Ce qu’il faut manger avant, pendant et après un marathon

Pendant un marathon, le corps a besoin d’une bonne réserve en glycogène. Les glucides sont stockés dans le corps et « emmagasinés » sous forme de glycogène. Pendant la course, le corps transforme ce dernier en carburant. Dès que la réserve en glycogène est épuisée, vous sentez subitement votre niveau d’énergie baisser fortement. Le corps dispose encore de carburant sous forme de graisses, mais celles-ci sont beaucoup plus difficiles à brûler. En ajustant consciemment votre alimentation, vous stimulez votre corps à accumuler rapidement une belle réserve de glycogène.

Avant le départ du fameux marathon, il est recommandé d’épuiser une fois toute votre réserve d’énergie. Vous pouvez par exemple courir 10 km par jour, les 7 jours qui précèdent le marathon. Cela videra complètement vos réserves, après quoi l’accumulation ou « le stockage » des carburants pourra commencer.

Procédez comme suit : durant la période avant le marathon, privilégiez les aliments riches en protéines et en matières grasses et pauvres en glucides, comme le fromage, la viande, le poisson, les œufs ou les substituts de viande riches en protéines, et beaucoup de légumes. Évitez les pommes de terre, les légumineuses, les fruits et le pain. Allégez progressivement votre entraînement et augmentez lentement votre consommation de glucides.

Mangez au plus tard une heure avant le début du marathon. L’idéal est de manger trois ou quatre heures avant le départ. Ainsi, vous aurez assez de temps pour bien tout digérer et éviterez les problèmes d’estomac en pleine course. Là encore, optez pour des aliments digestes et riches en glucides, comme une tartine de pain blanc au beurre de cacahuète et une banane, une barre de céréales avec des fruits ou du pain d’épices. Vous pouvez également boire du café (une tasse), une boisson énergétique, un jus de fruits ou de l’eau.

Pendant un marathon, la plus grande partie de l’énergie est utilisée par les muscles des jambes, ce qui laisse moins d’énergie pour la digestion, entre autres. La digestion des aliments est donc entravée pendant la course à pied. Pourtant, vous avez réellement besoin de ce carburant et vous devez continuer à manger et à boire pour éviter de vous effondrer. Comment faire ?

Juste avant le départ, il est conseillé de boire environ 400 ml d’une boisson énergétique. Ainsi, vous possédez une petite réserve d’hydratation pour commencer. Évitez les célèbres boissons énergétiques trop sucrées, qui sont plus semblables à des sodas qu’à de véritables boissons pour sportifs. Optez pour une boisson énergétique isotonique pour garantir un apport suffisant en sel, glucides et vitamines.

De nombreux marathons prévoient des points de rafraîchissements tous les 5 kilomètres environ. N’hésitez surtout pas à prendre un gobelet, car il est recommandé de consommer 8 boissons par marathon. Et n’oubliez pas de boire assez d’eau, ne serait-ce que quelques gorgées à chaque fois.

C’est toujours bien de boire de l’eau, mais l’avantage des boissons énergétiques, c’est qu’elles vous apportent aussi des glucides dont vous avez bien besoin. Ils reconstitueront vos réserves et renforceront votre endurance.

Pendant la course, il est généralement conseillé de privilégier des aliments que vous aimez et que vous digérez rapidement. Le même principe s’applique : plus il y a de glucides, mieux c’est. Consommez par 40 à 60 g de glucides par heure. Après une heure et demie, votre réserve initiale de carburant (glycogène) est plus ou moins épuisée. Toutefois, évitez les excès : si vous consommez plus de 80 grammes de glucides par heure, vous risquez d’avoir des problèmes d’estomac.

Les fruits secs sont un bon exemple, mais vous pouvez aussi opter pour une alimentation sportive équilibrée. Toutefois, évitez les aliments riches en fibres.

Pendant la course, vous pouvez également choisir d’avalez (si vous y parvenez) quelques bouchées d’aliments pour sportifs, riches en glucides et spécialement conçus pour être digestes. Nous vous conseillons d’essayer quelques produits au préalable pour savoir si vous aimez leur goût et si vous avez envie de continuer à boire après quelques gorgées. Cela peut vous aider à bien préparer votre ravitaillement.

Par exemple, choisissez une barre énergétique à base d’ingrédients naturels, comme des noix ou des dattes. Le gel énergétique a généralement un goût légèrement sucré avec une saveur fruitée rafraîchissante. Les gels sont faciles à avaler, mais essayez-les avant de vous lancer dans votre marathon. En effet, beaucoup de gels s’avalent plus facilement avec une gorgée d’eau.