Professionele sporters gaan allemaal lopen op een nuchtere maag om op verantwoorde wijze kilo’s te verliezen. Maar ook voor beginnende lopers en amateursporters heeft het zogenaamde vetloopje zo z'n nut. Wat een duurloop en vetverbranding met elkaar te maken hebben? Je leest het hier.
Wat is een vetloopje?
Een vetloopje is een zeer rustige duurloop waarbij je in hartslagzone 70-75% loopt. Je gaat dus allesbehalve voluit en dat is maar goed ook, want zeker in het begin zal je dat lopen op een nuchtere maag niet makkelijk vinden. Dat is evenwel de essentie van het vetloopje: zo vroeg mogelijk, zonder eerst te ontbijten.
Al betekent dat natuurlijk niet dat je voor je loopsessie niets mag drinken. Laat de sportdrank wel achterwege en kies gewoon voor een groot glas water. Speel je wel suikers of koolhydraten binnen net voor of tijdens je run, dan schakelt je lichaam immers automatisch een tandje lager voor de vetverbranding. En dat wil je hier net vermijden.
Is sporten op een nuchtere maag beter?
Als je vooral vet wil verbranden, is een nuchter vetloopje absoluut een aanrader. Doordat je de (nachtelijke) uren voor je loopje geen koolhydraten meer opgenomen hebt, zijn je glycogeenvoorraden zo goed als leeg. Je lichaam gaat tijdens je training noodgedwongen op zoek naar een alternatieve brandstofbron en doet een beroep op je vetvoorraad.
Uit onderzoek is gebleken dat mensen die in nuchtere toestand lopen tot 20% meer vet verbranden dan lopers die vooraf eten. Verder is gebleken dat ook het uithoudingsvermogen van mensen die gedurende zes weken consequent nuchter trainen flink verbetert. Spring dus je bed uit, doe je sportschoenen en favoriete sportkleding aan en gaan!
Trainen met hartslagzones
Door je hartslag tijdens het trainen goed in de gaten te houden, heb je meer inzicht in je inspanningen, vooruitgang en herstel. Tijdens een fysieke inspanning gaat je hartslag omhoog. Je kan je verhoogde hartslag opdelen in vijf zones: elke zone geeft aan hoe intensief je inspanning is. De duurzones geven aan waarvoor je nu optimaal aan het trainen bent:
• Hartslagzone 1 (rust - 134 bpm): dit is de herstelzone. De herstelzone helpt je herstellen zonder aan fitheid te verliezen en zorgt voor minimale vetverbranding. Je kan het omschrijven als actieve rust: een stevige wandeling, planken of rustig squatten.
• Hartslagzone 2 (134 - 151 bpm): dit is duurzone 1. In deze zone verhoogt je vetverbranding.
• Hartslagzone 3 (152 - 169 bpm): dit is duurzone 2. In deze zone verbetert je algemene conditie, waaronder die van je hart en spieren.
• Hartslagzone 4 (170 - 178 bpm): dit is duurzone 3. In deze zone verleg je je grenzen en verhoog je je prestaties.
• Hartslagzone 5 (179 bpm - maximale hartslag): in deze zone voer je een zeer intensieve training uit. Je verbetert je uithoudingsvermogen en spierkracht.
LET OP: de maximale hartslag en hartslag in rust verschilt per persoon. Om de grenzen van jouw lichaam en je hartslagzones beter te leren kennen, is het slim om contact op te nemen met een sportarts. Maar ook met onze tips om op hartslag te trainen kom je al een heel eind!
Hoe lang en hoe vaak ga je lopen?
Vetloopjes hoeven niet lang te duren. Je loopt bij voorkeur 45 minuten tot maximaal een uur aan een tempo dat je zelfs nog langer zou kunnen volhouden. Je mag uiteraard met minder beginnen en langzaam opbouwen naar die 45 minuten, want ook work-outs van minder dan 45 minuten geven resultaat.
De reden daarvoor? Bij kortere, maximale inspanningen zal je vooral suikers verbranden, terwijl je hier net de vetverbranding wil opstarten. En daarvoor laat je jouw lichaam best een tijdje werken onder die piekzone. Ook langeafstandslopers sporten op een nuchtere maag, maar dat doen ze om gewend te raken aan het feit dat ze tijdens het lopen hun vetreserves moeten aanspreken. Je hoeft dus niet op dieet te zijn om je aan een vetloopje te wagen.
Besluit je dat vetloopjes wat voor jou zijn? Dan kan je een heus loopschema opbouwen in functie van die runs. Hoe vaak je een ochtendrun inlast kies je uiteraard zelf, maar best hou je je aan een weekschema waarbij je maximaal drie keer loopt op een nuchtere maag. Voorzie ook zeker een rustdag tussen twee runs.
Hoe krijg je beter inzicht in je prestaties?
Je prestaties goed meten en analyseren zorgt er mee voor dat je optimaal traint. Met een sporthorloge om je pols schiét je wat dat betreft uit de startblokken. Van je hartslag tot het aantal calorieën dat je verbrandt: meten is weten.
Weet je welke eigenschappen voor jou belangrijk zijn? Dan heb je in een handomdraai het juiste horloge gekozen. Een aantal voorkeuren/functies waar je uit kan kiezen:
• Waterdicht
• Live tracking
• GPS
• VO2 max
In ons aanbod sporthorloges vind je beslist een model dat past bij jouw activiteiten en wensen. Op zoek naar tips om het juiste sporthorloge te kiezen? Doorloop onze keuzehulp of kom langs voor uitgebreid advies tijdens een gratis personal shopping.
Wat eet je best na het sporten?
Na het sporten is het belangrijk dat je je lichaam en spieren de nodige tijd én voeding geeft om te herstellen. Tijdens het sporten ontstaan namelijk kleine scheurtjes in je spierweefsel die moeten herstellen om nieuw spierweefsel aan te maken. Je eet best binnen 1 tot 2 uur na je inspanning, zelfs wanneer je dan nog geen honger hebt. Je lichaam zal dan makkelijker koolhydraten opnemen, die je weer energie geven. Drink ook voldoende water en blijf dat doen tot 6 uur na je activiteit. Vocht is echt essentieel. Tijdens het sporten zweet je en al dat verloren vocht moet je gewoon weer aanvullen.
Lekker gezond ontbijten en snacken
Ochtendlijke loopsessies hebben natuurlijk weinig tot geen effect als je ze combineert met een ongezond voedingspatroon. Stort je na je ochtendloopje dus niet op al te suikerrijke ontbijtgranen, maar kies voor een gezond ontbijt vol eiwitten, koolhydraten en mineralen. Trakteer jezelf bijvoorbeeld op een kom havermout met (warme) magere melk. Of kies voor Griekse yoghurt, aangevuld met wat bosbessen en/of frambozen. Een banaan geeft ook heel snel een gevuld gevoel.
Doorheen de dag combineer je kleine, gezonde snacks – denk een handvol noten, een appel, een wortel of tomaat – best met lichte maaltijden. Hoe later op de dag, hoe lichter je de maaltijd houdt. Begin dus gerust met een stevig ontbijt – volkorenbrood is altijd een topper! – gevolgd door een gezond middagmaal, en sluit af met een lichte avondmaaltijd. Een slaatje met wat vette vis doet het bijvoorbeeld altijd goed. Al zijn de mogelijkheden uiteraard eindeloos en de basisregels simpel.
Waag je je aan een heuse marathon? Dan gelden er nog andere (voedings)adviezen. Wat eet je best voor, tijdens en na een marathon: wij weten raad!
Wat je moet weten over sportvoeding
Wie een grote dosis suikers en al te veel vet vermijdt en daarnaast gezonde voeding met de juiste looptraining combineert, valt gegarandeerd af. Wissel je je vetloopje graag af met een reguliere sportsessie? Zorg ook dan voor de juiste brandstof, zodat je écht alles uit je work-out haalt. Met sportvoeding- en drank kan je je lichaam voorbereiden, je sportprestaties optimaliseren en je herstel achteraf verstellen. Onze store manager Lars Janssen is zelf fervent loper en vertelt je alles over sportvoeding en -drank: voor, tijdens en na het sporten!
Ga je binnenkort op pad en kan je extra brandstof voor je training of wedstrijd gebruiken? Je vindt al wat je nodig hebt in ons aanbod sportvoeding en -drank.
Laat je verder inspireren
Trainen op hartslag? Slim, zo train je nóg gerichter. Ontdek al onze tips om je training zo efficiënt mogelijk te maken.
Een (vet)loopje vraagt om een goed paar sportschoenen en dat is heel persoonlijk. Wij helpen je om een paar loopschoenen te kiezen dat past als gegoten.
