Les sportifs professionnels vont courir à jeun pour perdre des kilos de façon intelligente. Mais l’entraînement à jeun peut également s’avérer très utile pour les débutants et les sportifs amateurs. Quel est le rapport entre une course d’endurance et la combustion des graisses ? Découvrez-le ici !
Qu’est-ce que l’entraînement à jeun ?
L’entraînement à jeun consiste à courir tranquillement à 70-75 % de sa fréquence cardiaque maximale. Il n’est donc pas question de se donner à fond. Au début, vous vous rendrez compte que courir le ventre vide n’est pas évident. C’est en effet l’essence de l’entraînement à jeun : s’y mettre le plus tôt possible, sans prendre de petit-déjeuner.
Ce qui ne veut pas dire que vous ne pouvez pas boire avant d’aller courir. Ne consommez cependant pas de boissons énergétiques, mais préférez un grand verre d’eau. Si vous prenez des sucres ou des sucres lents juste avant d’aller courir, votre organisme va en effet automatiquement brûler moins de graisses. C’est justement ce que l’on cherche à éviter ici.
Vaut-il mieux faire du sport à jeun ?
Si vous voulez surtout brûler des graisses, l’entraînement à jeun est une très bonne idée. Comme vous n’avez pas consommé de glucides (la nuit) avant votre entraînement, vos réserves de glycogène sont presque vides. Votre corps va donc être obligé de trouver une autre source de carburant pendant votre entraînement et va alors puiser dans vos réserves de graisse.
Une étude a montré que les personnes qui courent à jeun brûlent jusqu’à 20 % de graisses en plus que lorsqu’elles prennent un repas avant. Il est également prouvé que l’endurance s’améliore considérablement après 6 semaines d’entraînement régulier à jeun. Alors, enfilez vos chaussures de sport et votre tenue de sport préférée dès le saut du lit et c’est parti !
Entraînement basé sur la fréquence cardiaque
En surveillant attentivement votre fréquence cardiaque pendant l’entraînement, vous aurez une meilleure compréhension de vos efforts, de vos progrès et de votre récupération. Lors d’un effort physique, votre rythme cardiaque s’accélère. On peut subdiviser une fréquence cardiaque élevée en cinq zones : chaque zone indique le degré d’intensité de l’exercice pour votre corps. Les zones d’endurance indiquent ce pour quoi vous vous entraînez de manière optimale :
• Zone de fréquence cardiaque 1 (repos - 134 bpm) : c’est la zone de récupération. La zone de récupération vous aide à récupérer sans perdre la forme et vous permet de brûler un minimum de graisses. Il s’agit d’un repos actif : une promenade sportive, l’exercice de la planche ou des squats tranquilles.
• Zone de fréquence cardiaque 2 (134 - 151 bpm) : c’est la zone d’endurance 1. Cette zone vous permet d’augmenter la combustion des graisses.
• Zone de fréquence cardiaque 3 (152 - 169 bpm) : c’est la zone d’endurance 2. Cette zone améliore votre condition physique générale, y compris celle de votre cœur et de vos muscles.
• Zone de fréquence cardiaque 4 (170 - 178 bpm) : c’est la zone d’endurance 3. Cette zone vous permet de repousser vos limites et d’améliorer vos performances.
• Zone de fréquence cardiaque 5 (179 bpm - fréquence cardiaque maximale) : cette zone correspond à un entraînement très intensif. Elle permet d’améliorer votre endurance et votre force musculaire.
ATTENTION : la fréquence cardiaque maximale et la fréquence cardiaque au repos varient d’une personne à l’autre. Pour connaître les limites exactes de votre corps et de vos zones de fréquence cardiaque, nous vous conseillons de consulter un médecin du sport. Mais nos conseils pour un entraînement basé sur la fréquence cardiaque vous seront également très utiles !
Combien de temps et combien de fois ?
Les entraînements à jeun ne doivent pas être longs. Courez de préférence entre 45 minutes et une heureà un rythme que vous pourriez maintenir plus longtemps. Vous pouvez évidemment commencer par une durée inférieure et allonger progressivement vos sorties jusqu’à la barre des 45 minutes, car les entraînements de moins de 45 minutes permettent également d’obtenir des résultats.
Pourquoi ? Un effort court et maximum va vous permettre de brûler surtout des sucres, alors que l’objectif ici est de brûler des graisses. Pour cela, il est préférable de faire travailler votre organisme pendant un certain temps sous cette zone d’intensité maximum. Les marathoniens font eux aussi du sport à jeun, mais c’est pour habituer leur organisme à puiser dans ses réserves de lipides. Il ne faut donc pas être au régime pour s’adonner à l’entraînement à jeun.
Vous pensez que l’entraînement à jeun est quelque chose pour vous ? Dans ce cas, vous pouvez établir un schéma d’entraînement en fonction de ces runs. C’est à vous de choisir à quelle fréquence vous envisagez de courir le matin, mais il est préférable de vous en tenir à un schéma de trois sorties à jeun par semaine. Prévoyez également une journée de repos entre deux entraînements.
Comment obtenir un meilleur aperçu de vos performances ?
Mesurer et analyser correctement vos performances vous permet de vous entraîner de manière optimale. Avec une montre de sport à votre poignet, vous serez déjà dans les starting-blocks. De votre fréquence cardiaque au nombre de calories brûlées : mesurer, c’est savoir.
Choisissez les options qui vous sont utiles et vous trouverez facilement la montre qui vous convient. Pour vous aider, voici quelques préférences/fonctions :
• Rechargeable à l’énergie solaire
• Étanche
• Live tracking
• GPS
• VO2 Max
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Que manger après le sport ?
Après un effort, il est important d’offrir à votre organisme et à vos muscles le temps et les nutriments nécessaires pour récupérer. L’exercice physique provoque de petites déchirures dans les fibres musculaires qui doivent guérir pour que le tissu musculaire puisse se régénérer. L’idéal est de manger 1 à 2 heures après l’effort - même si vous n’avez pas faim - afin de favoriser l’absorption des glucides par l’organisme et faire le plein d’énergie. Veillez également à boire suffisamment d’eau et continuez à vous hydrater dans les 6 heures qui suivent votre entraînement. L’hydratation est vraiment essentielle pour compenser les pertes d’eau liées à la transpiration durant l’effort sportif.
Un petit-déjeuner et des snacks sains et savoureux
L’entraînement à jeun n’a évidemment que peu ou pas d’effet si vous avez une alimentation déséquilibrée. Ne vous jetez donc pas sur des céréales trop sucrées après une sortie, mais optez plutôt pour un petit-déjeuner sain, riche en protéines, glucides et minéraux. Offrez-vous, par exemple, un bol de flocons d’avoine et de lait écrémé (chaud). Ou optez pour du yaourt grec, agrémenté de fruits des bois et/ou de framboises. Une banane donne également très vite une sensation de satiété.
Pendant la journée, combinez petits snacks sains (une poignée de noix, une pomme, une tomate ou une carotte) et repas légers. Plus vous avancez dans la journée, plus le repas doit être léger. Commencez donc par un copieux petit-déjeuner. Le pain complet est toujours une bonne option. Prenez ensuite un lunch sain, suivi d’un dîner léger le soir, par exemple une salade et un poisson gras. Les possibilités sont évidemment infinies et les règles de base simples.
Vous vous êtes lancé le défi de courir un véritable marathon ? Dans ce cas, vous avez besoin de conseils (nutritionnels) spécifiques. Que manger avant, pendant et après un marathon ? Suivez nos conseils !
Tout ce qu’il faut savoir sur la nutrition sportive
Si vous évitez les grandes doses de sucres et les mets trop gras, et que vous adoptez une alimentation saine alliée au bon schéma d’entraînement, vous allez à tous les coups perdre du poids. Vous aimez alterner vos entraînements à jeun avec des séances de sport régulières ? Avec le bon carburant, vous pouvez vraiment tirer le meilleur parti de votre entraînement ! Les aliments et boissons pour sportifs préparent votre corps à l’effort, optimisent vos performances et accélèrent votre récupération. Lars Janssen, store manager chez A.S.Adventure et lui-même grand sportif, vous explique comment utiliser les aliments et boissons pour sportifs avant, pendant et après le sport !
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