Pilates voor beginners

Je zou pilates kunnen omschrijven als een inspannende ontspanningsles. Je houding, stabiliteit, coördinatie, ademhaling en de focus op je lichaam en geest zijn het uitgangspunt. Het is een ontzettend effectieve training die je spiergroepen versterkt en rekt, zodat je niet alleen een sterk maar ook soepel lichaam krijgt.

Je traint tijdens pilates trouwens niet alleen oppervlakkige spieren, maar ook de dieper liggende spieren rondom je wervelkolom en bekken. Spieren waarvan je niet eens wist dat ze bestonden. Pilates ziet er misschien niet heel intensief uit, maar wacht maar tot je ligt te trillen op je matje!

Pilates focust dus op het opbouwen van een sterke en stabiele core. Wanneer je al die spieren traint en aanspant op de juiste manier, creëer je een sterke fundering voor zowat alle andere bewegingen die je maakt. Nog meer voordelen:

•    Je spieren worden niet alleen sterk, maar ook lang en slank, zoals die van dansers.

•    Pilates helpt je met afvallen. Je lichaam wordt strakker en slanker. Het is dus goed voor je figuur en voor een platte buik. 

•    Je leert je lichaam en de mogelijkheden van je spieren en gewrichten beter kennen.

•    Je versterkt je transverse spier: de diepe buikspier die een soort band vormt in je lichaam. Dit zorgt voor meer uithoudingsvermogen bij andere fysieke activiteiten.

•    Je verbetert je houding: je zit rechter achter je bureau, aan tafel of in de auto. 

•    De oefeningen voor je onderlichaam zorgen ervoor dat je slanke dijbeenspieren en strakke billen kweekt.

•    De oefeningen voor je bovenlichaam verstevigen je armen, zonder dat je meteen heel bulky of gespierd wordt. 

Met één keer pilates per week kom je al een heel eind, maar het wordt toch aangeraden om voor twee sessies per week te gaan. Na ongeveer 10 sessies zal je het verschil voelen, na 20 sessies zal je het verschil zien en na 30 sessies voelt je lichaam als herboren!

Er zijn geen echte nadelen verbonden aan deze full body work-out. Eerder een paar aandachtspunten:

•    Pilates is een methode die je heel geconcentreerd moet uitvoeren. Gebruik je niet de juiste techniek(en), dan is je work-out minder effectief. 

•    Net doordat je je zo moet concentreren, kan het lijken alsof je maar traag vooruitgang boekt. Maar progress is in the details. 

•    Veel van de pilatesoefeningen worden afgeraden voor zwangere vrouwen.

•    Pilates helpt je wel om af te vallen, maar het is niet de állerbeste methode. Krachttraining of meer intensieve sportvormen zijn daarvoor meer geschikt.

Zeg niet gewoon pilates tegen Reformer-pilates of muurpilates. Er zijn heel wat soorten om uit te kiezen en dat kan het boeken of plannen van een (eerste) les wel wat verwarrend maken. We zetten de soorten, inclusief hun voordelen, op een rijtje. 

Dit is de meest voorkomende vorm en wordt gewoon op een matje op de grond uitgevoerd. Je doet een reeks oefeningen die je kernspieren versterken en je flexibiliteit, evenwicht en houding verbeteren. Dynamisch en gecontroleerd!

Pilates op de mat is perfect voor beginners en voor thuis, omdat je geen speciale toestellen gebruikt.

De Reformer ziet er op het eerste gezicht uit als een soort folterbank, maar niets is minder waar. Het toestel heeft een beweegbaar platform, springveren, rekbanden voor je armen en een voetsteun. Al die onderdelen werken samen voor een low impact work-out. Je gebruikt de weerstand van je eigen lichaamsgewicht, die je kan verhogen of verlagen door springveren toe te voegen of weg te nemen. Zo kan je de training helemaal aanpassen aan je capaciteiten of doelen. 

Het klinkt misschien ingewikkeld, maar de Reformer is ook echt geschikt voor beginners. Net omdat je zelf de weerstand kan bepalen.

Een virale TikTok-trend, maar wel een super effectieve pilates work-out waar je niet meer voor nodig hebt dan een muur (en eventueel een matje voor extra comfort). Je gebruikt de muur als ondersteuning, terwijl je een reeks pilatesoefeningen uitvoert. Een geweldige manier om wat variatie te brengen in je klassieke pilates work-out.

Omdat je er verder geen apparatuur voor nodig hebt, kan je muurpilates letterlijk overal beoefenen: thuis of zelfs op vakantie. 

Dezelfde focus op lichaam en ademhaling: check. Werken aan kracht, stabiliteit en soepelheid: check. Maar wat is dan precies het verschil tussen yoga en pilates?

Bij yoga neem je heel andere, typerende houdingen aan (ook wel asana’s genoemd): staand, zittend of liggend. En waar de focus bij pilates toch vooral op het fysieke aspect en het juist uitvoeren van de oefeningen ligt, gaat de aandacht bij yoga vooral naar je geest. Het gaat er bij yoga om dat je je sterk, stabiel en zelfzeker voelt in de houdingen, ook al voer je ze (nog) niet perfect uit.

Wat zo mooi is aan zowel yoga als pilates, is dat ze allebei niet prestatiegericht zijn. Je beoefent yoga en pilates helemaal voor jezelf en hoeft je niet met anderen te vergelijken!

Helemaal niet veel - dat heeft pilates dan weer gemeen met yoga. Eigenlijk is een zachte, stevige mat al voldoende! Maar je vergroot je comfort natuurlijk wel met de juiste outfit: eentje die niet in de weg zit (liefst niet te los dus) en je voldoende bewegingsvrijheid biedt. Afhankelijk van de specifieke work-out die je volgt, zijn bepaalde accessoires zoals rekbanden ook handig. Een overzicht van alles wat je mogelijk nodig hebt om pilates te doen:

•    Een stevig matje

•    Handdoek (als anti-slip voor op je mat)

•    Accessoires: bal en/of rekbanden

•    Drinkfles

•    Zachte sokken

•    Comfortabele broek

•    Ademende top of T-shirt

•    Kleine sporttas om alles in mee te nemen

Je hoeft helemaal niet naar een pilatesstudio te gaan voor een goede work-out. Het is de perfecte sport om thuis te beoefenen, net omdat je zo weinig nodig hebt. Deze eenvoudige basisoefeningen kan je gerust zelf thuis uitproberen als je voldoende ruimte hebt:

•    Hip Thrust: ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Druk je hielen in de vloer. Duw je heupen omhoog, terwijl je voeten blijven staan en maak een rechte lijn van je heupen, knieën en schouders. Span je bilspieren aan zo hard als je kan op het moment dat je bovenaan bent. Zak daarna terug naar je beginpositie.

•    Accordians: ga op je zij liggen en steun op je elleboog. Kruis je benen en houd je vrije arm boven je hoofd. Duw je bovenste been omhoog en breng je arm tegelijkertijd tot aan je knieën.

•    Eagle crunch: ga met je rug op de grond liggen en wikkel je linkerbeen over je rechterbeen. Doe hetzelfde met je armen. Breng je ellebogen en knieën naar elkaar toe, door je buikspieren op te spannen. Een soort gevlochten sit-up!

•    Half cobra push-up: ga plat op je buik liggen. Plaats je handen naast je lichaam, recht onder je schouders en houd je ellebogen strak tegen je lichaam gedrukt. Druk jezelf omhoog, tot je boven- en onderarmen een hoek van 90 graden vormen. Zak gecontroleerd naar beneden.

•    Plank up-downs: start in de push-up positie. Plaats vervolgens je linker onderarm op de grond. Doe hetzelfde met je rechter onderarm en plaats hem naast je linkerarm, zoals in de plankpositie. Druk jezelf weer rechtop tot de startpositie. 

Kan je wat extra begeleiding of motivatie gebruiken? Probeer dan eens een YouTube-les: de instructeurs zijn ontzettend enthousiast en loodsen je op de juiste manier door alle bewegingen.