Alles wat je moet weten over sportvoeding en sportdrank
Wist je dat je met de juiste brandstof écht alles uit je sportsessie haalt? Met sportvoeding en -drank kan je je lichaam voorbereiden, de sportprestatie optimaliseren en je herstel achteraf versnellen. Maar … hoe vind je nu de sportvoeding die bij je past? Welke ingrediënten zijn belangrijk? Lars Janssen – storemanager bij A.S.Adventure en zelf fervent sporter – proeft, test en vertelt je meer over sportvoeding en – drank voor, tijdens en na het sporten.
Wat eet Lars voor hij gaat sporten?
“Ik kies – afhankelijk van de training of wedstrijd – of ik extra sportvoeding neem. Bij een korte training kies ik vaak enkel voor een glas water. Maar wanneer ik langere duurlopen doe, zorg ik er wel voor dat ik een gel eet voor ik begin te lopen. Tijdens een wedstrijd neem ik 10 minuten voor de start nog een gelletje én drink ik tot een uur voor de wedstrijd sportdrank”, vertelt Lars. “Als ik weet dat ik echt een lange wedstrijd voor de boeg heb, dan drink ik soms – een paar dagen voor de wedstrijd – ORS (Oral Rehydration Salts) van Wcup. Dat is een bom aan zouten en mineralen.”
Wie is Lars Janssen?
FUNCTIE
Storemanager A.S.Adventure Hasselt
SPORTEN
Triatlon, (ultra)lopen, mountainbike
HOE VAAK
5 of 6 keer per week
GEBRUIKT SPORTVOEDING
Om energie te ondersteunen bij langere trainingen of wedstrijden
SOORTEN SPORTVOEDING/-DRANK
Gels, repen, poederdrank, recovery shakes en proteïnerepen.
FAVORIETE SPORTQUOTE
“It’s easy until it’s not.”
“Voor mij is het vooral belangrijk dat sportvoeding goed binnengaat én niet te lang op mijn maag blijft liggen. Wist je dat gels vaak vermengd worden met water? Deze gels gaan iets sneller binnen, maar je moet er wel meer van opnemen. Ik vind het aantal koolhydraten op het ingrediëntenlijstje ook héél belangrijk, omdat het je lichaam energie geeft tijdens het sporten”, legt Lars uit.
“Ook de smaak is een belangrijke factor, per slot van rekening moet je het wel binnenkrijgen. Zelf heb ik een voorkeur voor appelsiensmaak of passievrucht voor de gels. Gels zijn heel zoet, dus aan die smaak moet je wel wennen. Citroen bijvoorbeeld breekt een beetje het zoete aspect. Voor sportrepen gaat mijn voorkeur uit naar de Powerbar Ride Energy Peanut Caramel. Lijkt een beetje op snickers, lekker! Voor de sportdrank verkies ik ook appelsiensmaak of cola. De Overstims Hydrixir Citroen is ook echt heel lekker! Bij cola moet je wel opletten: hier zit caffeïne in! Bij een gevoelige maag is dat minder aan te raden.”
“Test ook zeker voor je prestatie of wedstrijd verschillende soorten sportvoeding en dranken een paar keer. Zo kan je lichaam hieraan wennen en voel je wat voor jou werkt.”
Sportsupplementen in een notendop
Sportrepen, -gels, -drankjes en poeder- uit te proberen: wat is nu juist het verschil?
Sportrepen (vast): zijn ideaal om je eigen brandstoftank te vullen, zowel voor als tijdens (duur)wedstrijden of intensieve sportsessies. Ze drijven je uithoudingsvermogen op, typisch met een mengeling van koolhydraten en vitamines. De hoeveelheid vet wordt beperkt voor een betere verteerbaarheid.
Gels (halfvloeibaar): gels hebben niet alleen een hoge energiewaarde, ze worden ook sneller door je lichaal opgenomen. Er zitten snelle suikers in, waardoor je het effect veel sneller zal voelen dan met ‘natuurlijke’ voeding. Als je tijdens een lange fietstocht of loopwedstrijd vergeten bent om tijdig te eten, zijn gels je redmiddel.
Sportdranken en -poeders (vloeibaar): ze zorgen voor een snelle en goede hydratatie tijdens of na het sporten. Sportdrank en -poeders voorzien je lichaam van voldoende vocht en bevatten ook toevoegingen die je lichaam op prijs stelt na een inspanning. Denk aan mineralen, vitaminen en proteïnen.
Tip: hou steeds in je achterhoofd dat het gebruik van supplementen nooit een excuus is om je voeding te verwaarlozen. Een gebalanceerd dieet blijft de beste basis voor een goede sportprestatie. Hou je ook steeds aan de aanbevolen dosis voor de supplementen van jouw keuze.
Welke voedingsstoffen neemt Lars op tijdens de sportprestatie?
“Wanneer ik ongeveer 60 minuten ga duurlopen, gebruik ik geen gels of sportdrank. Als ik toch langer ga lopen, dan neem ik een gel mee uit voorzorg. Met sportdrank is dat eigenlijk net hetzelfde. Minder dan een uur: geen sportdrank. En voor een langere training kies ik vaak voor isotone poeder. Dat is poeder met iets meer koolhydraten in, zodat mijn energiepeil goed op niveau blijft.”
Wat is het verschil tussen isotone, hypertone en hypotone sportdranken?
Bij sportdrank wordt er een onderscheid gemaakt tussen 3 verschillende soorten:
• De meeste sportdranken zijn isotoon (d.w.z. tussen 4 en 8 gram koolhydraten per 100 ml) en zorgen voor een combinatie van vocht en energie.
• Hypotone sportdranken bevatten minder dan 4 gram koolhydraten per 100 ml en leveren geen energie, wel vocht.
• Hypertone sportdranken zijn echte energiedranken en bevatten meer dan 8 gram koolhydraten per 100 ml. Ze worden vooral gebruikt om na een zware inspanning te recuperatie te bevorderen.
Merkt Lars bij het innemen van sportvoeding of – drank een verschil in prestaties?
“Bij wedstrijden van een paar uur voel ik wel degelijk een verschil. Tijdens mijn Ironman had ik mijn volledig voedingsplan uitgeschreven en op voorhand uitgetest. Zo was ik zeker dat alles goed ging verlopen. Het is namelijk heel belangrijk bij sportvoeding en sportdranken om het op het juiste moment te gebruiken. Ik moet bijvoorbeeld om de 40 minuten een gelletje nemen om mijn lichaam van energie te blijven voorzien. Hou ik me niet aan het plan? Of vergeet ik mijn gel? Dan loop ik snel leeg …”
En hoe helpt Lars zijn lichaam te recupereren na de inspanning?
Voor Lars is de keuze voor sportvoeding of sportdrank na een inspanning afhankelijk van zijn training: “Na een serieuze inspanning maak ik meestal wel gebruik van een recup- of recovery shake. Een chocomelk is ook een aanrader na een inspanning. Daar zitten namelijk veel eiwitten in die zorgen voor je recuperatie.”
Veelgestelde vragen over sportvoeding en sportdrank
Waarom is sportvoeding belangrijk?
Gezonde en gevarieerde voeding is één pijler, die je vervolgens kan aanvullen met supplementen in de vorm van sportvoeding en/of sportdrank. Deze ondersteuning is interessant voor intensievere sporters (intensief sporten = je sport langer dan één uur en gaat hevig zweten) om snel vocht en energie binnen te krijgen.
Welke sportvoeding past bij mij?
Ga je voor extra ondersteuning in de vorm van sportvoeding of -drank, dan wil je natuurlijk weten wat voor jou het beste werkt en hoe je moet kiezen. Deze keuze is erg persoonlijk en hangt af van de intensiteit van de sport of training.
Je keuze is heel persoonlijk, maar weet wel dat bepaalde sportvoeding- en dranken sneller worden opgenomen dan anderen. Vloeibare sportvoeding neem je het snelst op, vaste sportvoeding wordt pas opgenomen 45 minuten na inname.
Welke sportdrank tijdens het fietsen?
Voor welke sportdrank je dan het beste kiest? Vanaf een inspanning langer dan twee uur, is het aangeraden om te kiezen voor een isotone sportdrank. Dit omdat het de vochtbalans intact houdt én het energiepeil aanvult. Bovendien wordt het snel door het lichaam opgenomen. Voor een wedstrijd of intensieve sportsessie is het aan te raden 2 à 3 uur voor de start 500 ml isotone drank te drinken en dan een kwartier voor de start nog eens 250 ml.
Ook goed om te weten: sportdranken geven je niet alleen energie, ze bevatten ook mineralen en zouten. Die zorgen ervoor dat je lichaam de sportdrank beter opneemt én ook voor een betere vochtbalans in het lichaam.
Wat is een goede sportdrank?
Ben je eerder een duursporter en staat er een lange training of sessie op het programma? Dan kies je het best voor een sportdrank met langzame koolhydraten in combinatie met een koolhydraatrijke energiereep.
Wat is het verschil tussen een sportdrank en een energiedrank?
Ons advies? Vraag altijd raad wanneer je bij een lange of intense sportessie een sport- of energiedrank wil gebruiken. Een sportcoach of sportdiëtist kan je op weg helpen.
Op welke ingrediënten moet ik letten?
Sportvoeding en sportdranken vormen een aanvulling op een gezond en gevarieerd voedingspatroon. De Voedingsdriehoek is hierbij het beste uitgangspunt. Sportsupplementen zijn echt het bovenste topje van de driehoek.
Na de inspanning ga je voor herstel en is het belangrijk om voldoende eiwitten of proteïnen op te nemen. Je vindt ze o.a. in eieren, vis, Griekse yoghurt of kip. Maar er zijn ook sportsupplementen die barsten van de proteïnen. Denk aan een hersteldrankje of recovery shake.
Laat je verder inspireren
Klaar voor je volgende uitdaging? Zet je schrap voor trailrunning! Dat is lopen in de natuur om je spieren te versterken en je hoofd leeg te maken. Lees hoe je van start gaat.
Wie sport weet dat aangepaste sportkleding belangrijk is. Maar … hoe hou je deze kleding nu in topvorm? Ontdek onze tips & tricks over het wassen van sportkleding!
