Overweeg je om aan crossfit te doen, maar ben je niet zeker of het wel iets voor jou is? Geen zorgen: crossfit is niet alleen voor gespierde sportievelingen. Dus kan je als ongetrainde beginner ook aan crossfit doen? (Spoiler: ja hoor). Hoe begin je aan crossfit? Wat doet het met je lichaam en wat is crossfit eigenlijk? Het antwoord op deze vragen vind je hier!
Wat is crossfit?
Crossfit is een soort van fitnesstraining die allerlei verschillende disciplines combineert. Zo zal je cardio-oefeningen zoals roeien, lopen, of een pushbike in één training doen met gewichtheffen en turnoefeningen of behendigheidsoefeningen. Je traint meestal in relatief kleine groepjes en er is veel begeleiding om te zorgen dat je de oefeningen juist uitvoert, om zo blessures te voorkomen.
Het is zeker de bedoeling om steeds sterker te worden, maar het is niet de bedoeling dat je je grenzen overgaat: iedereen in de les zal andere sterktes en een ander krachtniveau hebben, maar de oefeningen kunnen altijd aangepast worden op niveau, of bijvoorbeeld met een lichter gewicht uitgevoerd worden. Crossfit doe je dus vooral om je eigen niveau te verhogen.
Bij een pushbike train je zowel je boven- als onderlichaam. Het is ook een ideale oefening om je uithoudingsvermogen te verbeteren.
Hoe ziet een crossfitles eruit?
Elke les duurt ongeveer een uur en is samengesteld uit een opwarming, een techniekgedeelte en het eindigt met een WOD: the Workout of the Day. De opwarming en het techniekgedeelte staan helemaal in het teken van de WOD.
Ga je in de WOD bijvoorbeeld je grenzen opzoeken met een deadlift (het optillen van een gewicht van de grond in gebogen positie tot je recht staat), dan draait de opwarming rond je schouders en je hamstrings, omdat je die vooral moet inzetten. Techniek kan in dit geval gaan over verschillende vormen van liften of rond de verschillende stappen van een deadlift.
Dit is één voorbeeld, maar elke crossfitles zal er altijd anders uitzien. Soms oefen je turnvaardigheden zoals handstand, andere keren zal je in de ringen hangen, dan ben je bezig met dumbbells, train je je schouders of benen met een rubberen band. Soms verhoog je je hartslag met roeien of lopen, dan weer met touwtjespringen, of op een pushbike.
Soms moet je tijdens de WOD een bepaalde set van oefeningen zo snel mogelijk doen, dan weer moet je zo veel mogelijk sets in een bepaalde tijd afronden. En zoals eerder gezegd: je gaat de uitdaging aan met jezelf en moedigt iedereen aan die nog bezig is wanneer jij al klaar bent.
Het ontstaan van crossfit
Crossfit werd rond de jaren ’90 bedacht als optimaal trainingsprogramma door een voormalige professionele turner. Deze Amerikaan Greg Glassman zag dat hij zijn gymnastiekoefeningen nog beter kon doen als hij elementen van gewichtheffen én duursporten integreerde. Zijn unieke trainingsprogramma werd al snel ingezet om de lokale politie te trainen.
Het werkte zo goed dat hij in 2000 zijn eigen sportschool met het label Crossfit (‘cross’ voor de kruising tussen alle disciplines) opende. In 2007 werden de eerste Crossfit Games (een wedstrijd waarbij je dus zo snel mogelijk of zo vaak mogelijk een bepaalde set oefeningen moet doen) gehouden. Inmiddels zijn er in België 86 locaties waar je Crossfit kunt doen.
Wat doet crossfit met je lichaam?
Door elke keer te wisselen van oefeningen train je spieren over je hele lijf en bouw je een sterke conditie op. Je werkt bijvoorbeeld ook aan je core, een spiergroep in het midden van je lichaam die – wanneer je zelf traint – vaak vergeten wordt, maar veel invloed heeft op onder andere je rug. Je spieren leren met elkaar samenwerken, waardoor je het verschil over je hele lijf zal merken.
Een oefening die vaak centraal zal staan is de squat. Je staat met lichtgebogen knieën rechtop en laat je dan zakken alsof je ergens op gaat zitten. Je kent deze waarschijnlijk vooral voor het trainen van billen en bovenbenen.
Maar je hebt wel degelijk je buik-en rugspieren (oftewel: je core) nodig. Dit zal je merken wanneer je de squat doet met een gewicht op je nek en schouders (de back squat), of wanneer je gewichten naast je lijf vasthebt tijdens het squatten.
Hoe vaak moet je aan crossfit doen om resultaat te zien?
Crossfit is een intensieve sport waar je meteen ook veel calorieën mee verbrandt. Hoe snel je resultaat boekt zal uiteraard afhangen van hoe vaak en hoe lang je traint. Omdat deze training gericht is op praktische oefeningen die meteen impact hebben en je lichaam zo veel mogelijk activeren, werk je met elke training wel toe naar een fitter lijf.
Voor een merkbare vooruitgang wordt aangeraden om één tot drie keer per week te crossfitten, met steeds één of twee dagen tussen elke training om te herstellen. Let er wel op dat je niet te vaak traint: bij crossfit gebruik je spieren waarvan je het bestaan niet afwist: het is belastend en je kan last krijgen van blessures als je te hard van stapel loopt of als je meteen te zwaar wil gaan.
Kan iedereen aan crossfit doen?
In het kort: ja. Zelfs beginners kunnen aan crossfit doen. Iedereen in de les heeft een ander niveau en doet toch dezelfde les: een opgeleide crossfittrainer kan de oefening aanpassen aan ieders niveau en eventuele blessures. Met een basisconditie kun je natuurlijk wel sneller inpikken in de lessen, en weet je zeker dat je het een hele les kan volhouden.
Ken jezelf: probeer jezelf in te houden als je iemand bent die altijd veel te snel wil gaan, dan liggen blessures op de loer. Maar probeer jezelf ook uit te dagen: met hulp van de coach zul je meer kunnen dan je in eerste instantie dacht.
Wees niet bang om hulp te vragen: vertel welke blessures jou hinderen. Heb je een polsblessure? Dan zijn er aparte manieren van gewichtheffen waarbij je je pols niet hoeft te buigen of alternatieven die dezelfde spiergroep trainen zonder de polsen. Heb je een knieblessure? De coach zorgt dat jouw knie die training niet te veel belast wordt.
Iedere Crossfit Box (Crossfit school) biedt beginnerslessen aan, tijdens deze fundamentals krijg je de basisprincipes en basisoefeningen uitgelegd, om je al een voorsprong te geven wanneer je aan de gewone lessen begint. Wees er maar zeker van dat je na de eerste drie lessen enorm veel spierpijn hebt: de hoge intensiteit is even wennen. Daarna zal je herstel steeds beter gaan.
Ook fijn: in een crossfitschool zijn er traditioneel geen spiegels: de trainer zal beoordelen of je de oefening juist uitvoert. Het gaat niet om wie er het mooiste of het beste uitziet: het gaat om sterker worden.
© Reebok
Waar kun je crossfit doen?
Voor crossfit heb je redelijk wat materiaal nodig in verschillende gewichten. Ook is het bijvoorbeeld bij een benchpress (een vorm van gewichtheffen waarbij je op je rug ligt en je je gewicht van je borst naar boven heft) nodig om een ‘spotter’ te hebben: iemand die erop toeziet dat je het gewicht wel degelijk van je borst afkrijgt. Op deze plekken kan je crossfit beoefenen:
Crossfit is een beschermde naam, en de trainers moeten gecertificeerd zijn om crossfit te kunnen geven. Een toegewijde plek waar ze crossfit geven heet een Crossfit Box. Zoek op Google Maps naar Crossfit en je ziet de dichtstbijzijnde bij jou in de buurt.
Ook leuk: wanneer je lid wordt van een Crossfit Box hoor je bij de community. Dit betekent dat je overal ter wereld tegen een kleine meerprijs mee mag trainen. Ben je op reis en wil je een crossfitles meedoen? Contacteer de Box en train ook ter plaatse mee! Dit heet een drop in.
Welke sportkleding doe je aan voor een crossfitles
Je zal waarschijnlijk veel zweten tijdens een crossfitles, kies dus voor een sportbroek en sportshirt die goed ademen en nergens knellen. Voor optimaal comfort ga je voor vochtregulerende kleding: tijdens een crossfitles zul je veel zweet verliezen. Voor vrouwen is het belangrijk om een goede sport-bh aan te trekken: tijdens een deel van de les ben je aan het springen of lopen dus kies een sport-bh met goede ondersteuning.
Welke schoenen draag je voor crossfit?
Crossfit kan je doen met je gewone sportschoenen. Zorg wel dat je sportschoenen goed onderhouden zijn en niet al versleten. Kies een schoen die lichtgewicht is, voldoende ruimte biedt aan de tenen en die goed ademend is om zweetvoeten te voorkomen.
Voor het gewichtheffen worden meestal schoenen gebruikt met een platte zool, zodat je gemakkelijker in balans blijft met zware gewichten. Je wisselt niet van schoen tijdens de les, dus zoek een allround schoen die voor beide doelen kan dienen.
Laat je verder inspireren
Met de juiste voeding en sportdrank haal je nog meer uit jouw sportsessie. Dit kan het doen voor jou!
Fitnessfanaat Lieven Van Linden neemt de Garmin Fenix 7X Solar Sapphire onder de loep: hét sporthorloge voor iedereen die zijn sportieve gezondheid serieus neemt. Benieuwd?
