Tout ce que vous devez savoir sur la randonnée

Le terme « hiking » en anglais a été francisé en « randonnée », même s’il arrive de rencontrer les deux. Soyons clairs une fois pour toutes : le hiking (ou la randonnée) se pratique en pleine nature, en forêt et en montagne. Il s'agit généralement de parcours un peu plus difficiles, où il n'est pas rare d'avaler des dénivelés. 

Les randonnées plus longues ne sont pas qu’une petite promenade de santé. Mais avec une bonne préparation et des attentes réalistes pour votre randonnée longue distance, vous pourrez enchaîner les kilomètres comme si de rien n'était.

Pour commencer, la marche et la randonnée ont un dénominateur commun : on se déplace à pied d'un point A à un point B. Mais là où la balade à pied s'effectue principalement sur des sentiers en dur et dans un environnement qui n'est pas toujours spectaculaire, la randonnée implique la recherche de sentiers plus longs et inexplorés en pleine nature. 

La marche à pied se pratique par exemple dans les parcs nationaux ou dans les forêts à proximité de chez vous. Pour une randonnée plus longue, on pensera plutôt aux Alpes, à l'Écosse ou à la Scandinavie. Mais une grande partie du territoire belge se prête aussi parfaitement à la randonnée. Essayez, par exemple, l'un des plus beaux sentiers de GR de Belgique.

Vous avez bien profité de votre promenade hebdomadaire ? Ou vous avez un trek éprouvant de plusieurs jours dans les jambes ? Avant de vous affaler dans votre canapé, vous avez tout intérêt à vous retrousser les manches et à nettoyer vos chaussures de randonnée, et ce, après chaque sortie ! Vous aurez ainsi la garantie qu'elles resteront en parfait état pendant de nombreuses années.

Procédez de temps en temps aussi à un entretien plus approfondi, notamment en réimperméabilisant vos chaussures à l'aide d'un agent d'imprégnation. Grâce à nos conseils de nettoyage pour les chaussures de randonnée, vous les ferez briller comme jamais. Ou confiez le nettoyage aux experts de notre service d'entretien.

Passer ses vêtements de randonnée imperméables en machine sans réfléchir, c’est risquer de s'exposer rapidement à des problèmes d'humidité. Vérifiez les instructions de lavage, assurez-vous d'utiliser le bon détergent technique et réimperméabilisez vos vêtements avec un agent d'imprégnation après le lavage. Avec nos conseils de lavage, vous faites toujours le choix de l'étanchéité !

Pour faire court, superposez les couches de vêtements. Mais voici une tout de même une explication : grâce au système testé et approuvé des trois couches, vous avez l'assurance de toujours rester à la bonne température. Vous enfilez et retirez rapidement vos couches en fonction des conditions météorologiques. Votre tenue se compose comme suit :

•    Une couche de base : des sous-vêtements techniques qui retiennent la chaleur près du corps et évacuent bien la transpiration.

•    Une couche intermédiaire isolante : optez pour un pull léger ou une polaire pour un supplément d'isolation.

•    Une couche extérieure imperméable : la veste hardshell imperméable offre une protection contre le vent et la pluie. 

•    S'il fait vraiment froid, complétez votre tenue par un bonnet ou un Buff et des gants. Et faites-vous plaisir avec un thermos rempli de café ou de thé chaud !

Attention : ne vous habillez pas trop chaudement non plus. Quand vous passez la porte, assurez-vous d'avoir un peu froid. En marchant, vous vous réchaufferez naturellement !

Même les randonneurs les plus aguerris ont parfois des ampoules, et une entorse à la cheville ou un champignon peuvent aussi vous prendre totalement au dépourvu. Heureusement, il existe des solutions pour toutes les blessures de randonnée !

Marcher souvent et laisser votre corps s'habituer à l'effort reste le meilleur remède. Modérez toutefois votre enthousiasme : évitez de commencer par une promenade marathon, mais allez-y lentement et progressivement. Un équipement adéquat fait aussi des merveilles. Prenez votre temps pour trouver la paire de chaussures de randonnée parfaite, portez des chaussettes de randonnée techniques bien ajustées qui évacuent correctement la transpiration. Les semelles peuvent fournir un amorti, un soutien et un confort supplémentaires. Les bâtons de randonnée quant à eux ne sont certainement pas réservés qu’à la marche nordique. Un marcheur conservera mieux son équilibre avec cette « paire de jambes » supplémentaire.

Pourquoi rester chez soi quand il pleut ? Avec le bon équipement, vous pourrez rester au sec dans les conditions les plus humides. Voici l’équipement indispensable :

•    Une veste imperméable : le must absolu pour les randonneurs. Une veste hardshell équipée d'une membrane étanche et des coutures thermocollées ne laissera pas passer la moindre goutte d'eau. 

•    Un pantalon de pluie : en cas de pluie légère, vous pouvez toujours vous en passer. Mais si les éléments se déchaînent, protégez aussi vos jambes. Les modèles pourvus d'une fermeture éclair ou d'un velcro au bas des jambes sont très pratiques, car ils vous permettent de les enfiler et de les retirer par-dessus vos chaussures de randonnée. 

•    Des chaussures imperméables : cela va de soi. 

•    Une paire supplémentaire de chaussettes de randonnée : s'il pleut pendant très longtemps, l'eau peut même s'infiltrer dans vos chaussettes. Rien de plus propice à la formation d'ampoules que des chaussettes mouillées. Avec une paire supplémentaire, vous pourrez les éviter. 

•    Un sac à dos équipé d'une housse de pluie : vous avez votre veste ? Votre sac à dos aussi ! Lorsqu'il se met à pleuvoir, il vous suffit d’enfiler rapidement une housse de pluie par-dessus votre sac à dos. Une housse standard est souvent fournie avec les sacs à dos de randonnée. Dans le cas contraire, n'hésitez pas à vous procurer une housse séparée.

Si vous avez froid aux pieds ou aux orteils, vous aurez bientôt froid partout. Vous pouvez emporter :

•    Des chaussettes de randonnée épaisses

•    Des semelles doublées

•    Des sous-chaussettes

•    Un élément chauffant (surtout pour les grands frileux)

La chaussure de randonnée à tige basse descend juste en dessous de la cheville et est généralement plus légère et plus souple qu'une chaussure de randonnée plus haute. Ce type de chaussures convient parfaitement aux randonneurs qui ont de fortes chevilles et qui aiment marcher léger. Les chaussures de randonnée plus hautes sont plus lourdes, mais offrent beaucoup plus de stabilité. Ce soutien supplémentaire est très pratique, en particulier lorsque le terrain devient très technique et que l'on marche sur des cailloux ou des rochers.

La dernière génération de vestes de pluie est 100 % imperméable, super légère, compacte et extrêmement respirante. Mais comment une veste peut-elle à la fois empêcher l'eau d'entrer et laisser passer l'air ? Le secret réside dans un système multicouche innovant.

•    Pour les promenades par temps humide, une veste à 2 couches fera l'affaire. Une doublure ou un filet de protection amovible est cousu(e) à l’intérieur de la veste, garantissant sa souplesse et sa respirabilité.

•    Les coureurs, cyclistes et vététistes opteront plutôt pour un modèle léger à 2,5 couches. La couche protectrice est incorporée dans l'enduit ou la membrane, ce qui augmente la respirabilité.

•    Pour l'escalade et le trekking intensifs, les vestes à 3 couches durables offrent la meilleure solution. Mais comme la doublure est collée à la membrane, leur respirabilité est quelque peu réduite. 

Avertissement : une veste totalement imperméable ne peut jamais être 100 % respirante, quelle que soit sa qualité. Pour les efforts plus importants où l'on transpire beaucoup, il est donc préférable de ne pas opter pour une veste extrêmement imperméable. La priorité est la respirabilité.

Pour chaque veste, pantalon ou tente imperméable, la capacité d'étanchéité s'exprime en millimètres de colonne d’eau. La colonne d’eau représente la pression à laquelle le matériau peut résister avant de devenir perméable. Tout matériau dont le score est supérieur à 1 500 mm est considéré comme étanche. Cette pression est très vite dépassée lorsqu'on se déplace ou porte un sac à dos. La tension interne des coudes et des genoux ou la pression externe d'un sac à dos sur les épaules augmentent notamment la probabilité que l'eau s'infiltre à ces endroits.

À partir de 10 000 mm de colonne d’eau, les tissus sont « très étanches ». Presque tous les vêtements imperméables dotés d'une membrane (respirante) atteignent cette valeur ou font encore mieux. Les vestes les plus performantes atteignent des valeurs allant jusqu'à 30 000 mm.

Coupe-vent, imperméable et respirant : la Sainte Trinité lorsqu'il s'agit de vêtements techniques. Mais comment une membrane aussi fine peut-elle à la fois retenir l'eau et laisser passer l'air ? Le Gore-Tex offre la solution avec une membrane de seulement 0,01 mm d'épaisseur contenant quelque 1,4 milliard de pores par centimètre carré. Les pores sont jusqu'à 20 000 fois plus petits qu'une goutte d’eau et 700 fois plus grands qu'une molécule de vapeur d'eau. Cela rend la membrane tout à fait étanche, mais permet de laisser passer l'air et d'évacuer la transpiration.

Google Maps est très pratique et avec une carte en papier et une boussole, vous arriveriez certainement à destination. Mais si vous ne voulez pas dépendre des (mauvaises) conditions météorologiques et que vous souhaitez être toujours et partout en mesure de déterminer votre position avec le maximum de précision, nous vous conseillons d'opter pour un GPS de randonnée. Ce système de navigation de poche recueille les données de 31 satellites. Le risque de se perdre est donc minime. La plupart des appareils incluent par défaut des cartes de toute l'Europe. Des cartes supplémentaires peuvent être facilement téléchargées en ligne. 

Les guêtres sont des pièces de tissu conçues pour les jambes ou les chevilles que l'on fixe sur le dessus de ses chaussures de randonnée. Elles empêchent l’eau, la neige, la boue ou d'autres saletés de s'infiltrer par le haut dans les chaussures de randonnée. 

La préparation à une randonnée de plusieurs jours ne s'effectue pas en une semaine. L'intensité de l'entraînement dépend toujours de votre condition physique et de la régularité de votre activité physique. Mais une bonne condition physique n’est pas nécessairement une garantie de succès. Ceux qui veulent atteindre le sommet (et de préférence plusieurs sommets) doivent également penser à leur force musculaire, à l’équipement à transporter sur le dos et à une alimentation et une hydratation adéquates. 

•    Travaillez votre condition : avec une condition physique moyenne et une dose de persévérance supérieure à la moyenne, vous pourrez déjà faire un bon bout de chemin. Mais plus vous êtes en forme, plus votre parcours sera agréable. Essayez-vous à la course à pied, au vélo, à des séances d'entraînement à intervalles de haute intensité à la salle de sport : vous en tirerez un réel bénéfice. 

•    Entraînez vos muscles : lorsque vous partez en montagne, il est utile de préparer vos muscles à marcher des kilomètres en montée. En entraînant préalablement les muscles de vos mollets en particulier, vous les étirez et souffrirez donc moins de douleurs musculaires durant le parcours. 

•    Entraînez-vous à marcher avec un équipement : ce n'est pas tous les jours que l'on voyage avec un sac à dos d'environ 10 kg. L'événement est d'autant plus exceptionnel si la randonnée s'étale sur plusieurs jours en haute altitude. Mettez tout le matériel que vous emporterez lors de votre randonnée dans votre sac à dos de trekking et effectuez quelques sorties au préalable pour vous habituer à la charge. 

•    Marchez plusieurs jours d'affilée : cela semble évident, mais c'est essentiel pour votre capacité de récupération. Lors d'une randonnée de plusieurs jours, il n'est souvent pas possible de prendre une douche chaude après la randonnée ni de bien dormir. La capacité de récupération est bien moindre. Il faut s'y habituer !

•    Entraînez-vous à manger et à boire : quelle quantité de liquide devez-vous consommer en une journée ? Transpirez-vous beaucoup ou peu ? Avec quel type d'alimentation êtes-vous le plus performant ? Le test en vaut la chandelle ! Le manque de nourriture et d'hydratation en cours de route peut très vite s'avérer pénible. 

•    Préparez-vous mentalement : la moitié (sinon plus) de votre force et de vos capacités est liée au mental ! 

L'envie de participer à une course de 100 km comme la Dodentocht ou la Hagelandse 101 vous démange et vous aimeriez y faire vos preuves ? Si vous avez déjà une certaine expérience de la randonnée, vous arriverez à marcher 100 km en 24 semaines environ. Si vous souhaitez procéder de la manière la plus sûre possible, utilisez le programme d'entraînement de la fédération Wandelsport Vlaanderen. Ce programme s'accompagne également d'un guide d'entraînement rempli de conseils et d'astuces pour vous aider à relever au mieux votre défi !