Herstel na je marathon: zo doe je dat

You did it! Je hebt de volle 42 kilometer en 195 meter afgelegd. Maar hoe herstel je best na je marathon? We delen tips van een expert.

Meteen na je marathon

“Marathonlopers voelen zich na het bereiken van de finish ofwel euforisch, ofwel teleurgesteld – afhankelijk van hun resultaat,” weet Jeroen Dingemans van Forward Coaching. Hij is naast ervaringsdeskundige ook al 14 jaar coach voor duursporters. Hij begeleidt lopers, fietsers en triatleten en helpt hen om hun sportieve doelen te bereiken. Kortom: de ideale persoon om iets meer te vertellen over het herstel na je marathon.

“Nadat ze de eindmeet halen, voelen de meeste lopers een enorme blijdschap en opluchting omdat het hen gelukt is om de volledige afstand tot een goed einde te brengen. Ze hebben alles gegeven en zijn compleet leeg. Een gevoel van trots overspoelt hen. Vergelijk het met de Olympische gedachte: ze ontvangen een medaille ter erkenning van hun prestatie en het heerlijke finishgevoel wordt vastgelegd op de gevoelige plaat: laat die Instagramposts maar komen! Dit is zonder twijfel een mijlpaal in hun leven.”

“Veel atleten laten aan de finish hun tranen de vrije loop. Door de uitputting valt de rem op hun emoties weg. Dat maakt het extra mooi, want op dat moment is iedereen kwetsbaar en volledig zichzelf. Tegelijk wordt de decompressie ingezet: nu is het even gedaan met het strikt leven qua training en voeding. Tijd om even alles los te laten! Dat duurt bij de ene loper langer dan de andere.”

Fysieke impact meteen na je marathon

“De fysieke impact van een marathon op je lichaam valt niet te onderschatten. Veel lopers kunnen nadien de trap niet meer af, tenzij achterstevoren. Tijdens de wedstrijd gieren de hormonen door je lichaam zodat je in staat bent om je grenzen te verleggen. Maar je lichaam staat ook enorm onder stress, dus een herstelperiode is nodig.”

“Naar voeding toe is het belangrijk om meteen na de wedstrijd eiwitten op te nemen, want een marathon brengt spierafbraak met zich mee. Eiwitten zijn de bouwstenen van onze spieren, ze bevorderen het spierherstel. Drink dus een eiwitrijke shake, melk of chocomelk of eet een eiwitrijke sportreep.

Voor recreanten is het vaak een te grote opgave om meteen na de finish sportvoeding ‘door hun strot te duwen’. Na het uithijgen willen ze vaak liever een frisse pint en een hamburger. Daar heb ik begrip voor, dat hoort bij de decompressie. Je hebt je doel bereikt, dus de riem mag er even af. Op sociale media verschijnt dan vaak #bedanktcoach bij een foto van een pak frieten.”

“Op sociale media verschijnt na de wedstrijd vaak #bedanktcoach bij een foto van een pak frieten.”

Jeroen Dingemans

Eén dag na de marathon

“Hoe stap je de dag nadien uit je bed? Als je door spierpijn bijna niet kan stappen, hoef je niet veel te doen. Enkele dagen niet lopen is een goed idee, maar blijf in beweging door bijvoorbeeld te zwemmen of te fietsen. Zo spreek je andere spieren aan dan bij het lopen en de impact op je gewrichten is minder groot. Een actief herstel is beter dan 100% rust.”

“Die spierpijn is trouwens een ‘goede pijn’. Mentaal vormt dat extra erkenning: wat gisteren beloond werd met een medaille, wordt vandaag erkend met spierpijn. Achterwaarts de trap afwandelen is een manier om daar ludiek mee om te gaan. Ze maken er grapjes over, vinden dat ergens wel leuk, want het maakt hun traject alleen maar heroïscher. Die trap is eigenlijk de overwinning van ‘the day after’ en zorgt vaak voor een toffe herinnering. Zo van: ‘weet je nog, ik deed toen vijf minuten over die trap, terwijl het me anders maar 10 seconden kost.’”

“Ook de dag nadien eet je best eiwitrijk, maar in mindere mate dan direct na de finish. Denk aan eiwitrijke tussendoortjes zoals proteïneyoghurt, ontbijt met kwark en een avondmaal met kip.”

Een week na de marathon

“Ruwweg kan je marathonlopers in twee categorieën verdelen: zij die regelmatig lopen en op een specifieke tijd mikken, en bucketlistlopers die eenmalig een marathon willen lopen. Al moet ik erbij vertellen dat die laatste categorie vaak een week later al terug wil beginnen trainen voor een volgende marathon. Want dat lopen wordt een gezonde verslaving, net zoals het fit zijn en het gevoel van de overwinning. Ze willen de volgende marathon sneller lopen, of misschien op een andere plaats in de wereld.”

“Maar eerst moet je lichaam herstellen. Standaard reken ik drie weken voor mentaal en fysiek herstel. Tijdens die periode blijf je best in beweging, maar met de rem erop. Want als je te snel terug start, riskeer je overbelasting of blessures. Laat je lichaam eerst herstellen van de inspanning voor je er opnieuw invliegt.”

“Je merkt tijdens je herstelperiode vanzelf waartoe je lichamelijk in staat bent. En of je daar überhaupt zin in hebt. Voor sporters die ik begeleid, zet ik tijdens de herstelperiode wel iets op hun trainingsschema, maar het is geen must - eerder een limiet: dit màg je doen als je wil, maar niet méér dan dit.”

“Sommige marathonlopers hebben nadien even een degout van lopen – ook dat hoort bij de decompressie. Zij zitten nog in de fase van alles te willen loslaten. Ze hebben geen zin in strikt leven qua voeding en training. Ze willen minder gedwongen met beweging omgaan. Dat zorgt voor hun mentale rust. Lopers die nu al staan te popelen om er weer in te vliegen, vinden juist mentale rust door het strikt naleven van een bepaald plan. Die groep moet meestal overtuigd worden dat fysieke rust écht nodig is.”

Gezonde voeding: altijd een goed idee

“In deze periode hoef je niet specifiek op je voeding te letten. Gezond eten is natuurlijk altijd een goed idee. Maar eten in functie van je training begint pas wanneer je je actief wil voorbereiden op een volgend sportdoel. Zeker bij bucketlistlopers merk ik in deze fase vaak dat ze nood hebben aan vettig eten en feesten. Dat is oké, dat hoort bij hun mentale herstel.”

“Ik reken na een marathon standaard 3 weken voor fysiek en mentaal herstel.”

Jeroen Dingemans

Drie weken na je marathon

“Sommige sporters hebben langer nodig dan die drie weken voor ze weer aan de slag gaan, dat verschilt van persoon tot persoon. Maar de meesten missen het na drie weken om te sporten met een doel. Dat is een deel van hun leven geworden. Sommige lopers schrijven zich al meteen in voor de marathon van het jaar nadien, anderen willen een scherpere tijd neerzetten op een andere wedstrijd of kiezen voor een marathon in het buitenland. Meestal willen ze zichzelf het jaar nadien overtreffen.”

Mentale kracht

“Voor veel marathonlopers is een doel stellen en een bepaald traject volgen hét middel om mentale kracht te krijgen uit hun sport. De marathon ligt na drie weken al ver achter hen en de euforie is een mooie herinnering geworden. Ze voelen de behoefte om vooruit te kijken en om nieuwe herinneringen te maken aan de hand van nieuwe doelen.”

“Heb je een nieuw sportief doel bepaald? Dan begint de training opnieuw! Na een rustperiode van drie weken gaat je conditie achteruit, dus laat ik sporters eerst een inspanningstest doen en op basis daarvan stel ik een nieuw trainingsprogramma op. Daarvoor start ik met een blanco pagina. De inspanning die je lichaam tijdens een marathon doet, heeft een zware impact. Maar als je nadien voldoende herstelt, kom je snel terug op een hoger niveau. Je lichaam onthoudt wat je voordien kon.”