Ce n’est pas un secret : faire de l’exercice est bon pour vous. En marchant 10 000 pas par jour, vous instaurez une habitude saine dans votre vie. Cela demande un peu de planification et de persévérance, mais grâce à nos conseils, c’est tout à fait faisable. C’est parti !
Pourquoi 10 000 pas ?
La marche est une façon simple et abordable de faire suffisamment de sport. On peut la pratiquer partout et c’est bon pour la santé.
Selon une étude japonaise, vous améliorez fondamentalement votre santé si vous effectuez 10 000 pas par jour :
• Vous avez plus de chances d’avoir un poids plus sain, d’être en meilleure forme et de vous sentir mieux dans votre peau.
• Si vous combinez cela à une activité physique d’intensité modérée (comme la marche rapide), alors vous diminuez également les risques de maladies cardiovasculaires.
À combien de kilomètres correspondent 10 000 pas ?
Cela équivaut à 8 km. C’est beaucoup vous dites ? Sachez qu’en marchant d’un bon pas pendant 10 minutes, vous pourrez déjà atteindre les 1 500 pas. De plus, ne vous laissez pas impressionner par ce grand nombre : chaque pas compte. N’y allez donc pas trop vite tout de suite, mais commencez par marcher à votre niveau. Ainsi, vous pouvez augmenter le nombre de pas petit à petit. Car chaque petite sortie est un pas dans la bonne direction.
Bon à savoir
Cette recommandation de 10 000 pas par jour s’applique aux adultes de 18 à 64 ans. Les personnes âgées de 65 ans et plus ont plutôt intérêt à viser les 8 000 pas par jour, mais cela reste très personnel. À vous de voir ce dont vous êtes capable. Chez les enfants et les adolescents de moins de 18 ans, il est recommandé de pratiquer quotidiennement une activité physique d’intensité moyenne à élevée pendant 60 minutes.
Comment puis-je compter mes pas ?
Même un génie des mathématiques ne peut pas additionner dans sa tête tous les pas qu’il effectue chaque jour. Pour cela, mieux vaut se tourner vers un podomètre, une montre de sport ou une application pour smartphone.
• Un podomètre est un appareil sur lequel vous pouvez voir le nombre de pas de manière très précise. Il permet également de suivre le nombre de kilomètres parcourus.
• Une montre de sport ou un activity tracker avec un podomètre intégré qui compte chaque pas précisément. Vous pouvez également l’utiliser pour faire un suivi de vos autres performances sportives.
• Avec une application pour smartphone, vous enregistrez quotidiennement les pas que vous avez effectués. Une application de ce type est moins précise qu’un podomètre ou qu’une montre de sport.
Comment entamer mon objectif de 10 000 pas ?
Portez de bonnes chaussures de randonnée
Ceux qui sont pleins de bonnes intentions, mais qui portent des chaussures mal adaptées lors de leurs randonnées abandonnent rapidement. Des chaussures de randonnée solides et confortables peuvent vous aider à atteindre les 10 000 pas par jour.
Atteindre les 10 000 pas en cinq étapes
1. Pendant une semaine, comptez le nombre de pas que vous effectuez par jour à l’aide d’un podomètre, d’une application, d’un activity tracker ou d’une montre de sport.
2. Définissez ensuite votre objectif : 500 pas supplémentaires par jour sont tout à fait faisables.
3. Essayez de remplir cet objectif pendant au moins une semaine et fixez en un nouveau chaque semaine.
4. Faites de cet effort supplémentaire une habitude quotidienne.
5. Continuez jusqu’à ce que vous atteigniez au moins 10 000 pas par jour (si c’est possible pour vous).
Pratiquez plusieurs types d’activité
Bougez un peu plus chaque jour en ajoutant progressivement davantage de séances d’activité physique dans votre journée, que ce soit à la maison, au travail ou à l’école. Levez-vous toutes les 30 minutes si vous êtes souvent en position assise, car chaque pas et chaque mouvement supplémentaire est bénéfique pour votre santé.
Avez-vous déjà reçu votre Daily Dose of Nature ?
Ce n’est un secret pour personne : marcher dans la nature fait des miracles pour le corps et l’esprit. Cela réduit le niveau de stress, améliore l’humeur et renforce le système immunitaire et la forme physique. Nous, ainsi que de nombreux experts, vous expliquons tous les bienfaits de la randonnée dans notre manifeste.
De plus, essayez de faire un maximum d’exercices de faible intensité pendant la journée. Par exemple, une promenade calme et les tâches ménagères. Combinez cela à des activités d’intensité moyenne comme se rendre au magasin à vélo, marcher de manière rapide, jardiner, etc. Pratiquez également chaque semaine une activité physique à haute intensité, comme la course à pied ou une séance de fitness. N’oubliez pas non plus d’entraîner et de renforcer vos muscles chaque semaine avec des exercices de musculation.
Si vous intégrez plusieurs types d’activité physique correctement dans votre quotidien, vous dormirez mieux et vous aurez moins de risques de développer des maladies cardiovasculaires, du diabète et divers cancers. Cela améliore également la concentration et la mémoire, la pression sanguine et la charge pondérale. En outre, vous êtes moins susceptible de souffrir de dépression ou d’anxiété. Bref, rien que des avantages !
Entretien et réparations pour les chaussures de randonnée
La randonnée se pratique de préférence avec des chaussures solides. Saviez-vous que vos chaussures de randonnée peuvent être entretenues et réparées par des professionnels dans notre atelier Care & Repair ? Nos experts se feront un plaisir de bichonner vos chaussures.
Comment continuer à effectuer ces 10 000 pas par jour sur le long terme ?
• Faites progressivement plus de sport au quotidien. Chaque mouvement est toujours mieux que rien ! Essayez de faire quelques minutes d’exercice supplémentaire chaque jour, à votre rythme.
• Restez assis moins souvent et bougez plus à n’importe quel endroit : à la maison, en chemin, au travail, à l’école ou pendant votre temps libre. Variez les plaisirs !
• Établissez un plan concret en définissant à l’avance le quoi, quand et avec qui.
• Remplacez une activité moins saine par une habitude meilleure pour la santé. Regarder Netflix pendant quelques heures est agréable, mais une balade dans le parc l’est encore plus !
• Pensez à une récompense saine qui vous attend à la fin de cette journée riche en exercices physiques. Ainsi, vous serez motivé à bouger.
• Adaptez votre environnement : préparez vos chaussures de randonnée dans le couloir ou veillez à ce que votre vélo soit facilement accessible dans votre garage.
Conseil
Vous avez parfois du mal à conserver une nouvelle habitude sportive ? Nos trucs et astuces supplémentaires vous motiveront à bouger !
Des conseils pour faire du sport fréquemment
À la maison
• Emmenez vos enfants ou votre chien avec vous lorsque vous allez vous promener ou courir. Ou planifiez une excursion active. Vous marcherez davantage grâce à ces conseils.
• Mettez de la musique lorsque vous effectuez ces tâches ménagères rébarbatives. Ainsi, vous les effectuerez en un clin d’œil tout en vous trémoussant.
• Faites des exercices légers pour les abdominaux, les fessiers et les bras tout en regardant votre série préférée.
• Optez pour une activité ou un sport que vous appréciez et que vous pouvez régulièrement pratiquer avec des amis ou votre famille. De quoi vous motiver !
• Les enfants vous permettent de rester en forme et d’être en mouvement, pensez donc à jouer régulièrement avec eux. Que ce soit un jeu à l’extérieur ou des défis sportifs à l’intérieur sur la console Wii, l’important est de bouger en s’amusant.
Au travail
• Sautez le pas et rendez-vous au travail à vélo ou à pied. Ou bien combinez les transports en commun avec une promenade agréable.
• Vous y allez en voiture ? Garez-vous un peu plus loin. Ainsi, vous devrez déjà effectuer quelques pas.
• Évitez de prendre l’ascenseur et préférez les escaliers. Même un petit détour par l’imprimante, les toilettes ou la machine à café à un autre étage vous permet de faire de l’exercice supplémentaire.
• Téléphonez ou participez à une réunion tout en marchant et allez trouver directement ce collègue à qui vous souhaitez demander quelque chose. Un e-mail d’économisé et des pas supplémentaires au compteur !
• À la pause déjeuner ? Il est temps de passer à l’action ! Marchez jusqu’à un banc (pour pique-niquer), explorez les alentours de votre lieu de travail ou vous pouvez peut-être faire du sport dans le coin.
L’étape suivante
Vous souhaitez avoir plus d’informations sur l’objectif des 10 000 pas par jour, des conseils pour chaque jour, un journal pratique en ligne et bien d’autres choses encore ? Allez donc jeter un œil au site web « 10 000 stappen » (10 000 pas) du Vlaams Instituut voor Gezond Leven. Vous trouverez également une carte avec des parcours pour l’exercice et des randonnées de 10 000 pas dans toute la Flandre.
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