Les blessures de marche les plus courantes

Marcher souvent est et reste la meilleure solution pour toute personne qui veut éviter des blessures de marche. Modérez toutefois votre enthousiasme : ne commencez pas par une promenade marathon, mais allez-y lentement et progressivement. Il est évident qu'il faut prévoir les bonnes chaussures de randonnée et des chaussettes de marche techniques.

Choisissez toujours des chaussettes synthétiques ou en laine, car celles en coton ne garderont pas vos pieds au sec. Si votre peau reste humide pendant une longue période, le risque d'ampoules augmente.

Complétez ces chaussettes par une bonne paire de semelles de randonnée qui amortissent les chocs et offrent un soutien et un confort supplémentaires, et une paire de bâtons de randonnée efficaces et vous obtiendrez le système de marche ultime pour un confort optimal.

Les blessures de marche les plus fréquentes sont les ampoules. Il existe toutefois de nombreuses précautions que vous pouvez prendre pour éviter ces ampoules douloureuses.

• Vous partez souvent marcher et avez des chaussures de randonnée, chaussettes et semelles adéquates ? Dans ce cas, il est vivement recommandé d'utiliser régulièrement un spray spécial pour les pieds afin de renforcer la peau de vos pieds.

Vous pouvez aussi prendre d'autres dispositions pendant votre randonnée pour ne donner aucune chance aux ampoules.

• Enlever vos chaussures de randonnée lors d'une pause pour rafraîchir vos pieds n'est pas une bonne idée. Quand vous marchez, vos pieds gonflent ce qui rend ensuite l'enfilage des chaussures difficile. desserrez un peu vos lacets pendant votre pause ou, si nécessaire, plongez vos pieds dans un ruisseau froid pour réduire le gonflement. Ensuite, séchez convenablement vos pieds, enfilez une nouvelle paire de chaussettes et c'est reparti !
• Vous souffrez quand même d'une ampoule malgré tous les conseils de prévention ? Deux options s'offrent à vous : percer l'ampoule à l'aide d'une aiguille stérile ou d'une épingle à nourrice, la soigner et la recouvrir d'un pansement pour ampoules, ou la laisser sécher et guérir simplement d'elle-même. Dans le premier cas, il est très important de bien désinfecter l'aiguille (en la passant dans la flamme d'une allumette ou d'un briquet) et de poser une compresse stérile. Soignez de préférence l'ampoule avec de la bétadine ou de l'iode.

• Un cor (ou œil-de-perdrix) est un épaississement de la peau qui se produit généralement sur la plante ou les orteils. Les cors sont très douloureux et mieux vaut donc les éviter !

• Portez toujours des chaussettes propres et sèches – les personnes qui transpirent des pieds souffrent plus souvent de cors.

• N'achetez pas de chaussures trop petites ou trop serrées afin d'éviter que vos pieds restent longtemps comprimés.

• Ne portez pas de chaussures fermées en permanence à l'intérieur, mais promenez-vous pieds nus de temps en temps.

• Vous souffrez malgré tout d'un cor ? Il existe des pansements spéciaux pour les cors qui soulagent la pression sur la peau.

• Les crevasses au talon sont causées par la formation excessive de callosités en combinaison avec une peau sèche. Une pression constante sur la peau, par exemple lors de la marche, peut faire éclater les callosités et provoquer des crevasses douloureuses.

• Portez toujours des chaussures bien ajustées qui ne frottent pas contre la peau.

• N'exposez pas trop souvent vos pieds à des températures extrêmes ou à des conditions humides.

• Gardez votre peau hydratée au moyen d'une crème hydratante spéciale.

• Vous pouvez (faire) éliminer régulièrement la couche de callosités sur vos talons avec une pierre ponce ou une lime à pieds. Veillez à ne pas limer trop les callosités, car des crevasses risquent d'apparaître sur vos talons !

• Les champignons, quant à eux, sont des micro-organismes qui apprécient les endroits chauds et humides. Les pieds qui sont enfermés toute la journée dans des chaussures forment dès lors un bouillon de culture idéal pour les mycoses.

• Portez de bonnes chaussures de randonnée bien ventilées.

• Lavez vos pieds quotidiennement - de préférence sans savon - et séchez-les convenablement.

• Utilisez une crème antifongique ou de l'iode si nécessaire.

Malgré les préparations et les entraînements répétés, tout le monde peut se fouler la cheville après un mouvement inattendu. Vous pouvez toutefois appliquer certains conseils pour réduire le risque d'entorse ou de déchirure des ligaments de la cheville.

• Portez des chaussures de randonnée avec une tige plus haute qui offre un meilleur soutien à l'articulation de votre cheville. Idéal pour les personnes ayant des chevilles plus fragiles ou après une entorse antérieure.
• Utilisez des bâtons de randonnée pour soulager la pression exercée sur vos chevilles : ils apportent une stabilité et un soutien supplémentaires et offrent un meilleur amorti à vos articulations.
• Choisissez des chemins plats ou en pente douce sur des terrains moins difficiles et faites attention aux trous et aux racines d'arbres.
• Faites quelques exercices de renforcement musculaire pour renforcer vos chevilles.

Vous vous êtes malgré tout fait une entorse ? Gardez votre cheville au froid avec une poche de glace ou un sac de glaçons enveloppé dans une serviette. Appliquez un bandage compressif et reposez-vous bien, en surélevant votre pied. En cas d'entorse légère, vous serez de nouveau sur pied après deux semaines.

Outre les ampoules, les cors et les champignons, de très nombreuses autres blessures liées à une surcharge peuvent évidemment croiser le chemin du randonneur. Nous pensons ici aux maux de dos, aux pieds douloureux, au « genou du coureur », à la périostite tibiale et aux douleurs musculaires de toutes sortes. Heureusement, ces blessures sont rarement à l'origine de lésions permanentes et guérissent simplement avec du repos.

L'épine calcanéenne et le tendon d'Achille surchargé sont deux blessures un peu moins bénignes. La surcharge du tendon d'Achille peut être évitée assez facilement, car vous la sentez arriver lentement. L'épine calcanéenne est plus difficile à éviter, car elle est causée par une protrusion osseuse anormale qui peut provoquer des douleurs au niveau de l'os du talon. La douleur est la conséquence d'une inflammation du tissu sous-jacent à la suite d'une surcharge.

• Portez des chaussures de randonnée adaptées à votre type de pieds, éventuellement avec des semelles intérieures ou des semelles orthopédiques .
• Réduisez votre rythme de marche, augmentez vos distances plus lentement et faites des pauses régulières.
• Retirez le poids inutile de votre sac à dos ou marchez sans sac à dos si possible.