Que les choses soient claires : la randonnée est bel et bien un sport ! Si vous voulez éviter les blessures, il est important de bien vous échauffer et de vous étirer, comme quand vous faites du jogging. Oui, cela vaut aussi pour les randonneurs aguerris ! La journée de randonnée idéale commence par un échauffement et se termine par un retour au calme.
Échauffement et retour au calme : pourquoi les randonneurs doivent-ils aussi s’étirer ?
Pourquoi est-il important de s’échauffer et de s’étirer ?
- Plus grande liberté de mouvement
- Meilleure flexibilité de vos articulations
- Moins de risques de blessures
- Moins de douleurs musculaires
Échauffement : préparez votre corps à la randonnée
Si vous souhaitez vous échauffer avant de commencer à marcher, nous vous recommandons de faire des exercices d’étirement dynamiques. Contrairement aux étirements statiques où vous maintenez une position pendant dix secondes ou plus, ils vous obligent à continuer à bouger. Les étirements dynamiques renforcent les muscles et les préparent mieux aux différents mouvements accomplis lors d’une randonnée.
Si le dénivelé est important, ce sont surtout les muscles des jambes (ischiojambiers, fléchisseurs de la hanche, mollets…) qui sont sollicités. Ne négligez pas pour autant le reste de votre corps ! Votre buste joue également un rôle important sur un terrain accidenté et un tronc musclé est essentiel pour garder l’équilibre, par exemple lorsque vous portez un lourd sac à dos de trekking. Le cas échéant, pensez également à échauffer votre nuque, vos épaules et votre dos.
5 étirements avant la randonnée
Marchez d’un bon pas pendant environ cinq minutes avant de commencer les étirements. Vos muscles sont ainsi chauds et vous risquerez moins de les froisser.
- Ischiojambiers, bas du dos et hanches : levez votre genou gauche, passez vos doigts en dessous et rapprochez le plus possible votre cuisse de votre poitrine. Maintenez la position quelques secondes seulement, puis posez doucement votre pied par terre. Répétez l’exercice avec l’autre jambe et restez en mouvement.
- Tronc, dos, hanches et quadriceps : écartez les pieds de la largeur de vos hanches, pliez plusieurs fois les genoux pour faire des squats – comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise – et posez les mains sur les cuisses. Tendez tour à tour la jambe gauche et la jambe droite vers l’arrière pour faire des fentes et poussez les hanches vers l’avant tout en posant le pied par terre. Revenez toujours à la position initiale.
- Quadriceps : tenez-vous sur une jambe, pliez l’autre jambe vers l’arrière et, d’une main, tirez votre pied contre vos fesses. Reposez votre pied et répétez l’exercice avec l’autre jambe. Si vous avez des difficultés à garder l’équilibre, n’hésitez pas à vous appuyer contre un arbre, un banc ou votre compagnon de marche.
- Tronc, hanches, fesses et ischiojambiers : donnez un coup de pied en l’air avec la jambe gauche tendue, puis la jambe droite. Levez simultanément le bras opposé au-dessus de la tête et essayez de toucher vos doigts avec vos orteils. Répétez plusieurs fois lentement l’exercice afin de garder l’équilibre.
- Épaules, tronc et hanches : écartez les pieds de la largeur de vos hanches et penchez-vous en avant, avec le dos droit. Tendez les bras pour former un « angle » de 180° et faites pivoter les épaules pour toucher votre pied gauche avec votre main droite, puis votre pied droit avec votre main gauche. Répétez l’exercice plusieurs fois. Écartez un peu plus les pieds si vous avez des difficultés à les toucher.
Retour au calme : réduisez le risque de douleurs musculaires après la randonnée
Vous avez fini de marcher ? Patientez encore cinq minutes avant de vous affaler dans le fauteuil et faites ces étirements statiques. Vous réduisez ainsi la tension musculaire, améliorez votre souplesse générale et limitez le risque de douleurs ou raideurs musculaires le lendemain. N’attendez pas trop longtemps avant de faire ces étirements : vos muscles doivent encore être chauds.
5 étirements après la randonnée
Maintenez chaque position statique 30 à 60 secondes – sans rebondir – et répétez tous les exercices trois ou quatre fois. Vous pouvez ressentir un peu de résistance, mais cela ne doit jamais faire mal. Respectez vos limites !
- Quadriceps : tenez-vous sur une jambe, pliez l’autre jambe vers l’arrière et, d’une main, tirez votre pied contre vos fesses. Essayez de garder l’équilibre – vous pouvez vous appuyer – et maintenez cette position un moment. Reposez votre pied et répétez l’exercice avec l’autre jambe.
- Hanches : pliez les genoux pour faire un squat et étirez la jambe droite vers l’arrière pour faire une fente. La plante du pied doit rester au sol. Redressez le buste, levez les deux bras et maintenez la position 30 à 60 secondes. Laissez à nouveau pendre vos bras et répétez l’exercice avec la jambe gauche en arrière.
- Ischiojambiers et bas du dos : asseyez-vous par terre et tendez les jambes devant vous, avec le dos droit et les orteils tendus. Inspirez, levez les bras au-dessus de la tête et étirez votre dos. Expirez, penchez le buste jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement des ischiojambiers et attrapez vos pieds, chevilles ou tibias.
- Colonne vertébrale et épaules : asseyez-vous, avec le dos droit et les jambes tendues devant vous. Pliez le genou droit et posez votre pied droit à plat sur le sol, le plus près possible de vos fesses. Inspirez, levez les bras au-dessus de la tête et étirez votre dos. Expirez, pivotez vers la droite et posez la main droite derrière vous pour davantage de soutien. Faites passer le coude gauche au-dessus du genou droit. Répétez l’exercice sur le côté gauche.
- Fesses et cuisses : allongez-vous sur le dos, pliez les deux genoux et posez les pieds à plat par terre, le plus près possible de vos fesses. Placez votre cheville droite sur votre genou gauche (en forme de « 4 » inversé). Passez la main droite entre vos cuisses et saisissez votre cuisse ou tibia gauche. Rapprochez les jambes de la poitrine et gardez cette position un moment. Répétez l’exercice de l’autre côté.
CONSEIL : écoutez toujours attentivement votre corps quand vous marchez et ne vous aventurez pas sur des parcours trop ardus pour vous. Donnez à votre corps le temps de s’habituer à des terrains plus accidentés ou à des randonnées plus longues. Combinez des exercices de musculation et du cardiotraining. Faites preuve de patience, et vous obtiendrez de meilleurs résultats !
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