Kan ik ongetraind een halve marathon lopen? Hoe lang moet ik trainen? En hoe word ik sneller? Onze expert beantwoordt alle vragen over de 21,1 kilometer.
Kan ik ongetraind een halve marathon lopen?
“Dat zou ik zeker niet aanbevelen”, zegt Julie Huylebroek van 4Ce. Als personal trainer coacht ze zowel recreatieve sporters als atleten. Ook zelf haalde ze de finish van verschillende halve marathons en halve triatlons. Kortom: de juiste persoon om onze vragen te beantwoorden.
“Er zijn mensen die naar aanleiding van een weddenschap de halve marathon uitlopen puur op karakter – maar dat is natuurlijk de minderheid. Zo’n prestatie is niet verstandig of gezond voor je lichaam. Op zo’n afstand moet je je lichaam voorbereiden door te trainen. Mijn motto is: only training makes you stronger.”
Hoe lang moet ik trainen voor een halve marathon?
“Als je vlot 5 kilometer kan lopen, ben je klaar om te trainen voor een halve marathon. Die 21,1 kilometer lopen lijkt misschien onmogelijk, maar zolang je gericht traint en verstandig opbouwt, kan je er over 3 maanden klaar voor zijn. Zolang er geen blessures opduiken natuurlijk.”
“Kan je nog geen 5 kilometer lopen? Dan reken je best op 6 maanden training. De opbouw tot 5 à 10 kilometer duurt het langst. Maar eens je die basisconditie hebt, gaat het snel.”
Hoe train ik het best voor een halve marathon?
“Met drie trainingen per week bereik je het beste resultaat:
• Een rustige duurloop van maximaal een uur, waarbij je zo’n 10 tot 13 kilometer loopt, afhankelijk van je niveau. Zo bouw je je basisconditie verder op.
• Een intervaltraining van ongeveer een uur, waarbij je stevige tempoblokken afwisselt met rustigere recuperatieblokken en in totaal 8 tot 15 kilometer aflegt. Tijdens deze trainingen bouw je je doorgedreven conditie op. Je laat je lichaam wennen aan intensievere prikkels en leert om in ’t rood te gaan.
• Een lange duurloop waarbij je de afstand week na week gestaag opbouwt. Als je comfortabel je tempo kan aanhouden, drijf je de duur van je loopje op en volgen de kilometers automatisch. Het grootste struikelblok is hier dat lopers te snel te veel willen. Voeg wekelijks 5 tot 10 procent aan de afstand toe, tot je 18 kilometer aankan. Als je die afstand vlot loopt, lukt de halve marathon je ook.”
“Heb je een drukke week en kan je maar twee keer trainen? Dan zijn de rustige duurloop en de intervaltraining een must en is de lange duurloop optioneel.”
Wat is een realistische tijd voor de halve marathon?
“Dat is afhankelijk van welk doel lopers voor zichzelf stellen, maar ook van hun fysieke bouw. Ik neem even mezelf als referentie: ik meet 1m63 en loop een halve marathon in 1u40. Mijn man is 1m93 en heeft een paslengte van 2 meter - hij loopt die afstand in 1u20. Die tijden zijn moeilijk te vergelijken. Er langer over doen is prima, zeker als je een bucketlist-loper bent of eens voor de lol meedoet met collega’s of vrienden.”
Wat eet ik best voor een halve marathon?
Is pasta een must voor je loopwedstrijd? En helpt energiegel je de finish over? Welke voeding verbetert je sportprestaties? We delen tips van een expert.
Hoe haal ik zo snel mogelijk de meet?
“Om sneller de eindmeet te halen, zijn intervaltrainingen de sleutel. Loop snelheden die je (nog) niet gewend bent, zodat je lichaam de prikkel van dat hoge tempo leert kennen. Je traint je hartslag om hoger te gaan, en vervolgens lager te dalen tijdens de rustfase. Hoe groter dat bereik van je hartslag wordt, hoe sneller je zal kunnen lopen. Probeer bijvoorbeeld drie blokken van 7 minuten tempolopen af te wisselen met 3 tot 5 minuten rustig lopen. Hoe langer je tijdsblokken in de rode zone van je hartslag, afgewisseld met korte recuperatieperiodes, hoe beter je lichaam leert om snel te herstellen. Tijdens de volgende wedstrijd weet je ook tijdens het afzien dat je nog een tandje bij kan steken.”
Waar kan ik een halve marathon lopen?
Er zijn tal van prachtige halve marathons in België en Europa. We zetten er zeven op een rij:
• Halve marathon van Berlijn: “Je loopt over de Ku’damm, de Potsdammer Platz en langs de Brandenburger Tor. Deze publiekslieveling heeft een supersnel parcours. Ieder jaar wordt hier wel een nieuwe titel behaald. Wil je een zo scherp mogelijke tijd behalen, rep je dan naar hierheen.”
• Halve marathon van Valencia: “Ook deze halve marathon is populair. Hij vindt plaats in het najaar en vormt voor veel lopers de ideale gelegenheid om er een citytrip aan te koppelen. De sfeer is fantàstico!”
• Halve marathon van Amsterdam: “Je loopt door het stadscentrum, langs de grachten en door het Vondelpark. Heel sfeervol! Niet iedereen houdt van de drukte die hier heerst, maar dit is er echt eentje voor op je bucketlist.”
• Halve marathon van Kruibeke: “Het moet niet altijd ver weg zijn! In maart loop je hier in de polders, langs pittoreske dorpjes en langs het water. Een prachtige plattelandsmarathon.”
• Halve marathon van Brussels Airport: “Nog eentje in eigen land. Op dit parcours verken je het ‘andere’ Brussel. Je loopt door parken en tunnels. Op de radio hoor je dagelijks berichten over files in de Jubelparktunnel – en tijdens deze wedstrijd loop je daar doorheen.”
• Halve marathon van Bovec (Slovenië): “Graag wat meer groen langs het parcours? Hier loop je door een decor van bergen, watervallen, bossen en de felblauwe Soča rivier.”
Wil je trainen voor een halve marathon onder begeleiding?
Neem dan contact op met een coach of personal trainer, zoals Julie Huylebroek van 4Ce, die samen met jou een trainingsschema opstelt en je – live of online – begeleidt naar je sportdoel.
Laat je verder inspireren
