En pleine forme pour dévaler les pistes de ski : préparez-vous avec ces exercices

La plupart d’entre nous ne partent qu’une semaine par an aux sports d’hiver. Une fois sur les pistes, nous voulons généralement tout donner et en profiter un maximum. Une situation qui n’est pas sans risque et est synonyme d’accidents Sans compter les jambes cassées et commotions cérébrales.

Les muscles non entraînés sont souvent sujets aux surmenages, courbatures, foulures ou déchirures, tandis que le manque de condition physique peut entraîner rapidement de la fatigue, avec le manque d’attention qui va de pair. Et sur les pistes, cela peut s’avérer dangereux. C’est pourquoi il est important d’établir bien avant de partir aux sports d’hiver un programme d’entraînement comprenant à la fois des exercices de cardio et de musculation. En effet, il serait dommage que vous deviez passer à l’après-ski ou rester dans votre appartement après une seule descente en raison d’une trop grande fatigue musculaire.

Que vous soyez débutant(e) ou expérimenté(e), n’oubliez pas que quand vous dévalez les pistes, vous n’utilisez pas les mêmes groupes de muscles qu’au quotidien. Pour que vous entraîniez ces muscles spécifiques et soyez en forme avant de partir aux sports d’hiver, le kinésithérapeute Bart Van Keymolen recommande d’intégrer quelques simples exercices de ski et snowboard dans votre programme.

Vous travaillerez ainsi les muscles les plus fréquemment utilisés sur les pistes, améliorerez votre équilibre et renforcerez les zones les plus sujettes aux blessures, comme les genoux. Il est préférable de commencer six à huit semaines avant le départ, pour être en pleine forme en temps voulu.

•    Tenez-vous debout, les pieds rapprochés.

•    Mettez-vous sur la pointe des pieds et parcourez la pièce dans cette position.

•    Posez ensuite vos pieds à plat et répétez l’exercice, mais sur les talons.

Fréquence ? Parcourez plusieurs fois dix mètres en alternant les positions (pointes des pieds et talons).

•    Couchez-vous sur le côté.

•    Levez la jambe du dessus et gardez le genou légèrement plié pour former un angle de 45 degrés.

•    Pliez la jambe et tendez-la à nouveau.

•    Redescendez doucement la jambe pour revenir à la position de repos.

Fréquence ? Trois séries de 20.

•    Couchez-vous sur le côté.

•    Pliez la jambe du dessus vers l’arrière pour qu’elle ne gêne pas la jambe du dessous.

•    Tendez celle-ci et levez-la.

•    Redescendez doucement la jambe pour revenir à la position de repos.

Fréquence ? Trois séries de 20.

•    Couchez-vous sur le ventre.

•    Levez la jambe gauche vers l’arrière et formez un angle de 90 degrés avec votre genou.

•    Redescendez doucement la jambe pour revenir à la position de repos.

•    Répétez l’exercice avec votre jambe droite.

Fréquence ? Trois séries de 20.

•    Couchez-vous sur le dos.

•    Pliez les genoux et posez les pieds à plat sur le sol.

•    Levez les fesses pour que le poids de votre corps repose sur vos épaules et pieds.

•    Restez quelques secondes dans cette position, puis redescendez doucement sur le dos, sans vous laisser tomber.

Fréquence ? Environ 20 fois pendant 10 secondes.

•    Couchez-vous sur le dos.

•    Pliez les genoux et posez les pieds à plat sur le sol.

•    Tendez les bras et soulevez le buste jusqu’à ce que vos mains touchent vos genoux.

•    Restez quelques secondes dans cette position, puis redescendez doucement sur le dos, sans vous laisser tomber.

Fréquence ? Environ 20 fois pendant 10 secondes.

•    Tenez-vous sur la pointe des pieds, pliez lentement les jambes, puis tendez-les.

Si c’est trop facile, vous pouvez un peu compliquer l’exercice :

•    Tenez-vous sur une jambe et tendez l’autre jambe au maximum vers l’arrière.

•    Pliez le genou et redressez-vous.

Fréquence ? Environ 20 fois par jambe.

•    Asseyez-vous sur une chaise et posez les pieds à plat sur le sol.

•    Levez les orteils. Attention : vos talons doivent rester au sol !

•    Conseil : vous pouvez même pratiquer discrètement ces exercices à l’école ou au travail.

Fréquence ? Trois à cinq séries de 20, réparties sur la journée.

•    Tenez-vous sur une jambe et restez le plus longtemps possible dans cette position.

Si c’est trop facile, vous pouvez un peu compliquer l’exercice :

•    Fermez les yeux.

•    Balancez votre jambe libre d’avant en arrière.

•    Lancez une petite balle pendant l’exercice et essayez de la rattraper.

Fréquence ? Plusieurs fois par jour.

Vous n’êtes peut-être pas encore allé(e) souvent sur une piste de ski. Mais même si vous avez plus d’expérience, vous avez tout intérêt à rafraîchir , surtout si cela fait un certain temps que vous n’avez pas skié.

Il est bien sûr toujours possible de réserver quelques cours de ski sur place, mais si vous voulez gagner du temps, prenez contact avec une école et entraînez-vous sur une piste de ski couverte. Une fois en montagne, vous pourrez ainsi directement partir à la découverte du domaine.