Comment démarrer le trail running ?
Le trail running, c’est bon pour vous ! Vous développerez une plus grande endurance, serez plus musclé(e) et votre mental sera au beau fixe. Voici quelques-uns des bienfaits de cette discipline pratiquée dans la nature : courir sur un sol meuble en forêt ou dans les champs transforme votre course sur sentiers en un super entraînement. Avec la préparation et le matériel adéquats, vous pourrez même en profiter pleinement !
Quelques mots sur le trail running
Pour faire simple, le trail running consiste à courir dans un environnement naturel. Loin des sentiers asphaltés donc. L’activité - la course - reste la même, mais elle se déroule dans un autre paysage. Il s’agit aussi d’une expérience très différente : courir sur un sol meuble n’a rien à voir avec une course sur de l’asphalte. Un entraînement donc bénéfique pour votre corps qui encaisse moins de chocs, mais aussi pour votre mental !
Vous pouvez même aller plus loin et tenter un ultra-trail. Il s’agit de courses de plus de 42,195 km (la distance du marathon). L’Ultra-Trail du Mont Blanc qui se déroule sur une distance de 170 km avec pas moins de 10.000 mètres de dénivelé positif est un ultra-trail bien connu. Il ne s’adresse pas aux débutants !
Les avantages du trail running
Le trail running présente de nombreux bienfaits ! Vous exercez bien sûr votre endurance comme dans la course à pied classique, mais à un niveau plus élevé. Nous vous présentons quelques-uns de ses avantages:
1. C’est bon pour vos articulations
Courir sur un sol dur met votre corps à rude épreuve. Comme le sol ne fléchit pas sous vos pieds, votre corps est traversé par des vibrations chaque fois que votre pied touche le sol. Sur un sol meuble, c’est le sol qui absorbe les vibrations et non votre corps et vous ménagez ainsi vos articulations.
2. Une plus grande endurance
Puisque le sol absorbe les chocs, l’intensité corporelle de ce sport est légèrement atténuée. Ce qui vous permet de continuer à courir sans peine plus longtemps. Courir plus longtemps signifie forcément acquérir une plus grande endurance.
3. Les courses de trail vous endurcissent
La variation du terrain et du sol déclenche l’activation de bien plus de muscles pendant le trail running. Des sentiers boueux alternent avec des chemins de gravier. Il faut monter et ensuite à nouveau redescendre… Certains muscles qui ne sont pas forcément sollicités pendant la course sur des sentiers asphaltés sont activés pendant la course dans la nature.
4. Une plus grande stabilité
Le trail running n’est pas seulement bénéfique pour vos muscles. Il améliore aussi considérablement votre stabilité ! Puisque le terrain varie et que vous devez éviter des obstacles tels que des pierres et des racines d’arbres, le centre (ceinture abdominale ou core) de votre corps entre en action. C’est lui qui assure la stabilité de votre corps pendant la course. Vos abdominaux et vos dorsaux font des heures supplémentaires. Tout cela améliore votre posture.
5. Vous entraînez votre mental
Il est scientifiquement prouvé que prendre l'air dans la nature fait du bien. Passer du temps dans les bois et au milieu des champs améliore les fonctions cérébrales et cognitives. En courant dans la nature, vous n’entraînez donc pas seulement votre corps, mais aussi votre mental. Un environnement naturel est également un remède miracle contre le stress et les tensions !
À qui convient le trail running ?
Toute personne qui sait courir peut faire du trail running. Il faut évidemment juste savoir dans quelle aventure vous vous lancez. Un coureur débutant ne pourra donc pas se lancer tout de suite dans une compétition de course sur sentiers. Le principal est d’être fermement ancré(e) dans vos chaussures et de n'avoir aucun problème de stabilité. Si ce n’est pas votre cas, il est préférable de courir sur une piste finlandaise où le risque de chute est beaucoup plus faible.
De quoi avez-vous besoin pour le trail running ?
Tout le monde peut faire du trail running, mais vous avez néanmoins besoin de matériel à cet effet. Inutile de vous dire que des sneakers blancs, sans profil, sont à proscrire absolument pour le trail running ! Assurez-vous de disposer de votre matériel avant de vous aventurer en forêt.
1. Une bonne tenue de course
Comme dans tout autre sport, une tenue respirante est un must. Évacuer l'excès de chaleur corporelle n'est pas non plus un luxe en matière de courses sur sentiers.
2. Des chaussures de trail running
Courir sur un sol meuble nécessite un profil de chaussures plus lourd que celui de la plupart des chaussures de course. C’est pourquoi, il est préférable d’opter pour des chaussures spécialement conçues pour le trail running. Elles sont un peu plus robustes et offrent une meilleure adhérence. C’est plus que bienvenu lorsque vous courez dans la boue et que vous devez éviter de gros cailloux. Les chaussures assurent par ailleurs un meilleur soutien.
3. (Petit) sac à dos
Si vous partez courir pendant plus d’1 heure et demie, vous avez intérêt à emporter une réserve d’eau et de snacks. Le plus pratique ? Un sac à dos pour boissons, dans lequel vous pouvez aussi ajouter une barre énergétique, une trousse de premiers soins et des vêtements chauds. Vous n’avez pas ce type d’équipement ? Vous pouvez bien sûr vous servir d’un simple sac à dos. Assurez-vous simplement qu’il ne balance pas pendant la course.
4. Une montre de sport / Un moniteur d’activité
Pour savoir, il faut mesurer. Une montre de sport ou un moniteur d’activité vous indique votre rythme cardiaque, votre vitesse... pendant la course. Une montre de sport pourra par ailleurs vous indiquer dans quelle mesure vous avez amélioré votre endurance. Vous veillerez ainsi à profiter au mieux de votre entraînement et à ne pas aller au-delà de vos limites.
5. Bâtons de marche légers
Si vous avez déjà acquis pas mal d’expérience en trail running, vous aurez peut-être envie de vous diriger vers des terrains plus exigeants pour savoir jusqu’où vous pouvez aller. Un bâton de marche léger comme le Micro Trail Pro, par exemple, vous aidera dans les paysages montagneux et vous assurera une plus grande stabilité dans les montées et les descentes !
Trail running en hiver : mode d’emploi
Le froid arrive, mais ce n’est pas une excuse pour reporter votre trail running ! Vous surmonterez toutes les épreuves avec un bon équipement. Voici ce qu’il vous faut en tout cas :
1. Une tenue chaude
L'hiver est froid et humide. Tenez-en tenir compte et enfilez plusieurs couches de vêtements respirants, afin de pouvoir continuer à évacuer votre transpiration. Un longsleeve - un t-shirt technique de running à longues manches - c’est déjà un bon début pour maintenir votre température à niveau ! Une veste coupe-vent imperméable de bonne qualité s’impose également, ainsi que des chaussures de trail running imperméables.
2. Les accessoires
Votre corps perd beaucoup de chaleur par les mains et par la tête. Pensez donc à les couvrir avec des gants et un bonnet. Un Buff (foulard tubulaire) est toujours bien utile aussi pour garder votre cou au chaud et peut également servir à vous couvrir la tête, si vous avez oublié de prendre un bonnet.
3. Lumière !
En hiver, il est fort probable que vous deviez courir dans l’obscurité. Misez donc sur la sécurité. Portez toujours un gilet fluo. Une lampe frontale peut s’avérer utile pour améliorer votre visibilité sur le sentier.
Trail running en été : mode d’emploi
Courir quand il fait chaud présente des avantages mais vous confronte également à des difficultés. Un t-shirt respirant et un short suffisent bien souvent en été. L’hydratation est évidemment le plus grand défi. Il est important de boire une quantité d’eau suffisante au cours de toute activité physique et certainement lorsque la température monte.
Pendant la course, vous pouvez utiliser un sac à dos pour boissons. Mais si vous prévoyez de ne pas courir longtemps, il est inutile d’emporter autant d’eau. Deux bidons plus petits suffiront amplement.
Comment vous entraîner à la pratique du trail running ?
Un conseil important avant de participer à n’importe quelle compétition : sachez dans quoi vous vous lancez. Il en va de même pour le trail running. Une course sur sentiers, ce n'est pas la même chose qu'une course à pied sur route. Pensez à bien vous y préparer. Voici quelques conseils…
1. Oubliez le temps
Si vous voulez parcourir votre distance habituelle sur route sur un sentier, il vous faudra en principe deux fois plus de temps. La variation du terrain vous empêchera de courir aussi vite. Ne regardez donc pas l’heure quand vous courez. Si vous le faites, vous risquez de chercher à courir plus vite et de vous épuiser.
2. Dosez votre énergie
Le trail running, c'est avant tout un exercice de dosage. Vous pourrez peut-être arriver au sommet de cette colline plus vite, mais serez-vous encore capable de maintenir une vitesse constante par la suite ? Vous pouvez toutefois entraîner votre explosivité en piquant quelques sprints intermédiaires pendant vos entraînements.
3. Faites du cross
De la musculation et du stretching en supplément renforceront vos capacités. En ajoutant des squats, des lunges et des deadlifts à votre programme d’entraînement, vous renforcerez vos jambiers. Combinez ces exercices à du stretching, car avec l’entraînement, vos muscles deviennent plus fermes. Votre corps perdra alors une partie de sa mobilité et vous serez plus vulnérable aux blessures.
4. Cherchez des compagnons de course
De nombreux clubs d’athlétisme proposent également des entraînements au trail running. Renseignez-vous dans des clubs locaux. Non seulement vous ne devrez pas courir seul, mais vous apprendrez toujours quelque chose les uns des autres et vous pourrez en outre vous entraîner en vue d’une future compétition !
Les plus chouettes courses sur sentiers en Belgique
La communauté de trail running est active et se porte bien en Belgique. Tant en Flandre et à Bruxelles qu’en Wallonie, il ne manque pas de courses sur sentiers qui valent la peine.
North C Trail - Coxyde
Une course sur sentiers ne doit pas nécessairement se dérouler en forêt. La possibilité est également offerte de se dégourdir les jambes à la côte belge, au cours de la North C Trail à Coxyde. Elle commence et se termine sur la digue de Coxyde. Le parcours en lui-même se situe à 90 % hors route, avec des parcours à travers les bois, les dunes et sur la plage. La plus haute dune de Belgique (33 m) fait partie du parcours.
- Distances : 13 km - 21 km - 29 km - 42 km.
NaturaRun Hageland - Holsbeek
Le Hageland regorge de merveilles naturelles et il n'est donc pas surprenant de pouvoir y participer à une course de trail. Dans le magnifique « Chartreuzenbos », à proximité de Louvain, chemins forestiers, sentiers à voie unique et collines escarpées se succèdent. Soyez vigilant(e), car le NaturaRun Hageland, ce n’est pas une mince affaire !
- Distances : 6 km - 10 km - 15 km - 21 km
Trail de Bruxelles - Bruxelles
Notre capitale ne se résume pas à son centre-ville animé. Dans la gigantesque forêt de Soignies, vous pouvez mettre vos mollets à l’épreuve au cours du Trail de Bruxelles. Selon la distance choisie, le dénivelé positif peut atteindre jusqu'à 370 m !
- Distances : 6 km - 14 km - 21 km - 33 km
Trail des Terrils – Charleroi
Lorsque l’on pense au trail running, on pense immédiatement aux Ardennes. Mais il n’en est pas nécessairement toujours ainsi. Avec son Trail des Terrils, Charleroi a également tracé un parcours de trail running le long des terrils des anciennes mines. Une bonne (et sérieuse) excuse pour considérer Charleroi sous un autre angle.
- Distances : 11 km - 15 km - 21 km - 28 km
La Chouffe Trail - Houffalize
Vous aimez passer un week-end en vous lançant un petit défi ? Essayez donc un trail running deux jours consécutifs ! C’est ce que La Chouffe Trail vous propose. Vous pourrez faire une petite course à travers les bois d’une réelle beauté, tant le samedi que le dimanche. En terminant l’épreuve par une bonne petite Chouffe naturellement !
- Distances le samedi : 8 km (course de nuit) - 14 km - 15 km (course de nuit) - 25 km - 47 km - 68 km
- Distances le dimanche : 10 km - 17 km - 28 km - 36 km
Trail de Chimay - Bourlers
La bière coule dans le sang du Belge. Après l’effort, bien sûr le réconfort : une récompense bien méritée. Dans le Trail de Chimay, le parcours commence à l’abbaye de Scourmont et vous invite ensuite à découvrir la splendide nature des alentours de Chimay. La dégustation d’une délicieuse Chimay vous attend après la course sur sentiers. Faut-il en dire plus ?
Les coureurs sur sentiers ne laissent que les empreintes de leurs pas
Le trail running se pratique dans la nature. C’est ce qui en fait son principal attrait, mais confronte également les coureurs à leur sens des responsabilités. À savoir prendre soin de l’environnement. Le respect de la nature s’impose, afin de permettre à d’autres d’en profiter également. Vous pouvez laisser des empreintes de pas, mais pas de détritus. Quelques règles de base :
- Restez sur le sentier, s’il y en a un.
- Respectez le repos des animaux.
- Reprenez tous vos déchets.
- N’emportez rien de plus que ce que vous avez apporté.
Laissez-vous inspirer
Une montre de sport peut vous aider à optimiser votre entraînement. En tenant compte de plusieurs facteurs, choisissez la meilleure montre de sport pour atteindre vos objectifs sportifs !
Prêt(e)s pour les courses sur sentiers ? Avec la Polar Grit X Pro, vous n’aurez pas seulement une montre de sport au poignet mais aussi un entraîneur à portée de main. Tom, notre expert, a testé la Grit X Pro pour vous !
