Se préparer (et survivre) à la 100 km Dodentocht 2024 : mode d'emploi
Tout est une question de préparation. C’est particulièrement vrai en ce qui concerne la légendaire 100 km « Dodentocht », la « Marche de la mort ». Cette année encore, les marcheurs les plus courageux prendront le départ de cette randonnée de plus de 100 km. Comment s’y préparer ? Voici nos conseils.
Qu'est-ce que la 100 km Dodentocht ?
Sans l'engagement enthousiaste de quelque 1 300 bénévoles, de la police et de la Croix-Rouge de Flandre, cet exploit ne serait pas possible. Ils travaillent jour et nuit pour assurer le bon déroulement de la 100 km Dodentocht, car les marcheurs se lancent à 21 heures, marchent toute la nuit et la journée qui suit pour franchir – parfois en trébuchant – la ligne d'arrivée dans les 24 heures. La participation est plus importante que la victoire, mais ceux qui atteignent la ligne d'arrivée peuvent compter sur une infinie popularité et le respect de leurs pairs.
© Lhoon
Comment s'entraîner pour la 100 km Dodentocht ?
La 100 km Dodentocht n'est pas une simple promenade de santé. Si une bonne condition physique est bien sûr indispensable pour avaler les 100 km, mieux vaut aussi vous entraîner à rester éveillé pendant de longues périodes et à rester opérationnel, même en cas de fatigue extrême.
• Si vous commencez de zéro ou que vous n'avez plus fait de sport depuis longtemps, mieux vaut opter pour un programme de préparation de 6 mois.
• Pour celles et ceux qui ont une bonne condition physique, il existe également une version plus courte pour atteindre les mêmes objectifs en trois mois en parcourant 200 km au lieu de 400.
Grâce au programme d'entraînement suivant, vous pouvez vous préparer pour la 100 km Dodentocht en trois mois. Ce programme indique les jours où il est conseillé de vous entraîner. Si la durée et la distance sont indiquées, essayez de parcourir cette distance en respectant la durée indiquée. Si seule la distance est indiquée, le temps nécessaire pour la parcourir importe peu.
Jour |
Durée d'entraînement |
Distance |
SEMAINE 1 |
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mar |
50 min |
4 km |
sam |
/ |
10 km |
SEMAINE 2 |
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mar |
50 min |
4 km |
jeu |
60 min |
5 km |
sam |
/ |
15 km |
SEMAINE 3 |
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mar |
60 min |
5 km |
sam |
/ |
18 km |
SEMAINE 4 |
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mar |
50 min |
4 km |
jeu |
60 min |
5 km |
sam |
/ |
20 km |
SEMAINE 5 |
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mar |
75 min |
6,5 km |
sam |
/ |
20 km |
SEMAINE 6 |
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mar |
60 min |
5 km |
jeu |
50 min |
4 km |
dim |
/ |
25 km |
SEMAINE 7 |
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mar |
60 min |
5 km |
sam |
/ |
4 km |
dim |
/ |
25 km |
Jour |
Durée d'entraînement |
Distance |
SEMAINE 8 |
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mar |
30 min |
2,5 km |
jeu |
60 min |
5 km |
dim |
/ |
15 km |
SEMAINE 9 |
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mar |
75 min |
6,5 km |
dim |
/ |
25 km |
SEMAINE 10 |
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mar |
75 min |
6,5 km |
jeu |
60 min |
5 km |
sam |
/ |
25 km |
SEMAINE 11 |
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mar |
60 min |
5 km |
sam |
/ |
42 km |
SEMAINE 12 |
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mar |
30 min |
2,5 km |
jeu |
50 min |
4 km |
sam |
/ |
15 km |
SEMAINE 13 |
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mar |
60 min |
5 km |
jeu |
50 min |
4 km |
sam |
/ |
10 km |
SEMAINE 14 |
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mar |
60 min |
5 km |
ven |
/ |
100 km Dodentocht |
© Wandelsport Vlaanderen
Notre collègue Yousso trépigne déjà d’impatience
« Quand la nuit laisse place au soleil levant, une nouvelle vague d’énergie vous envahit. »
Qui est Yousso ?
• Né en 2000
• Collaborateur du département Évasion du magasin A.S.Adventure de Louvain depuis 2022
• Loisirs : l’escalade, le camping, la randonnée et l’alpinisme
Pourquoi tenez-vous tant à participer à la 100 km Dodentocht ?
Qu’est-ce qui incontournable lors de la préparation ?
« Comme je suis déjà assez sportif, ma condition physique de base est relativement bonne. De plus, je marche souvent en famille le week-end. Récemment, j’ai commencé à faire de l’alpinisme. Cela m’aide aussi dans ma préparation. Et pour le reste, je ne fais rien de spécial. Je m’assure de faire une randonnée de 40 ou 50 kilomètres au moins une ou deux fois dans les semaines qui précèdent la 100 km Dodentocht. Cela me permet d’avoir déjà quelques kilomètres dans les jambes. »
Comment s’est déroulée l’édition 2023 ?
« C’était assez éprouvant. J’ai pris le départ avec une amie. Mais elle s’est arrêtée après 35 kilomètres. Elle avait mangé quelque chose qu’il ne fallait pas et est tombée malade. J’ai donc continué seul. La nuit a été compliquée, car il n’a pas arrêté de pleuvoir. Mes chaussettes étaient détrempées. Persévérer et changer de chaussettes s’est avéré miraculeux (rires). Le passage à vide mental s’est produit vers 4 heures du matin. Il faisait encore nuit, il pleuvait, j’avais déjà parcouru pas mal de kilomètres... Mais dès que le soleil se lève, une nouvelle vague d’énergie vous envahit. Vous retrouvez un second souffle. Mon père m’a rejoint pour marcher les 35 derniers kilomètres. Un vrai bonheur ! Et 5 km avant la fin, des membres de ma famille et des amis se sont joints à nous. À l’arrivée, j’avais les larmes aux yeux. J’étais tellement fier de moi ! »
Quels sont vos meilleurs conseils pour les participants ?
« Boire beaucoup, encore et encore, quand vous marchez. Optez pour de l’eau ou des boissons énergétiques. J’emporte toujours un sac à dos avec poche d’eau comme le « Rogue Light » de CamelBak. Je peux ainsi boire facilement de petites gorgées. Il est important de boire régulièrement de petites gorgées d’eau pour rester hydraté. Portez également une tenue et des chaussures adaptées aux conditions météorologiques. Des chaussures de randonnée basses et légères sont idéales. Ce type de chaussure ne sollicite pas les petits muscles du pied lorsque vous levez votre pied. Pensez notamment aux chaussures de trail sans membrane. En cas de pluie, il est préférable de choisir une chaussure de randonnée pourvue d’une membrane. Misez sur la légèreté (et l’imperméabilité, si nécessaire). »
Prendrez-vous part à la 100 km Dodentocht en 2024 ?
« Cela ne fait aucun doute ! Je ne me fixe pas encore d’objectifs de temps. Je le fais surtout pour m’amuser. En revanche, je vais bien faire attention à mon alimentation. Je souhaite également inciter davantage d’amis à marcher avec moi. Il n’y a rien de plus agréable que de partager cette expérience avec les personnes que l’on aime. »
Comment s'entraîner avec une montre de sport pour la 100 km Dodentocht ?
Comme vous le constatez, le programme ci-dessus comporte deux types d'entraînements : les objectifs de distance et les objectifs d'allure. Pour les objectifs de distance, vous n'avez pas vraiment besoin d'outils : vous définissez votre itinéraire sur une carte et le suivez, éventuellement avec votre téléphone en main en guise de GPS. Pour les objectifs d'allure, il est pratique de savoir en temps réel si vous tenez le bon rythme. Et c'est là qu'une montre de sport vient bien à point.
Vous possédez une montre de sport Garmin ? Vous pouvez créer vos propres entraînements basés sur le programme ci-dessus. Pour ce faire, procédez comme suit :
- Lancez l'application Garmin Connect sur votre téléphone
- Cliquez sur les trois barres en haut à gauche pour afficher les options du menu
- Cliquez sur Entraînement > Entraînements > Créer un entraînement
- Choisissez Course à pied et cliquez sur la croix à droite à côté des champs échauffement et récupération. Vous n'en avez pas besoin pour votre entraînement de marche.
- Cliquez sur Course à pied, dans Type de durée, choisissez Distance et indiquez la distance de votre entraînement.
- Votre programme d'entraînement mentionne un objectif de temps ? Activez la cible d'intensité dans le menu déroulant.
- Dans Type de cible, choisissez Allure. Pour calculer la valeur, divisez la durée (en minutes) par la distance mentionnée dans le programme. Une distance de 5 kilomètres en 60 minutes équivaut donc à 12 minutes par kilomètre.
- Cliquez sur la flèche vers la gauche pour revenir en arrière et enregistrez l'entraînement sous un nom facile à reconnaître – par exemple « S2 : marcher 5 km en 60 min ».
- Répétez l'opération pour les entraînements suivants. Et rappelez-vous : si un entraînement revient plusieurs fois (par ex. marcher 4 km en 50 minutes), vous pouvez simplement le dupliquer et lui donner un nouveau nom.
- Vous êtes prêt à commencer un entraînement ? Ouvrez Garmin Connect, cliquez sur l'entraînement que vous voulez débuter et cliquez sur l'icône en haut à droite avec la flèche et le téléphone. Votre nouvel entraînement sera alors envoyé vers votre montre de sport Garmin lors de la prochaine synchronisation et vous pourrez le lancer sur votre montre via Course à pied > entraînements. Vous n'aurez alors plus besoin de votre téléphone.
Quelles chaussures porter pour la 100 km Dodentocht ?
Le programme ci-dessus ne laisse planer aucun doute : pendant la 100 km Dodentocht, mais aussi durant les mois qui précèdent l'événement, vous allez devoir avaler les kilomètres. Il est donc indispensable de porter une paire de chaussures de randonnée solides et confortables qui sont adaptées au terrain – à savoir pour la 100 km Dodentocht : plat et en grande partie asphalté.
Vous avez pris goût aux randonnées longue distance ? Inscrivez-vous à la Hagelandse 101, une marche de 101 ou 55 kilomètres qui vous emmène à travers les plus beaux paysages vallonnés du Brabant flamand et juste au-dessus de la frontière du Limbourg.
Ces 10 chaussures de marche sont idéales pour la 100 km Dodentocht
Pour une randonnée longue distance comme la 100 km Dodentocht, mieux vaut prêter attention à un certain nombre de caractéristiques pour vos chaussures de randonnée. Pensez au confort, au soutien, à l’amorti et au poids. Choisissez des chaussures de randonnée qui, selon l’expert en chaussures Stefaan Haazen, vous permettent de parcourir de nombreux kilomètres.
Si vos chaussures ont déjà un certain âge, effectuez un entretien complet avant d’entamer votre entraînement et la 100 km Dodentocht proprement dite. C’est très facile à faire vous-même à l’aide de nos conseils et vidéos. Vos chaussures ont besoin d’un entretien en bonne et due forme ? Il est temps d’en remplacer la semelle ? Faites dans ce cas appel à notre service Care & Repair et laissez vos chaussures entre les mains expertes de nos spécialistes en entretien et réparation !
© Lhoon
Quels vêtements porter pour la 100 km Dodentocht ?
Optez pour des vêtements souples, qui ne serrent pas et ne frottent pas contre la peau. Soyez aussi (et surtout) attentif aux sous-vêtements. Ladies, testez votre brassière de sport avant le départ ! Le tissu à séchage rapide vous garantit un confort optimal, par temps humide comme par temps très chaud. Enfilez de toute façon plusieurs couches afin de moduler votre tenue en cours de route s’il fait trop chaud. Les gants s'avèrent bien pratiques lors des nuits fraîches et une veste imperméable est l’accessoire indispensable en cas de pluie. Munissez-vous uniquement d’un petit sac à dos et éventuellement d'un sac banane pour y ranger vos effets personnels.
Dites adieu au coton !
Pour une randonnée longue distance comme la 100 km Dodentocht, il est préférable de choisir des vêtements à séchage rapide en bambou, en tencel et en polyester. Le coton retient l'humidité trop longtemps, il sèche donc lentement et peut occasionner un refroidissement. Pour vos chaussettes de randonnée, optez pour des matières à séchage plus rapide comme la laine de mérinos ou un mélange de polyester. En outre, la laine de mérinos prévient les mauvaises odeurs, un merveilleux atout si vous portez vos chaussettes pour une longue durée.
Que manger et boire pendant la 100 km Dodentocht ?
Pour pouvoir tenir sur une distance aussi longue, votre corps a besoin de beaucoup d'énergie. Acceptez tous les snacks et boissons qui vous sont proposés sur le parcours. Équipez-vous de toute façon d’un système d'hydratation afin de boire suffisamment d'eau ou de boissons énergétiques durant la marche et gardez quelques en-cas énergétiques dans votre poche pour un petit coup de boost en cas de besoin.
Si vous optez pour le repas chaud à mi-chemin, vous aurez beaucoup plus de difficultés à reprendre la course. N'oubliez pas que votre corps n'est pas habitué à manger la nuit. Si vous souffrez de troubles de la digestion, une petite préparation s'impose pour savoir comment votre corps réagit. Et sachez aussi que vous ne trouverez pas de toilettes partout le long du parcours... Les files d'attente aux toilettes pour dames peuvent parfois être très longues ! Étant donné que l'on boit énormément en cours de route, un calice hygiénique peut certainement s'avérer utile. Lisez ces conseils si le besoin se fait impérieux.
Les coups de cœur de notre expert en randonnée
100 km Dodentocht pour les débutants : 9 conseils
En dépit de votre motivation et de votre préparation, marcher 100 km en 24 heures n'est pas une balade de santé ! Grâce à ces huit conseils, rien ne sera laissé au hasard afin que vous puissiez franchir la ligne d’arrivée de cette randonnée légendaire.
1. Prenez un jour de congé
Travailler le jour du départ n'est pas une bonne idée. La meilleure manière de passer cette journée ? Prenez congé, sans pour autant passer la journée dans votre canapé. Une petite balade à pied ou à vélo ne peut certainement pas faire de mal. Mais ménagez-vous. Et échauffez vos muscles avec quelques exercices d'étirement.
2. Prenez soin de vos pieds
Vous savez déjà qu'une paire de chaussures solides et confortables n'est pas un luxe. Il faut aussi que vos chaussures soient bien « rodées » et n'oubliez pas les bonnes semelles et chaussettes de randonnée : vous éviterez ainsi le frottement, la surchauffe et les pieds humides. Il est préférable de changer de chaussettes tous les 20 kilomètres. « Prévoyez donc suffisamment de paires de rechange », recommande également Yousso.
3. Évitez et soignez les ampoules
Traitez vos pieds avec un spray au camphre quelques semaines avant la 100 km Dodentocht. Cela durcit la peau et limite le risque d'ampoules. Vous pouvez couvrir préventivement les zones sensibles de Leukoplast ou de ruban adhésif de sport. Saupoudrez d'abord un peu de poudre spéciale pour les pieds et portez une sous-chaussette plus fine sous votre chaussette plus épaisse. Cela réduit les frottements. Si vous souffrez malgré tout d'une ampoule, n’y touchez pas et appliquez du sparadrap en veillant à ce que les pansements se chevauchent (sauf si les ampoules sont trop importantes ou trop gênantes, auquel cas faites-les traiter). Il est préférable de ne pas utiliser de pansements pour les ampoules, car cela complique leur traitement plus tard dans la soirée (ou la journée). Les ampoules ouvertes doivent être désinfectées et traitées au poste de la Croix-Rouge pour éviter les infections.
4. Écoutez votre corps
Il est possible de soigner les ampoules afin de poursuivre votre route. Mais en cas de foulure ou d’autres blessures de ce type, vous devez absolument vous faire examiner pour éviter des conséquences plus graves. Les collaborateurs de la Croix-Rouge ne prennent aucun risque à ce niveau : s'ils estiment que vous feriez mieux d'arrêter, ils ne vous laissent pas repartir. Toute résistance est inutile !
5. Marchez à votre rythme
Un conseil pas toujours évident à suivre, mais essentiel ! Si vous marchez trop lentement, vous vous fatiguerez vite ; si vous démarrez trop vite, vous brûlez toutes vos réserves. Marcher avec des amis ou des collègues, c'est chouette, mais si vous sentez que vous devez ralentir ou accélérer pour rester avec les autres, il est préférable de continuer en solo. En emportant un smartphone et des écouteurs, vous pourrez toujours écouter de la musique et des podcasts en marchant.
6. Fixez-vous des objectifs intermédiaires
Ne pensez pas, à mi-chemin : « il ne me reste plus que 50 kilomètres à parcourir. » Sachez doser vos forces et avancer par étapes, en marchant de poste en poste. Après un certain temps, la fatigue commence à se faire sentir et chaque poste atteint constitue une victoire en soi et un pas de plus en direction de la ligne d'arrivée. Essayez de garder un rythme constant (votre PROPRE rythme) dès le départ.
7. Créez une playlist
Pour vous aider à surmonter les moments difficiles et les parties plus ennuyeuses du parcours, l'idéal est une musique bien rythmée. Même si vous écoutez cette playlist dix fois d'affilée, une bonne musique vous stimulera et donnera la cadence. Vous aimez écouter des débats ou des histoires intéressantes en route ? Téléchargez votre podcast favori ou un livre audio ! Glissez un chargeur de batterie léger et compact dans votre poche pour éviter que votre smartphone ne tombe à plat.
8. Restez en mouvement après l'arrivée
Gardez vos muscles chauds et n'oubliez pas de vous étirer. Une fois la ligne d'arrivée franchie, vous pouvez vous faire masser afin de relâcher vos muscles. Un bain chaud peut toujours s'avérer utile. Ne vous couchez pas tout de suite, obligez-vous à rester encore un peu dans votre rythme normal. Si vous souffrez déjà de douleurs musculaires, vous saurez comment y faire face grâce à nos conseils !
9. Buvez suffisamment d’eau
Il est indispensable de bien s’hydrater sur un parcours de 100 km. Yousso choisit d’emporter un sac à dos avec poche d’eau CamelBak. Ce sac à dos ultraléger lui permet de porter son eau sur le dos. « Boire régulièrement une gorgée d’eau ne requiert que peu d’efforts à chaque fois. J’avais auparavant une gourde, mais je trouve qu’un sac à dos comme celui-ci est plus pratique. Ainsi, je n’ai pas besoin de m’arrêter tous les 8-10 km pour remplir ma gourde. L’avantage de boire beaucoup d’eau ? Vous maintenez votre hydratation à niveau, vos muscles peuvent récupérer et vous restez en forme lorsque vous marchez. »
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