Ce qu’il faut manger avant, pendant et après un marathon
Avec le bon carburant, vous atteindrez plus facilement la ligne d’arrivée du marathon, votre récupération sera plus rapide et vous pourrez faire face à tout type d’effort. Ce n’est pas simple, mais en adaptant votre alimentation à vos performances, courir un marathon vous paraîtra plus confortable. Que faut-il manger avant, pendant et après un marathon ? Voici nos conseils nutritionnels.
Ce qu’il faut manger et boire avant un marathon
Pendant un marathon, le corps a besoin d’une bonne réserve en glycogène. Les glucides sont stockés dans le corps et « emmagasinés » sous forme de glycogène. Pendant la course, le corps transforme ce dernier en carburant. Dès que la réserve en glycogène est épuisée, vous sentez subitement votre niveau d’énergie baisser fortement. Le corps dispose encore de carburant sous forme de graisses, mais celles-ci sont beaucoup plus difficiles à brûler. En ajustant consciemment votre alimentation, vous stimulez votre corps à accumuler rapidement une belle réserve de glycogène.
Avant le départ du fameux marathon, il est recommandé d’épuiser une fois toute votre réserve d’énergie. Vous pouvez par exemple courir 10 km par jour, les 7 jours qui précèdent le marathon. Cela videra complètement vos réserves, après quoi l’accumulation ou « le stockage » des carburants pourra commencer.
Procédez comme suit : durant la période avant le marathon, privilégiez les aliments riches en protéines et en matières grasses et pauvres en glucides, comme le fromage, la viande, le poisson, les œufs ou les substituts de viande riches en protéines, et beaucoup de légumes. Évitez les pommes de terre, les légumineuses, les fruits et le pain. Allégez progressivement votre entraînement et augmentez lentement votre consommation de glucides.
Les trois derniers jours avant votre marathon, vous pouvez à nouveau faire le plein de glucides. Mais continuez de manger des repas pauvres en matières grasses. Ce n’est pas toujours évident, car vous pourriez ressentir une certaine fatigue. Vous pouvez choisir de prendre 6 ou 7 petits repas par jour au lieu des 3 repas habituels.
Le pain, le riz complet, les bananes et le jus d’orange frais sont des exemples d’aliments riches en glucides et pauvres en lipides. Veillez aussi à boire suffisamment d’eau pour assurer votre hydratation. Le corps utilise beaucoup d’eau pour produire du glycogène, ce qui peut temporairement augmenter votre poids.
CONSEIL : profitez de votre entraînement pour mettre ces conseils nutritionnels en pratique !
Ce qu’il faut manger quelques heures avant le marathon
Mangez au plus tard une heure avant le début du marathon. L’idéal est de manger trois ou quatre heures avant le départ. Ainsi, vous aurez assez de temps pour bien tout digérer et éviterez les problèmes d’estomac en pleine course. Là encore, optez pour des aliments digestes et riches en glucides, comme une tartine de pain blanc au beurre de cacahuète et une banane, une barre de céréales avec des fruits ou du pain d’épices. Vous pouvez également boire du café (une tasse), une boisson énergétique, un jus de fruits ou de l’eau.
Faut-il faire régime avant un marathon ?
Si par « régime », on entend une modification des habitudes alimentaires, c’est certainement le cas. L’entraînement intensif développe les muscles et fait brûler davantage de graisses. Pendant les entraînements de préparation, prenez soin de votre corps et ne le privez pas de tous les carburants dont il a besoin pour rester fort et en bonne santé. Les glucides, lipides, protéines, minéraux et vitamines que vous emmagasinez grâce à un bon programme nutritionnel vous seront certainement indispensables pour atteindre la ligne d’arrivée.
Vous avez encore des doutes ou vous aimeriez recevoir plus de conseils sur l’alimentation à adopter pour un marathon ? Adressez-vous à une nutritionniste ou un expert en alimentation.
Ce qu’il faut manger et boire pendant un marathon
Pendant un marathon, la plus grande partie de l’énergie est utilisée par les muscles des jambes, ce qui laisse moins d’énergie pour la digestion, entre autres. La digestion des aliments est donc entravée pendant la course à pied. Pourtant, vous avez réellement besoin de ce carburant et vous devez continuer à manger et à boire pour éviter de vous effondrer. Comment faire ?
Buvez suffisamment d’eau et de boissons énergétiques
Juste avant le départ, il est conseillé de boire environ 400 ml d’une boisson énergétique. Ainsi, vous possédez une petite réserve d’hydratation pour commencer. Évitez les célèbres boissons énergétiques trop sucrées, qui sont plus semblables à des sodas qu’à de véritables boissons pour sportifs. Optez pour une boisson énergétique isotonique pour garantir un apport suffisant en sel, glucides et vitamines.
De nombreux marathons prévoient des points de rafraîchissements tous les 5 kilomètres environ. N’hésitez surtout pas à prendre un gobelet, car il est recommandé de consommer 8 boissons par marathon. Et n’oubliez pas de boire assez d’eau, ne serait-ce que quelques gorgées à chaque fois.
C’est toujours bien de boire de l’eau, mais l’avantage des boissons énergétiques, c’est qu’elles vous apportent aussi des glucides dont vous avez bien besoin. Ils reconstitueront vos réserves et renforceront votre endurance.
CONSEIL : dès l’entraînement, adoptez une alimentation sportive et consommez des boissons énergétiques. Ainsi, vous découvrirez quels sont les aliments que vous aimez et ceux que vous digérez bien. C’est particulièrement important pour les gels énergétiques.
Privilégiez les aliments digestes et riches en glucides
Pendant la course, il est généralement conseillé de privilégier des aliments que vous aimez et que vous digérez rapidement. Le même principe s’applique : plus il y a de glucides, mieux c’est. Consommez par 40 à 60 g de glucides par heure. Après une heure et demie, votre réserve initiale de carburant (glycogène) est plus ou moins épuisée. Toutefois, évitez les excès : si vous consommez plus de 80 grammes de glucides par heure, vous risquez d’avoir des problèmes d’estomac.
Les fruits secs sont un bon exemple, mais vous pouvez aussi opter pour une alimentation sportive équilibrée. Toutefois, évitez les aliments riches en fibres.
IMPORTANT : choisissez des aliments dont vous avez l’habitude et que vous avez essayés pendant votre entraînement. Ne modifiez pas subitement votre régime alimentaire le jour de votre marathon. Maintenez une hydratation constante en buvant par petites gorgées, et avalez quelques bouchées d’une barre énergétique ou quelques gorgées d’un gel énergétique ou d’un autre aliment avec lequel vous vous êtes entraîné, comme du pain d’épices ou une banane.
Avalez quelques bouchées de barres énergétiques et quelques gorgées de gels énergétiques
Pendant la course, vous pouvez également choisir d’avalez (si vous y parvenez) quelques bouchées d’aliments pour sportifs, riches en glucides et spécialement conçus pour être digestes. Nous vous conseillons d’essayer quelques produits au préalable pour savoir si vous aimez leur goût et si vous avez envie de continuer à boire après quelques gorgées. Cela peut vous aider à bien préparer votre ravitaillement.
Par exemple, choisissez une barre énergétique à base d’ingrédients naturels, comme des noix ou des dattes. Le gel énergétique a généralement un goût légèrement sucré avec une saveur fruitée rafraîchissante. Les gels sont faciles à avaler, mais essayez-les avant de vous lancer dans votre marathon. En effet, beaucoup de gels s’avalent plus facilement avec une gorgée d’eau.
CONSEIL : préparez vos ravitaillements pour éviter d’oublier de refaire le plein pendant la course et de vous effondrer. Par exemple, avalez un petit gel après 15, 25 et 35 kilomètres. Vous pouvez aussi configurer un rappel sur votre montre de sport pour recevoir une notification à intervalles réguliers.
Gels énergétiques : de quoi s’agit-il ?
Tous les sportifs ne connaissent pas forcément le concept du gel énergétique ou sportif. Il s’agit de petits tubes dont le contenu liquide est riche en glucides, vitamines et minéraux, etc. Ces gels sont très digestes, fournissent de l’énergie et conviennent parfaitement pour faire le plein d’énergie pendant une activité physique sans perturber la digestion, et en évitant par exemple de provoquer des douleurs d’estomac pendant la course.
Certains gels énergétiques se boivent de préférence avec de l’eau, pour éliminer le goût et la sensation en bouche. D’autres gels, en revanche, se consomment facilement sans eau. Le tout est de les essayer ! Il vous faut environ 6 gels par marathon. Envie d’en savoir plus ? Nous avons fait un test de goût pour vous.
Attention : les gels énergétiques sont plus digestes que les aliments solides, mais il faut s’y habituer. Envie d’utiliser des gels énergétiques ? Essayez-les dès votre entraînement et évitez de les utiliser pour la première fois juste avant ou pendant le marathon.
Ce qu’il faut manger et boire après un marathon
Après le marathon vient le temps de la récupération. Même après avoir passé la ligne d’arrivée, votre corps continue à brûler des graisses. Vous n’aurez donc probablement pas très faim juste après votre marathon. Les protéines et les glucides sont à nouveau les bienvenues : buvez un lait chocolaté, par exemple, ou grignotez tranquillement une barre énergétique. Un repas lourd comme un hamburger risque d’entraîner des problèmes d’estomac.
Par ailleurs, les recovery drinks ou boissons de récupération contiennent également des protéines (bon pour les muscles) et des glucides (pour remplir les réserves de carburant). Ce type de boisson constitue parfois une bonne alternative si vous n’arrivez à rien avaler.
CONSEIL : dans l’heure ou la demi-heure qui suit votre marathon, mangez des aliments riches en protéines. C’est à ce moment-là que ce nutriment essentiel a le plus d’effet sur votre récupération.
Une fois chez vous, accordez-vous trois ou quatre jours de repos et augmentez votre consommation de glucides et de protéines. Par exemple, un peu de fromage frais, une poignée de noix et des fruits frais. Surtout, continuez à boire suffisamment d’eau.
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