Le Pilates pour les débutants

On pourrait décrire le Pilates comme un cours de relaxation intense. La posture, la stabilité, la coordination, la respiration et l’attention que vous portez au corps et à l’esprit constituent le point de départ. Il s’agit d’un entraînement incroyablement efficace qui renforce et étire les groupes musculaires, tonifie et assouplit le corps.

D’ailleurs, le Pilates n’entraîne pas seulement les muscles superficiels, mais aussi les muscles profonds autour de la colonne vertébrale et du bassin. Des muscles dont vous ne soupçonniez même pas l’existence. Le Pilates n’a peut-être pas l’air très intense, mais vous verrez comme vous tremblerez pendant l’effort sur votre tapis !

Le Pilates se concentre donc sur le renforcement et la stabilisation du centre du corps. Lorsque vous entraînez et contractez tous ces muscles de la bonne manière, vous créez une base solide pour tous les autres mouvements que vous effectuez. Autres avantages

•    Les muscles vont non seulement se renforcer, mais aussi s’allonger et s’affiner, comme ceux des danseurs.

•    Le Pilates contribue à la perte de poids. Il raffermit et affine le corps. Il est donc bon pour la ligne et pour avoir un ventre plat. 

•    Vous apprenez à mieux connaître votre corps et les capacités des muscles et des articulations.

•    Vous renforcez le transverse : le muscle abdominal profond qui forme une sorte de bande dans le corps. Cela permet d’augmenter l’endurance dans d’autres activités physiques.

•    Vous améliorez votre posture : vous vous tenez plus droit devant l’ordinateur, à table ou en voiture. 

•    Les exercices du bas du corps aident à affiner les muscles des cuisses et à raffermir les fesses.

•    Les exercices pour le haut du corps renforcent les bras sans les rendre massifs ou musclés. 

Une séance de Pilates par semaine est déjà un beau programme, mais il est toujours recommandé de faire deux séances par semaine. Après environ 10 séances vous sentirez la différence, après 20 séances vous verrez la différence et après 30 séances vous aurez l’impression de renaître !

Il n’y a pas vraiment d’inconvénients à cette méthode d’entraînement full body. Quelques points à prendre en compte :

•    Le Pilates est une méthode qui exige une grande concentration. Si vous n’utilisez pas la ou les bonnes techniques, l’entraînement sera moins efficace. 

•    Le fait de devoir se concentrer énormément peut donner l’impression que les progrès sont lents. Mais le progrès réside dans les détails. 

•    De nombreux exercices de Pilates ne sont pas recommandés pour les femmes enceintes.

•    Le Pilates aide à perdre du poids, mais ce n’est pas la meilleure méthode. La musculation ou les sports plus intenses sont plus appropriés.

Ne dites pas simplement « Pilates », quand il s’agit de « Pilates Reformer » ou « Pilates au mur ». Il existe un grand nombre de styles et cela peut rendre la réservation ou la planification d’une (première) leçon un peu confuse. Voici une liste des différents types, ainsi que leurs avantages. 

Il s’agit de la forme la plus courante, où vous faites des exercices sur un tapis posé sur le sol. Vous effectuez une série d’exercices qui renforcent les muscles du centre du corps et améliorent la souplesse, l’équilibre et la posture. Dynamique et contrôlé !

Le Pilates sur tapis est parfait pour les débutants et pour en faire chez soi, car aucun équipement spécial n’est requis.

À première vue, le Pilates Reformer ressemble à une machine de torture, mais il n’en est rien. L’appareil est équipé d’une plateforme mobile, de ressorts, de bandes élastiques pour les bras et d’un repose-pieds. Tous ces éléments permettent un entraînement à faible impact. Vous utilisez la résistance de votre propre poids, que vous pouvez renforcer ou atténuer en ajoutant ou en retirant des ressorts. Cela vous permet d’adapter l’entraînement à vos capacités et à vos objectifs. 

Cela peut paraître compliqué, mais le Reformer convient également parfaitement aux débutants. Tout simplement parce que la résistance est réglable.

C’est une tendance TikTok qui est devenue virale, mais surtout un entraînement de Pilates super efficace qui ne nécessite rien de plus qu’un mur (et éventuellement un tapis pour plus de confort). Vous utilisez le mur comme support tout en effectuant une série d’exercices de Pilates. Un excellent moyen d’ajouter de la variété à l’entraînement classique de Pilates.

Comme vous n’avez besoin d’aucun autre équipement, vous pouvez pratiquer le Pilates au mur littéralement n’importe où : à la maison ou même en vacances.

Porter son attention au corps et à la respiration : check ! Travailler sa force, sa stabilité et sa flexibilité : check ! Mais quelle est la différence entre le yoga et le Pilates ?

En yoga, vous adoptez des postures typiques très différentes (également appelées asanas) : debout, assis ou couché. Alors que le Pilates se concentre principalement sur l’aspect physique et l’exécution correcte des exercices, le yoga se concentre principalement sur l’esprit. Le yoga consiste à se sentir fort, stable et assuré dans les postures, même quand vous ne les exécutez pas (encore) parfaitement.

Ce qui est formidable avec le yoga et le Pilates, c’est qu’aucune de ces pratiques n’est axée sur la performance. Vous pratiquez le yoga et le Pilates pour vous et ne devez pas vous comparer aux autres !

Pas grand-chose – un point commun avec le yoga. En fait, un tapis souple et résistant suffit ! Mais ce sport est évidemment bien plus confortable quand vous portez la bonne tenue : qui n’entrave pas les mouvements (de préférence pas trop ample) et qui laisse une grande liberté de mouvement. En fonction de l’entraînement spécifique que vous suivez, certains accessoires, comme des bandes élastiques, sont utiles. Voici un aperçu de tout ce dont vous pouvez avoir besoin pour faire du Pilates :

•    Un tapis solide

•    Une serviette (comme antidérapant sur le tapis)

•    Des accessoires : une balle et/ou des bandes élastiques

•    Une gourde

•    Des chaussettes douces

•    Un pantalon confortable

•    Un t-shirt ou haut respirant

•    Un petit sac de sport pour tout emporter

Il n’est pas nécessaire de se rendre dans un studio de Pilates pour une bonne séance d’entraînement. C’est le sport idéal à pratiquer chez soi, justement parce qu’il nécessite peu de matériel. N’hésitez pas à essayer ces exercices de base simples chez vous si vous avez suffisamment d’espace :

•    Hip Thrust : allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Appuyez les talons au sol et poussez les hanches vers le haut tout en gardant vos pieds au sol pour que vos hanches, genoux et épaules forment une ligne droite. Contractez votre fessier aussi fort que possible, puis abaissez les hanches pour retrouver la position de départ.

•    Accordians : allongez-vous sur un côté et appuyez-vous sur votre coude. Croisez les jambes et tenez votre bras libre au-dessus de votre tête. Poussez la jambe supérieure vers le haut et ramenez le bras jusqu’aux genoux en même temps.

•    Eagle crunch : allongez-vous sur le dos et enroulez la jambe gauche par-dessus la jambe droite. Faites de même avec les bras. Rapprochez les coudes et les genoux en contractant la sangle abdominale. Une sorte d’abdos tressés !

•    Half cobra push-up : mettez-vous sur le ventre. Placez les mains juste en dessous des épaules et gardez les coudes contre votre corps. Poussez vers le haut jusqu’à ce que vos bras et vos biceps forment un angle de 90 °. Laissez-vous retomber en contrôlant la descente.

•    Plank up-downs : commencez en position pompe. Placez ensuite l’avant-bras gauche au sol. Faites de même avec l’avant-bras droit et rapprochez-le du bras gauche, comme en position planche. Remontez à la verticale jusqu’à la position de départ sur les mains. 

Besoin de conseils ou d’une motivation supplémentaire ? Essayez donc un cours sur YouTube : les instructeurs débordent d’énergie et vous apprendront à faire tous les mouvements correctement.