Vous êtes déjà fan de marche nordique ? Découvrez en quoi consiste ce sport d’endurance, comment le pratiquer correctement et quel équipement acheter.
Qu’est-ce que la marche nordique ?
La marche nordique est une technique de marche qui consiste à utiliser des bâtons spécialement conçus à cette fin. Il s’agit d’un sport d’endurance intensif accessible à tous, jeunes et moins jeunes, qui peut se pratiquer à peu près partout et qui sollicite plus de 90 % des muscles. La marche nordique permet non seulement d’améliorer la condition physique et l’endurance, mais également de renforcer la capacité musculaire.
Quelle est l’origine de la marche nordique ?
Soucieux d’entretenir leur condition physique pendant l’été, les skieurs de fond finlandais ont décidé de s’entraîner en utilisant leurs bâtons de ski. Née dans les années 90, la marche nordique est une pratique sportive alliant de manière intensive marche et renforcement musculaire. Si vous utilisez la bonne technique, ainsi que des bâtons de marche nordique appropriés, vous sollicitez plusieurs groupes musculaires simultanément.
Vous vous demandez probablement pourquoi utiliser des bâtons de ski alors qu’il n’y a pas de neige. Tout simplement parce que cela permet d’améliorer la coordination, tout en contribuant à muscler le haut du corps, même en été. Ces muscles sont essentiels pour la pratique du ski de fond.
Quels sont les avantages de la marche nordique ?
Outre qu’elle fait travailler l’ensemble du corps, la marche nordique présente de nombreux avantages :
• Elle sollicite jusqu’à 90 % de la musculature, notamment les abdominaux, les dorsaux, les pectoraux, ainsi que les muscles des bras et des jambes. Les muscles travaillent donc nettement plus que lors d’une simple marche.
• L’utilisation des bâtons rend l’exercice plus intense, sans que cela soit forcément plus pénible que lorsque vous marchez d’un bon pas.
• Vous consommez environ 20 % d’énergie en plus que lors d’une marche à allure modérée. Vous brûlez davantage de calories et ressentez rapidement les bienfaits sur votre santé.
• Bien qu’il s’agisse d’une pratique sportive intensive, le risque de blessure est faible. Les bâtons offrent soutien et stabilité et réduisent la charge supportée par les genoux, les hanches, les chevilles et la colonne vertébrale.
• En faisant travailler de nombreux muscles, en particulier ceux du dos et des épaules, vous améliorez votre posture.
• À condition d’adopter les bons gestes techniques, tout le monde est susceptible de pratiquer. Il n’y a pas d’âge pour la marche nordique !
Quel est l’équipement nécessaire pour pratiquer la marche nordique ?
La marche nordique est une activité physique intensive. Portez des vêtements de randonnée confortables et aérés permettant d’évacuer rapidement la transpiration. Optez pour des chaussures de randonnée légères et dotées d’un amorti optimal, offrant une bonne adhérence et un ancrage solide. Le choix des bâtons adéquats est également primordial.
La check-list marche nordique
Quelle est la différence entre bâtons de marche nordique et bâtons de trekking ?
Dragonne amovible
La principale différence entre des bâtons de randonnée traditionnels et des bâtons de marche nordique est la présence d’une dragonne amovible sur la poignée. Lorsque vous pratiquez la marche nordique, vous exercez à chaque pas une pression sur les bâtons. Par conséquent, il est important que ceux-ci fassent corps avec le poignet à chaque mouvement. C’est pourquoi les bâtons de marche nordique sont généralement surmontés d’une sangle équipée d’un dispositif appelé gantelet. De cette manière, le bâton reste toujours fermement attaché autour du poignet et du pouce, même après avoir lâché le bâton au moment de la propulsion. La boucle s’enroule parfaitement autour de votre main, ce qui évite de serrer les bâtons trop fermement et prévient les crampes. La technique de la marche nordique nécessite en effet d’ouvrir la main au moment de la propulsion et, donc, de lâcher momentanément le bâton.
Poignée plus étroite
La poignée des bâtons de marche nordique est plus étroite et plus longue. La marche nordique ne nécessite pas des bâtons munis de poignées ergonomiques, car le contact de la main avec le bâton est limité. Ceci diffère notamment de la technique utilisée pour dévaler une pente à l’aide de bâtons de trekking. La poignée est généralement neutre et n’est pas configurée de manière ergonomique.
Embouts de protection
La pointe des bâtons de marche nordique est munie d’un embout, également appelé chausson. Ce dispositif permet d’obtenir une meilleure adhérence du bâton sur sol dur et d’augmenter votre vitesse.
Flexibilité
La flexibilité des bâtons est spécialement adaptée à la technique de la marche nordique. Ils sont généralement plus longs que les bâtons de marche traditionnels. Étant donné que, dans la marche nordique, la longueur des bâtons reste généralement la même en montée comme en descente, de nombreux bâtons possèdent une longueur fixe. Cela leur permet également de supporter davantage de poids et de pression.
Quelle est, en quelques mots, la différence entre bâtons de marche nordique et bâtons de randonnée ?
Bâtons de marche nordique
• dragonne amovible englobant le poignet, réglable au moyen de velcro
• poignée longue et étroite
• embouts de protection inclinés
de préférence d’une seule pièce
• flexibles
• plus longs
• toujours utilisés par paire
Bâtons de randonnée ou de trekking
• dragonne étroite, non amovible
• poignée ergonomique plus épaisse
• embouts de protection droits
d’une seule pièce ou télescopiques
• solides
• plus courts
• un seul bâton peut suffire
Quelle est la longueur idéale des bâtons de marche nordique ?
Généralement, un bâton de marche nordique est 2,5 cm plus court qu’un bâton de ski, ce dernier étant conçu pour s’enfoncer dans la neige. Pour connaître la bonne longueur, il suffit de multiplier votre taille par 0,68. Comment tester les bâtons en magasin ? Vérifiez que, lorsque vous tenez les bâtons droits, vos coudes forment un angle de 90 degrés.
Pourquoi ai-je besoin de bâtons pour pratiquer la marche nordique ?
Sans les bâtons, la marche nordique s’apparente à une simple randonnée. Dans ce sport d’endurance, les bâtons sont le prolongement de vos bras et, contrairement aux bâtons de trekking, ils ne servent pas à prendre appui ni à exercer une quelconque force.
Planter les bâtons de marche nordique dans le sol permet d’allonger les foulées et de vous propulser vers l’avant. L’énergie générée par les bâtons s’additionne à l’énergie obtenue grâce à la poussée de vos jambes. Cela vous permet d’augmenter votre rythme et de littéralement décoller. Par conséquent, les bâtons sont indispensables pour acquérir et maîtriser la technique adéquate.
Comment se pratique la marche nordique ?
La technique adéquate
Afin de tirer le meilleur parti de votre séance de marche nordique, il est essentiel d’utiliser la bonne technique. Cela vous permet également de limiter le risque de blessure et de rendre votre entraînement plus agréable et plus efficace. Grâce à une utilisation correcte de la technique et des bâtons, les muscles du cou, des épaules et des bras se tendent et se détendent continuellement. La technique de la marche nordique peut s’acquérir par le biais d’un cours d’initiation permettant d’assimiler les notions de base.
Le principe de base
Lorsque vous marchez, vos bras se balancent librement d’avant en arrière. Lorsque vous faites un pas du pied gauche, votre main droite se déplace automatiquement vers l’avant et inversement. Il s’agit d’un mouvement naturel. Dans la marche nordique, vous amplifiez les mouvements des bras, ce qui a pour effet d’allonger les foulées et d’accélérer le balancement des bras.
• Inclinez légèrement le buste vers l’avant, tout en maintenant les épaules bien détendues. Gardez les bâtons près du corps.
• À chaque étape, posez le talon en premier sur le sol, puis déroulez la plante du pied jusqu’aux orteils. En fin de mouvement, poussez sur les orteils pour accompagner la propulsion vers l’avant.
• Gardez toujours vos bâtons derrière vous et orientez les pointes en diagonale vers l’arrière. En fait, la pression doit être suffisante pour permettre aux bâtons de se balancer d’avant en arrière.
• Lorsque votre pied droit touche le sol, votre bras droit pivote vers l’avant jusqu’au niveau de la hanche.
• Ensuite, prenez appui sur votre bâton gauche et poussez-le le plus loin possible. Tendez complètement votre bras gauche derrière vous.
• Le bâton touche à nouveau le sol, en même temps que votre talon gauche. Déroulez votre pied gauche et amenez votre bras droit vers l’avant.
• Après l’impulsion, lâchez votre bâton droit en ouvrant la main vers l’intérieur. À la fin du mouvement, la main se referme afin d’entamer un nouveau cycle.
• Lorsque vous marchez, veillez à contrôler votre respiration. Inspirez et expirez régulièrement et réglez votre respiration sur vos pas.
Où puis-je pratiquer la marche nordique ?
Bonne nouvelle : la marche nordique se pratique un peu partout. À la campagne, en ville, à la montagne ou en forêt. Assurez-vous simplement que les chemins soient suffisamment larges pour planter vos bâtons en toute sécurité. Certains offices du tourisme ont mis en place des itinéraires spécifiques à usage des adeptes de la marche nordique, par exemple dans l’Ardenne Nordic Park. Quant au site Wikiloc, il recense plus de 3 400 randonnées. Il y en a vraiment pour tous les goûts !
Puis-je participer à des événements de marche nordique ou à des randonnées organisées ?
À ce jour, il n’y a pas encore d’antenne de l’INWA (International Nordic Walking Federation) en Belgique. On trouve cependant plusieurs clubs de marche nordique proposant des initiations et des affiliations. Voici un aperçu de l’offre disponible :
• Nordic Walking … You Never Walk Alone
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