraten en vezelarme voeding. Drink ook voldoende water: met 1,5 tot 2 liter water is je lichaam goed gehydrateerd.”
Loop je een marathon of meer? “Dan gelden andere regels, dat is qua voeding een verhaal apart”.
De laatste maaltijd voor een loopwedstrijd
• Wanneer: 3 uur voor de start
• Wat: combinatie van (heel) snelle koolhydraten
Zo’n drie tot vier uur voor het startschot weerklinkt, eet je de laatste ‘echte’ maaltijd. “Dat lijkt lang vooraf, maar zo heb je genoeg tijd om alles goed te verteren. Je wil dat je buik zoveel mogelijk voedingsstoffen uit die maaltijd haalt om de energie te kunnen gebruiken. Tijdens het lopen staan je maag en darmen flink onder druk, dus door tijdig te eten verklein je de kans dat je onderweg last krijgt.”
“Kies voor een maaltijd waarmee je lichaam zo weinig mogelijk ‘werk’ heeft”, adviseert Charlotte. “Een combinatie van snelle en iets tragere koolhydraten is ideaal. Denk aan witte pasta, havermout met honing, wit brood of sandwiches met confituur, pannenkoeken met suiker. Test vooraf hoe je lichaam reageert op die voeding, zo vermijd je onaangename verrassingen. Eet zeker géén volkorenproducten en vermijd vezels en vet.” Ook belangrijk: drink water om je lichaamshydratatie op peil te brengen.
De snack voor een loopwedstrijd
• Wanneer: 1,5 uur voor de start
• Wat: koolhydraatrijke snack en water/sportdrank
Anderhalf uur voor de start neem je best nog een snack en drink je. “Denk: 500 ml isotone sportdrank met een banaan, peperkoek of een sportreep. Zo krijg je snelle koolhydraten binnen, waarvan een deel in vocht zit. Het alternatief is dat je water drinkt en dan eet je gewoon meer koolhydraten, maar dat is belastender voor je maag.” In ieder geval is het slim om goed te hydrateren voor je van start gaat, zodat je een vochtreserve hebt.
Zo’n isotone sportdrank combineert suikers, zout en vocht: win-win-win. “Let bij sportdrank wel altijd goed op de samenstelling. Er moet voldoende natrium inzitten en de juiste suikers in de juiste verhouding maar geen overbodige toevoegingen als magnesium, vitaminen en antioxidanten.”
Energiegel bij de start
• Wanneer: 5 à 10 minuten voor de start
• Wat: energiegel
De veters van je sportschoenen zijn gestrikt en je bent opgewarmd. Wil je als een speer uit de startblokken schieten en een toptijd neerzetten? “Dan kan je zo’n 5 tot 10 min voor de start een energiegel nemen. Maar op recreatief niveau, zoals een casual loopwedstrijd met vrienden of collega’s, is dat zeker geen must.”
Wat zijn energiegels?
Sport- of energiegels zijn kleine tubes met een vloeibare inhoud die tjokvol koolhydraten zitten. Sommige neem je met water in, andere zonder water. Deze gels zijn snel opneembaar en geven energie, waardoor ze ideaal zijn om je tijdens het sporten van brandstof te voorzien zonder je spijsvertering in de war te schoppen. Ze bestaan in verschillende smaken, dus probeer vooraf uit welke je lekker vindt en goed verdraagt. Benieuwd? Wij deden alvast een smaaktest voor je.
Wat eet en drink je tijdens een loopwedstrijd?
Het startschot heeft geklonken, de eerste passen zijn gezet! Tijdens het lopen gaat je energie naar je loopspieren, waardoor er minder doorbloeding voor je spijsvertering overblijft. Dat maakt het moeilijker om voeding te verteren tijdens de wedstrijd. Toch heb je je brandstoffen hard nodig. Hoe pak je dat dan aan?
Drink voldoende water en sportdrank
Loop je minder dan een uur? “Dan heb je genoeg aan drinken voor en na de wedstrijd, en eventueel neem je onderweg enkele slokken bij de bevoorrading.”
Loop je langer dan een uur? “Dan is het belangrijk om ook tijdens de wedstrijd te drinken. Water is altijd goed, maar het voordeel van isotone sportdrank is dat je ook nog eens een stukje nodige koolhydraten binnenkrijgt. Die vullen je reserves aan, waardoor je het uiteindelijk langer vol zal houden. Met een drinkrugzak, riem of bidon draag je je voorraad makkelijk bij je.”
Bij langere loopwedstrijden zorgt de organisatie onderweg voor bevoorrading: vaak water en sportdrank. Wat kies je dan best? “Bij die sportdrank ken je de samenstelling of de concentratie niet, en is het een mysterie hoeveel suikers het aanbrengt per slok.” Daarom raadt Charlotte af om sportdrank van de organisatie te nemen: zij beveelt aan om water te drinken en je eigen bevoorrading qua suikers en zouten te voorzien.
Eet licht verteerbaar met veel koolhydraten tijdens de wedstrijd
Voor onderweg kies je best voedsel dat je lekker vindt en dat je snel kan verteren. Daarbij geldt opnieuw: hoe meer koolhydraten, hoe beter. “Mik op 60 gram koolhydraten per uur,” tipt Charlotte. Sommige sporters gaan naar 90 of zelfs 120 gram per uur, maar dat vraagt behoorlijk wat training van je maag- en darmstelsel. Te veel is dus ook niet goed. “Met 60 gram per uur zit je veilig: dat kan je lichaam sowieso aan en het voorziet je van voldoende brandstof om vol te houden.” Check de verpakking om te weten hoeveel koolhydraten je snack bevat.
“Loop je 10 miles en is je richttijd anderhalf uur? “Neem dan 90 gram koolhydraten doorheen de wedstrijd. Bijvoorbeeld: 30 gram aan de start en daarna om het half uur nog een portie.”
Kies voor energiegels, sportsnoepjes of energierepen. Gels zijn vloeibaar, terwijl sportsnoepjes makkelijk kauwen. Ga in ieder geval niet voor iets dat veel vezels bevat. En hou bij je telling rekening met de koolhydraten in je isotone sportdrank.”
Er bestaan energiegels die 20, 30, 46 of 60 gram koolhydraten bevatten. Check dus zeker de verhouding van de producten die je kiest.
Tip
Oefen met eten en drinken tijdens je training
Het is belangrijk om vooraf te trainen met sportvoeding en sportdrank tijdens je training. Zo weet je welke voeding je lekker vindt en welke je spijsvertering verdraagt. Dat geldt zeker voor energiegels.
Om de hoeveel kilometer moet je eten?
“Pin je niet vast op afstanden, want de ene kilometer gaat vlotter dan de andere. Verstandiger is om je energiegels op een bepaalde tijd in te nemen”, adviseert Charlotte. Je kan ook een herinnering toevoegen aan je sporthorloge, waarbij je om de zoveel tijd een melding krijgt.
Tip
Maak een ‘fueling plan’
“Laat je vooral niet beïnvloeden door de loper naast jou”, waarschuwt ze. “Als die eet, hoef jij niet hetzelfde te doen. Goede voorbereiding is alles!” Plan momentjes in waarop je tijdens de wedstrijd iets eet, zo vergeet je niet om bij te tanken tijdens het lopen en verhoog je je kans om de finish te halen. “Door vooraf een gestructureerd plan te maken rond wat je wanneer gaat eten, krijg je mentale rust en een handige houvast tijdens de loopwedstrijd. Hoe jouw plan eruitziet, is afhankelijk van je ervaring en je insteek: loop je voor de fun of om een podiumplaats te behalen?”
Wat eet en drink je na een loopwedstrijd?
Na de wedstrijd moet je lichaam herstellen van de inspanning. Daarvoor zijn eiwitten (ook gekend als proteïne) onmisbaar want die stimuleren spierherstel. Neem binnen het half uur tot uur na je sportprestatie eiwitten in voor optimaal herstel.
“Een whey-shake is ideaal, want die zit boordevol snel opneembare eiwitten. Ook een glas chocomelk is een optie, maar daarbij krijg je meer suikers binnen. Melkproducten zijn eigenlijk altijd een goede keuze maar leveren trage eiwitten, terwijl een whey-shake snelle eiwitten aanbrengt.”
Bij afstanden van 10 kilometer of meer is een recovery shake (ofwel: een whey shake met extra suikers) een aanrader. “Je hebt tijdens het lopen alle suikers in je lichaam opgebruikt en zo’n shake helpt om die reserve terug aan te vullen voor spierherstel.” Bij een korte loopwedstrijd is een recovery shake niet nodig. “Zo’n shake bevat immers vaak meer suikers dan je verbruikt hebt tijdens de inspanning.”
Ook slim: knabbel op een sportreep om je koolhydraten aan te vullen. Krijg je geen hap door je keel? Dat is niet zo gek: vaak hebben lopers meteen na de finish geen honger. Een aangepaste drank vormt dan een goede oplossing.
Moet je bij een loopwedstrijd van 5 km ook op je voeding letten?
Een loopwedstrijd van 5 km is kort, daarbij ga je all out vanaf de start tot de finish. De inspanning is te kort om tijdens het lopen met sportvoeding bezig te zijn. Maar het loont wel degelijk om voor de wedstrijd op je voeding te letten: vooral de laatste maaltijd is belangrijk. Een snack voor de start mag maar is geen must.
Wat moet je eten voor 10 kilometer, 10 miles of een halve marathon?
De 10 kilometer, 10 miles en een halve marathon zijn qua voeding gelijklopend. “Bij deze loopwedstrijden lever je langere inspanningen en zoek je de grenzen van je comfortzone op. Voor deze afstanden is het slim om een fueling plan op te stellen.”
Wat moet je eten voor een marathon?
“De marathon vereist een meer schematische aanpak qua voeding”, weet Charlotte. “Omdat de afstand en de inspanning hier langer duurt, is een aangepast fueling plan hier extra belangrijk.” Zo loop je de 42 kilometer beter uit en herstel je sneller. Voldoende water en sportdrank en de juiste hoeveelheden koolhydraatrijke voeding, sportrepen en energiegels helpen je om je best mogelijke prestatie neer te zetten.
Wat moet je eten voor een ultraloop?
Ultralopers zijn een categorie apart. Bij deze wedstrijden ben je zo lang onderweg dat je niet toekomt met enkel suikers. “Energiegels alleen zijn voor ultralopers niet toereikend. Ze hebben meer eiwitten en zelfs vetten nodig tijdens de wedstrijd om het hongergevoel te onderdrukken. Zo zie je hen bijvoorbeeld wel eens Snickers eten, terwijl dat voor 10 miles of een marathon een afrader is. Ultralopers zijn bijna de hele wedstrijd door bezig met eten en drinken. Ze maken best een combinatie van vaste voedingsproducten en energiegels en snelle suikers, zoals sportsnoepjes en zelfs Haribo-snoepjes.”
Voedingsadvies op maat
Wil je graag meer tips over voeding rond een loopwedstrijd? Neem dan contact op met een voedingsspecialist, zoals De Sportapotheek.
Laat je verder inspireren
